Kemajuan yang aman ke jongkok berat badan penuh

Seorang teman saya bertanya kepada saya, apa cara terbaik untuk memperkuat kaki dan pantatnya. Saya menjawab: "Lakukan saja squat biasa". Namun dia tidak dalam kondisi yang baik dan takut melakukan squat karena dia pikir itu bisa melukai lututnya. Namun banyak penelitian dan juga banyak jawaban di situs ini menunjukkan bahwa yang terjadi adalah sebaliknya: squat, jika dilakukan dengan benar, baik untuk lutut dan untuk banyak hal lainnya.

Sekarang saya sedang mencari perkembangan yang aman (cenderung sangat lambat) untuk membuatnya mampu melakukan squat berat badan penuh dengan bentuk sempurna dalam beberapa bulan.

Saya harus menambahkan bahwa dia sangat tidak fleksibel di kakinya, saya tidak yakin apakah ini mungkin menjadi masalah ketika mengembangkan bentuk jongkok yang baik.

Jadi apakah ada perkembangan lambat (yaitu melakukan latihan ini di minggu pertama, lakukan latihan itu di minggu kedua ...) yang

1. mengajarinya "secara otomatis" untuk melakukan squat dalam bentuk yang sempurna di akhir
2. Perlahan meningkatkan kesulitan sehingga tubuhnya beradaptasi dengannya tanpa masalah
3. itu "aman secara psikologis", yaitu menghilangkan rasa takut akan melukai lutut dengan melakukan squat.

Penafian: Saya bukan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi, yang mungkin dibutuhkan teman Anda.

Saya akan mulai dengan jongkok berat badan, berpegangan pada kedua ujung gagang pintu, atau benda seperti pos di depan mereka, serendah mungkin.

Lakukan hal itu sesering mungkin, meningkatkan kedalaman sebanyak dan sesering mungkin. Seiring waktu, semakin sedikit bergantung pada pos: pegang lebih ringan, atau hanya dengan dua jari, lalu satu jari, lalu jaga tangan Anda di sebelahnya untuk berjaga-jaga, lalu menyerah.

Terus tingkatkan kedalaman sampai pantat menyentuh betis atau tumit.

Mengerjakan squat terbaik yang bisa dilakukan, secara konsisten dan sering, harus aman dan produktif.

Ini adalah metode yang dijelaskan dalam artikel Squat Dunia Ketiga T-Nation , yang menjelaskan lebih rinci:

Setelah Anda tidak bisa jatuh lebih jauh, nongkrong sebentar, perlahan-lahan goyang sisi ke sisi dan ke atas dan ke bawah. Ini akan membebaskan sedikit lebih banyak rentang gerak. Coba pertahankan posisi ini selama sekitar satu menit.

... terus bekerja di squat setidaknya sekali sehari. Frekuensi ini akan membantu memastikan kemajuan yang stabil. Satu menit memegang posisi akan mulai terasa lebih mudah, dan Anda dapat memperpanjang waktu, atau mulai menambahkan lebih banyak set. Fokus untuk menjatuhkan lebih dalam squat setiap hari, dan bawa tulang belakang Anda semakin vertikal. Menempatkan tempurung lutut Anda secara fisik ke ketiak akan membantu.

Hal ini:

Pembaru Pilates

Hanya luar biasa bagi orang-orang yang tingkat kebugarannya tidak memungkinkan melakukan gerakan olahraga standar dengan bentuk yang dapat diterima.

Untuk 3 pertanyaan Anda:

1. Setelah beberapa bulan dengan instruktur yang baik, melakukan squat dengan bentuk sempurna akan terasa seperti gerakan yang sangat biasa. Lipatan pinggul, stabilisasi ab rendah, dan stabilisasi lutut dan pergelangan kaki yang Anda perlukan untuk jongkok dalam yang baik semuanya terlatih.

2. Anda dapat bekerja pada tingkat resistensi apa pun yang sesuai dengan tubuh Anda. Belajar melakukan kerja dengan daya tahan rendah dengan benar bisa benar-benar bermanfaat karena mengajarkan Anda untuk berpikir secara sadar tentang otot apa yang bekerja dalam gerakan apa.

3. Menjadi telentang membuat Anda merasa sangat aman, jika ada ketidaknyamanan lutut, Anda bisa rileks dan membiarkan mata air menarik Anda kembali. Tidak seperti jika Anda mencoba jongkok berat badan, Anda belum siap dan merasakan ketidaknyamanan lutut di tengah jalan, di mana Anda bisa melewatinya atau jatuh di pantat.

   Juga, terutama untuk wanita yang baru memulai kebugaran, pergi ke 'kelas pilates' mungkin jauh lebih nyaman daripada gym biasa. Setiap orang yang mampu pada akhirnya harus melakukan gerakan majemuk tubuh tertimbang, tetapi jika Anda bahkan tidak pernah memulai karena gym itu mengintimidasi, tidak ada gunanya membicarakannya.

Kelemahan utama: Kelas dengan instruktur yang baik berharga $$, dan jika Anda tidak tinggal di kota besar, mungkin tidak ada studio di sekitarnya yang bahkan memiliki peralatan.

Apakah Anda tahu tentang Kekuatan Awal? Ini adalah program latihan perkembangan linier yang dapat membantu teman Anda mencapai tujuannya. Saya telah melihat banyak orang mendapat manfaat dengan cepat dari program ini. Saya ingin menambahkan bahwa teman Anda mungkin mendapat manfaat dari latihan tubuh lengkap menggunakan latihan gabungan. Program ini juga mencakup Deadlifts, overhead overhead, bench press, dan power cleans. Anda mungkin ingin menghindari power cleans dan pullup jika teman Anda berat.

Program ini pada dasarnya dimulai dengan barbell kosong untuk memulai dengan Squat dan menambahkan 5-10 pund ke dalamnya setiap kali orang itu merasa nyaman. Latihan dilakukan dalam pemanasan 2x5 + 3x5 set normal.

Alasan saya menyebutkan latihan ini adalah karena poin 2,3 yang disebutkan oleh Anda dalam posting Anda. Tingkat kesulitannya mudah ditangani pada awalnya dan tubuh Anda beradaptasi dengan sangat cepat karena volume latihannya kurang. Lebih dari itu adalah bantuan psikologis ketika Anda dapat mengukur kemajuan Anda dan benar-benar melihat diri Anda semakin kuat.

Anda mungkin ingin melihat Video tentang bagaimana Mark Rippetoe mengajarkan Squat, saya tidak yakin apakah itu tersedia secara online.

Semoga berhasil !!

Ada video bagus di youtube bernama How to do the squat Asia . Video itu sendiri agak lucu tapi tetap saja, itu menunjukkan perbedaan antara jongkok Eropa - di jari kaki Anda - dan yang Asia - menjaga seluruh kaki di tanah.

Sangat diperdebatkan apakah jongkok dalam merugikan lutut atau tidak, video pada dasarnya menyatakan bahwa ini adalah bentuk jongkok yang paling alami dan manusia telah melakukannya sejak lama.

Setelah terbiasa melakukan squat, dia mungkin menggunakan rencana pelatihan dua ratus squat . Ini dirancang untuk orang-orang yang memiliki kemampuan pemula tetapi target untuk perkembangan cepat. Bagaimanapun, Anda tidak harus maju secepat yang disarankan oleh rencana, katakan padanya untuk melakukannya dengan lambat dan mungkin ulangi beberapa minggu.