Dalam bench press, apakah ada trik untuk menentukan otot mana yang paling lemah?

Apakah ada beberapa trik untuk menentukan mana dari tiga otot dasar yang paling lemah dalam bench press? Saya mengacu pada dada, bahu dan trisep.

Saya telah mengerjakan dadaku dengan menekan halter dan terbang seperti orang gila. Sama dengan ekstensi trisep dan penekan bahu.

Apa yang saya lewatkan?

Latihan terkait otot bangku tekan yang saya lakukan:

Dumbbell bench press: 80lbs @ 10RM
Dumbbell terbang: 60lbs @ 10RM
Press bahu barbell: 185lbs @ 5RM (termasuk bar)
Tekan bahu halter: 45lbs @ 10RM
Kenaikan depan Dumbell: 25lbs @ 5RM
Bent over Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
Kabel tricep pushdown: 205lbs @ 5RM
Barbell bench press: 185lbs @ 5RM (termasuk bar)

Alasan saya bertanya adalah bahwa saya tidak bisa merasakan ketegangan di mana pun setelah saya lelah. Saya tidak tahu apakah otot melakukan lebih banyak pekerjaan untuk mengimbangi yang lain. Saya mungkin akan mendorong dinding bata dan tidak akan membedakannya.

Ini satu-satunya latihan di mana masalah saya tampaknya lebih mekanis daripada yang lainnya. Mungkin hanya masalah untuk melakukan banyak bobot ringan / sedang sampai saya belajar menggunakan semua otot sebagai ansambel dengan benar.

Inilah rutinitas saya, semua latihan biasanya dilakukan sesuai urutan:

Senin: Kaki

Deadlift Barbell: 5 set 315lbs @ 5RM (termasuk bar)
Mesin jongkok berbaring: 5 set 410lbs @ 5RM (ini sudah maksimal)
Ikal kaki berbaring: 5 set 175lbs @ 5RM
Ekstensi kaki: 5 set 310lbs @ 5RM (ini sudah maksimal)

Rabu: Dada

Barbell bench press: Saya hanya bisa melakukan beberapa set 185lbs @ 5RM, lalu turun menjadi 135lbs @ 5 reps
Barbell bench press: 5 set 165lbs @ 5RM
Terbang halter: 5 set 55lbs @ 5RM
Cable cross over: 5 set 75lbs @ 10 reps. 10RM saya adalah £ 110.

Saya baru saja mulai melakukan hal berikut:

Dips: 5 set 5 repetisi dengan berat badan. Saya baru saja mulai melakukan ini
Rotasi internal kabel (rotator cuffs): 1 set, 30 repetisi 15lbs
Rotasi eksternal kabel (rotator cuffs): 1 set, 30 repetisi 15lbs

Jumat: Bahu dan lengan

Pers bahu: 5 set 140lbs @ 5RM
Superset tiga latihan berikut:
- Dumbbell Arnold tekan: 5 set 45lbs @ 6RM
- Kenaikan lateral dumbbell: 5 set 35lbs @ 5RM
- Dumbbell membungkuk delt menaikkan: 5 set 25lbs @ 5RM
Angkat depan dumbbell: 5 set 25lbs @ 5RM

Saya juga melakukan senjata pada hari Jumat, tetapi belum menentukan apa yang berhasil. Tetapi statistik terakhir saya:

Kabel tricep pushdown: 205lbs @ 5RM (maksimal)
Triceps pushdown V-Bar: 5 set 180lbs @ 7RM
Bent over Dumbbell Tricep Extension: 45LBS @ 10RM
Bumbepo curl alternatif Dumbbell: 5 set 45lbs @ 5RM
Ekstensi kabel standing triceps: 5 set 135lbs @ 5RM - yang ini benar-benar terbakar
Curl preaqcher Eazy-bar: 5 set 70lbs @ 5RM (tidak termasuk bar)

bodybuilding strength-training bench-press

— Salsero69
sumber

Pertanyaan bagus. Apa masalah langsung yang Anda hadapi? Mengapa Anda pikir itu satu otot yang lemah, bukan semua dari mereka? Apakah Anda tidak mendapatkan hasil dengan pemrograman Anda saat ini?

— Dave Liepmann

Sedikit detail tentang program pengangkatan Anda akan membantu. Bekerja seperti orang gila bisa berarti 1000 repetisi dengan bobot 3 lb.

— JohnP

Jawabannya adalah triceps, karena itu yang terkecil. Tapi saya pikir Anda mencoba mencari tahu apa yang menghambat kemajuan bangku pers Anda? Agak tidak masalah. Jika Anda terus menekan bangku dalam program yang terencana dengan baik, titik-titik lemah akan memilah diri mereka sendiri dan Anda akan dapat menambah bobot.

Saya hanya memperhatikan bahwa bench press Anda sama dengan overhead press Anda. Entah ada sesuatu yang salah dengan bangku Anda, atau Anda menekan-dorong / menyentaknya, karena itu adalah angka yang menekan padat di atas kepala. Mungkin bahu Anda jauh lebih berkembang daripada dada dan trisep - apakah Anda melakukan dips? Tolak pers? Seberapa sering Anda bench dibandingkan dengan overhead tekan dan semua pekerjaan bahu lainnya?

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Setuju. Garis besar penjadwalan dan program Anda yang lebih teliti / tepat (seperti kapan 10 latihan terakhir, dan apa yang Anda lakukan di dalamnya?) Juga akan sangat berguna dalam membantu kami mendiagnosis masalah Anda.

Jawaban:

Saya akan memberi Anda satu jalan yang mungkin untuk memecahkan masalah pers bangku Anda. Rencana lain mungkin juga berhasil, tetapi apa pun yang Anda pilih, patuhi dan sadari.

Gambaran

Rencana ini akan menyelesaikan masalah Anda dengan memfokuskan pada latihan yang ingin Anda tingkatkan, merencanakan perkembangan yang tepat, menyisakan waktu pemulihan yang memadai, dan menambahkan squat ke hari bench press Anda untuk merangsang testosteron dan pelepasan hormon pertumbuhan.

Ini mungkin terlihat sangat dipreteli, tetapi saya pikir itulah yang Anda butuhkan. Jadwal ini difokuskan hanya untuk meningkatkan bench press Anda. Pekerjaan squat hanya hadir karena kemampuannya untuk merangsang pelepasan hormon anabolik. Deadlift diubah ke belakang untuk memungkinkan pemulihan yang lebih mudah. Saya telah menghapus banyak latihan aksesori sehingga Anda hanya bisa fokus pada bench press dan latihan yang akan membantunya. Press bahu, chin-up / pull-up, dan dips adalah latihan bantuan yang paling berguna untuk bench press.

Susunan acara

Senin (hari kaki):

Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
Apa pun hal kaki lainnya yang ingin Anda lakukan, tetapi pastikan Anda dapat melakukan squat dan deadlift pada hari Rabu, jadi saya akan menyarankan agar deadlift 5x5 yang telah Anda jadwalkan pada hari Senin.

Jadikan hari Rabu ini (hari bench press):

Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
Bench press (3 set x 5 repetisi)
Deadlift (1 set x 5 reps)

Sesuaikan Jumat dengan cara ini (pers dan hari bantuan):

Squat belakang bar rendah (3 set x 5 repetisi)
Pers bahu (5 set x 5 repetisi)
Chin-up / pull-up (3 set gagal, dan jika Anda bisa melakukan lebih dari 15, tambahkan berat ke rantai pinggang)
Dips (3 set gagal, dan jika Anda bisa melakukan lebih dari 15, tambahkan berat ke rantai pinggang. Dapatkan trisep di bawah paralel di bagian bawah, dan dada ke atas dengan siku terkunci di atas.)

Detail

Squat: Temukan berat awal yang baik. Jika Anda berhasil di setiap perwakilan dari setiap set, tambahkan 5 lbs latihan berikutnya. Jika tidak, tetap dengan berat yang sama latihan berikutnya. Squat belakang adalah latihan terbaik untuk menstimulasi pelepasan hormon anabolik, jadi saya memasukkannya setiap latihan untuk menambah berat badan yang akan berguna bagi Anda di bangku pers.
Deadlift: Gunakan bobot deadlift Anda saat ini, tetapi lakukan hanya satu set pada berat kerja Anda (Anda dapat melakukan set pemanasan dengan bobot lebih rendah). Anda harus mundur pada volume deadlift (5x5 banyak stres!) Sehingga Anda dapat melakukan squat setiap latihan. Jika Anda berhasil dengan 5 repetisi Anda, naikkan berat badan untuk waktu berikutnya.
Chin-up / pull-up / dips: Ini akan sangat membantu bench press Anda, jadi saya telah memberi mereka fokus pada hari "bahu / lengan" Anda. Jika dilakukan dengan perhatian yang tepat pada retraksi skapula, ini akan sangat membantu manset rotator Anda juga.
Bench press: Anda mengatakan Anda hanya bisa melakukan dua set pada 185, lalu mundur ke 135. Itu bukan standar. Anda harus menemukan berat yang dapat Anda gunakan untuk 3 set 5 repetisi dan mulai dengan itu. Jika Anda berhasil, naikkan beratnya sebesar 5 (atau 2,5 pon) pada hari Rabu berikutnya. Gunakan bentuk yang tepat, turunkan bar ke dada Anda untuk jeda singkat, tidak memantul di bagian bawah.
Overhead press: Kemajuan yang sama dengan bench press. Temukan berat yang dapat Anda lakukan selama 3 set dengan 5 repetisi dan mulailah dengan itu, tambah berat latihan berikutnya jika Anda berhasil.

Kemungkinan penyesuaian

Saya benar-benar tidak tahu tingkat kekuatan dan kemampuan pemulihan Anda, jadi beberapa di antaranya mungkin tidak cukup untuk merangsang adaptasi dalam diri Anda. Jika Anda menemukan bench press Anda tidak mengalami kemajuan dalam rencana ini, tingkatkan bench press dan overhead press menjadi 5 set, bukan 3 set.

Bentuk

Aneh bahwa pers bahu Anda (apakah ini pers overhead yang berdiri?) Sama dengan bench press Anda. Biasanya, bench press jauh di depan pers bahu Anda. Ini bisa berarti Anda memiliki masalah bentuk pada bench press Anda yang tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan kekuatan Anda sebaik mungkin.

Jika Anda memutuskan untuk merekam video cek formulir, harap ikuti panduan ini untuk mendapatkan umpan balik terbaik: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan cek formulir di situs ini. Belum banyak, tapi mereka disambut!

Lihat, komentar terakhir Anda cukup banyak menunjukkan masalah saya. Saya bisa mendorong banyak beban dengan banyak latihan, tetapi bench press saya adalah tempat saya buntung. Saya sudah berpikir untuk menyewa pelatih pribadi untuk membantu saya dengan itu.

— Salsero69

@ Salsero69 Seperti yang dicatat Sancho, perincian jadwal pemrograman / angkat Anda saat ini akan membantu. Ini bisa sesederhana memberikan terlalu banyak waktu untuk kegiatan yang tidak mendorong / mendorong secara horizontal.

— Dave Liepmann

Jadi setelah beberapa tahun melakukan beberapa latihan isolasi dan memperhatikan mekanisme kerja bench press saya telah menentukan bahwa delta depan saya adalah biang keladinya. Jadi ketika saya awalnya melakukan bench press, saya pikir delta saya tidak aktif. Tetapi sekarang setelah beberapa waktu mengerjakannya, saya akhirnya merasa mereka bekerja ketika mendesak. Saya belum sempat melewati dataran tinggi, tetapi sedang mengusahakannya.

Saat ini saya melakukan dips tertimbang untuk meningkatkan jumlah berat yang dapat saya dorong dengan delts saya dan jumlah bobot yang saya perkenalkan telah meningkat secara drastis dalam waktu singkat. Jadi mudah-mudahan saya bisa melampaui £ 185.

— Salsero69
sumber