Otot apa yang dimaksud dengan deadlift untuk ditargetkan?

13

Jika saya menggunakan bentuk yang benar saat melakukan deadlift standar, otot primer dan sekunder apa yang menjadi target?

weightlifting muscle deadlifts

— stevebot
sumber

Apa yang Anda maksud dengan primer dan sekunder?

28

"Otot itu."

Ada sebuah kutipan klasik tentang bersih kekuasaan, dikaitkan di sini untuk Charles Staley, yang berlaku untuk pertanyaan Anda:

"Kamu tahu ketika kamu berlari menuruni lapangan, menangkap bola dan kemudian mengenai seorang bek? Otot itu bekerja."

Deadlift bekerja pada semua otot. Namun, itu tidak sama dengan atletik lari-jumping-the-defender dari clean, karena itu lebih tentang menjadi kuat terus terang. Bisa lebih akurat untuk mengatakan, "Kamu tahu kapan kamu menjemput orang lain, melemparkannya ke tanah, dan menjepitnya di sana? Otot itu." Deadlift adalah tentang mengambil sesuatu, atau mempertahankan struktur dan postur terhadap kekuatan eksternal.

Otot target deadlift adalah semuanya. Otot-otot sekunder deadlift adalah sisanya.

Punggung bawah dan Rantai Posterior

Yang mengatakan, meskipun deadlift melibatkan cengkeraman, lengan, bahu, punggung atas, punggung bawah, perut, leher, dan kaki, itu terutama membuat kuat punggung bawah dan rantai posterior. Sumber daya yang sangat baik exrx.net menempatkan deadlift terutama menggunakan kedua erector spinae (isometrik) dan gluteus maximus . Yang kedua dari otot-otot di run-down exrx adalah paha depan, paha belakang, betis, adduktor magnus, dan perangkap.

Spinae erektor, otot perut, dan otot terkait adalah otot yang mengunci bagasi pada saat deadlift, menjaga tulang belakang tetap aman.

Glutes, hamstring, dan otot terkait disebut sebagai rantai posterior, yang sangat penting dalam hampir semua olahraga. Ini adalah otot yang mendorong ekstensi pinggul, seperti yang terlibat dalam sebagian besar gerakan atletik dasar seperti berlari, meninju, dan melompat.

Melatih deadlift menghasilkan punggung yang kokoh, bokong dan kaki yang kuat, dan sebagai bonus, hampir semua yang lain juga menjadi lebih kuat. Ini masuk akal: kecuali latihan rentang gerak parsial, deadlift barbel biasanya merupakan angkat terberat yang dapat dilakukan. Dilakukan dengan benar - dengan kata lain, dengan bobot yang sangat berat - seluruh tubuh biasanya lebih menopang berat dibandingkan dengan lift lainnya.

Yang Berotot, Tepat

Buku Strength Training Anatomy oleh Frederic Devalier merinci semua otot yang digunakan dalam deadlift, dalam bentuk grafis. Otot-otot yang berlabel tebal atau berbayang merah digunakan.

masukkan deskripsi gambar di sini

Versi yang lebih besar dan lebih lengkap dapat ditemukan di sini .

— Dave Liepmann
sumber

Grafik mengatakan (kanan atas) " untuk mencegah cedera tidak pernah membulat di belakang ". Ia juga mengatakan (kiri bawah) " Selama latihan, jangan pernah meluruskan punggung Anda ". Apa apaan?

— Crescent Fresh

@CrescentFresh Wow, itu aneh. Mungkin mereka bermaksud membedakan antara punggung lurus dan punggung sedikit melengkung? Lebih mungkin itu hanya salah ketik. Mata yang bagus!

— Dave Liepmann

1

@CrescentFresh Mungkin maksud mereka tidak pernah memulai dengan punggung yang tidak lurus dan kemudian mencoba menarik beban melalui ekstensi tulang belakang. Meskipun beberapa orang dengan deadlift besar menggunakan pembulatan punggung atas untuk membawa bar lebih dekat ke pinggul untuk leverage yang lebih baik dan kemudian memperpanjang tulang belakang untuk mengunci. Bisa dibilang beberapa pembulatan punggung atas bisa diterima sementara pembulatan punggung bawah tentu tidak. Tapi itu sebaiknya diserahkan ke catatan pengaturan pro. Dengan risiko mereka sendiri.

— G_H

9

Deadlift bekerja lebih banyak otot daripada lift lainnya, tetapi yang membedakannya dari lift lain adalah perhatian yang diberikannya ke belakang:

Deadlift membangun kembali kekuatan lebih baik daripada latihan lainnya, tidak ada. (Dari Kekuatan Awal, Edisi ke-3)

Secara khusus, deadlift bekerja pada kaki (hamstring, quads), pinggul (glutes, dan otot pendukung), abs, lengan bawah (untuk kekuatan genggaman), dan punggung (hampir semuanya ... erektor tulang belakang, lats, romboids, levator scapulae, trapezius ).

Di mana Anda akan cenderung "merasakan" lift jika Anda menggunakan bentuk yang benar ada di paha belakang dan punggung bawah. Pada posisi set-up dan pre-pull, Anda akan merasakan regangan pada paha belakang saat pinggul Anda tinggi dan erektor tulang belakang menarik punggung Anda ke ekstensi yang kaku. Punggung Anda melawan paha belakang untuk mengontrol pinggul Anda, dan punggung Anda harus menang. Itu berarti paha belakang Anda akan terasa meregang dan punggung Anda akan berada dalam kontraksi isometrik.