Apa Pedoman Praktis untuk Pelatihan Interval yang Efektif

Apa panduan efektif untuk menggunakan latihan interval untuk meningkatkan kinerja lari jarak jauh dan / atau menjaga kebugaran fisik?

Pelatih lintas-negara sekolah menengah saya biasa memiliki interval lari tim seminggu sekali. Apakah ada pedoman atau penelitian tentang seberapa sering interval harus dicampur dengan rejimen reguler pelari untuk memaksimalkan kinerja / daya tahan atau mengurangi risiko cedera? Saya telah melihat banyak situs yang membahas manfaat dari bentuk pelatihan ini, tetapi lebih sedikit yang membahas rejimen "standar" yang dapat digunakan untuk berbagai pelari.

Jika Anda dengan " pelatihan efektif " berarti berlari lebih cepat, maka saya akan berkonsentrasi pada pelatihan interval berdasarkan pekerjaan Jack Daniels (juga di Wikipedia ).

Anda dapat menemukan halaman yang akan membantu Anda dengan semua angka yang relevan di sini . Misalnya, jika Anda berlari 7:15 per mil , maka Anda harus mempertimbangkan interval pelatihan di mana Anda berlari 400m dalam 1:55 kemudian berlari 1 menit dan ulangi ini 4-6 kali. Itu akan meningkatkan kecepatan lari Anda secara drastis selama 4-6 minggu.

EDIT : Selama beberapa bulan terakhir saya juga menggunakan 10-20-30 dua kali seminggu dengan hasil yang sangat baik - saya telah memotong 10-15 detik pada km-waktu saya! Konsepnya sangat mudah dan dapat digunakan oleh semua orang - dan bertentangan dengan metode Jack Daniels, Anda tidak perlu mencari kecepatan target sebelum Anda mulai ... Dan itu hanya dua kali 30 menit per minggu. Setelah itu saya basah kuyup ...

Dari artikel dari University of Copenhagen :

Konsep pelatihan 10-20-30

Konsep pelatihan 10-20-30 terdiri dari pemanasan 1 km pada intensitas rendah diikuti oleh 3-4 blok berjalan 5 menit diselingi dengan istirahat 2 menit. Setiap blok terdiri dari 5 interval 1 menit berturut-turut yang dibagi menjadi 30, 20 dan 10 detik berturut-turut pada intensitas rendah, sedang dan hampir maksimal.

Saya biasanya berlari tiga blok dengan intensitas rendah = kecepatan 20 km saya, intensitas sedang = kecepatan 5 km saya dan intensitas tinggi = lari ... Dan jika saya benar-benar merasa sanggup

Semoga berhasil!

Saya juga tidak punya rejimen standar untuk Anda, dan saya harap seseorang mengirimnya.

Saya menggunakan metodologi Zona Energi untuk berenang, dan sementara dokumen ini khusus untuk berenang, prinsipal yang persis sama berlaku untuk berlari. Zona berhubungan dengan proses metabolisme: pemulihan aerobik, pengembangan aerobik, campuran anaerob / aerob, anaerob, dan kreatin fosfat. Secara umum, jumlah waktu optimal yang harus Anda habiskan untuk setiap zona yang lebih tinggi berkurang dan waktu pemulihan meningkat. Perkembangan musiman untuk pelari lintas negara mungkin tidak perlu memasukkan zona 5, tetapi harus secara bertahap meningkatkan kemampuan di semua zona lainnya.

Metode lain adalah sistem Oregon. Saya mengikuti sistem Jack Daniels di kampus dan sistem Oregon setelah lulus. Saya lebih sukses dengan sistem Oregon. Banyak yang sukses dengan Jack Daniels, yang lain tidak. Yang penting adalah tidak ada cara ajaib, semua orang berbeda.

Ringkasan sederhana tentang apa yang mungkin saya lakukan dengan Oregon adalah rotasi 3 minggu ini:

(Saya melewatkan hari-hari mudah dan jangka panjang, hanya mencatat interval / tempo)

Minggu 1 Sel - 5 x mil. Terakhir 25 detik lebih cepat dari Thur pertama - 6 mil tempo di AM Opsional 8x200 dalam PM

Minggu 2 Sel - 6-8 x 800. Setiap orang aneh mondar-mandir. Setiap orang bahkan memiliki lap pertama dengan kecepatan yang sama dengan aneh, lap kedua lebih cepat 5-10 detik. Thur - 1 jam hard tempo PM opsional - 6 x 400

Minggu 3 Sel - 10 x 500. Setiap set dua Thur yang sedikit lebih cepat - opsional sedang dijalankan. PM - 6-8 X 30/40 (jalankan 200m dalam 30 detik, jog 200 di 40) atau 50/20 (lari 300 di 50, jog 100 di 20). Kecepatan bervariasi sesuai dengan kemampuan

Referensi hebat tentang sistem Oregon dapat ditemukan di "Buku Pelatihan The Competitive Runner" oleh Bill Dillinger Competitive Runner's Training Book