Apakah saya makan dengan benar? atau terlalu banyak?

2

Saya berumur 25 tahun, dalam kondisi baik (mungkin beberapa kilo lebih dari berat badan), melakukan pekerjaan meja. Baru-baru ini saya mulai berolahraga keras, dan mengubah apa yang saya makan menjadi pilihan sehat. Tujuan saya adalah menurunkan berat badan dan membentuk otot. Saya telah mendaftarkan rutinitas latihan saya dan asupan makanan harian di bawah ini. Bisakah kalian tolong beri saya saran tentang asupan makanan saya, apakah itu baik, di mana saya bisa meningkatkan? Terima kasih banyak orang kebugaran :)

Bekerja

-5 Hari seminggu (Senin - Jumat)

-10 menit tinju & kemudian lompat ke latihan beban. (Bobot sedang hingga berat, latihan Kekuatan & Kecepatan)

Makanan

07:00 - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat

10:30 - Yoghurt dengan muesli (sekitar 150g)

1pm - Dada ayam panggang dengan veges

15:30 - Kantung sayur kecil (sekitar 200 g)

17:00 - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat

19:00 hingga 20:30 - LATIHAN

9pm - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat + 6 putih telur dengan Spinnach

Saya juga punya sekitar 2 liter air setiap hari karena saya membeli botol besar ini dari bodybuilding.com dan itu sangat berharga. Saya agak kecanduan air sekarang :)

weightlifting cardio food

— Uds
sumber

9

Secara pribadi, saya akan makan lebih banyak makanan yang sebenarnya. Anda tidak memberikan informasi aktual tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, perkiraan berapa banyak yang Anda keluarkan, dll. Jadi sama sekali tidak mungkin untuk memberi tahu Anda sesuatu yang bermanfaat.

— Dave Newton

3

Juga ada asupan sayuran dan buah yang terbatas. Diet yang jauh lebih bervariasi akan membantu. Sedikit lebih detail pada latihan selain "gerakan cepat dengan berat" juga akan membawa pertanyaan lebih sesuai dengan pedoman pertanyaan untuk situs.

— JohnP

Terima kasih kawan Saya akan memperbarui pertanyaan dengan info lebih lanjut secara detail

— Penggunaan

4

Tukar getar untuk makanan yang sebenarnya. Mereka adalah suplemen , bukan pengganti makanan. Jika Anda khawatir tentang asupan protein, minum banyak susu n (nyata, utuh) jika itu sesuai dengan perut Anda, atau makan banyak telur (peternakan). Anda harus bisa mendapatkan ~ 150 gram protein dari sumber sungguhan: setengah lusin telur untuk sarapan, ayam untuk makan siang, steak untuk makan malam, mungkin dengan kocok setelah latihan dengan susu dan whey jika perlu. Tetapi tiga protein shake sehari lebih mahal daripada yang diperlukan dan menyebabkan kurangnya variasi makanan.

Adapun apakah diet Anda "cukup" atau "terlalu banyak", itu pertanyaan untuk Anda. Apakah Anda kehilangan massa lemak? Apakah Anda lelah sepanjang waktu, dan jika demikian, apakah itu memengaruhi latihan Anda? Jika diet Anda menunjukkan hasil, itu berhasil. Jika tidak, itu tidak benar.

Saat ini saya bingung di mana makan malam Anda, dan mengapa semua gandum. Sekalipun menurunkan berat badan, kita harus makan. Puasa bekerja untuk waktu yang singkat, tetapi bagi kebanyakan orang, pada akhirnya menjadi terlalu sulit.

— Dave Liepmann
sumber

Mengapa pertanyaan ini tidak dipilih? Komentarnya tentang getar adalah akurat, karena mereka lebih untuk suplemen pasca-latihan daripada pengganti makanan. Dan pernyataan berikut juga sama benarnya.

— Moses

@ Mose Saya kira itu bisa jadi karena pendapat Mike S bahwa protein adalah makanan, suplemen protein ergo adalah makanan, ergo yang meminta makanan alih-alih shake adalah nasihat yang buruk. Lihat komentarnya tentang jawaban Informaficker.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann mengapa Anda merekomendasikan minum susu sebagai makanan yang baik untuk asupan protein? Ini mengandung 3,5% protein. Ayam & daging sapi jauh lebih baik untuk Anda dan tidak mengandung laktosa dan hormon alami yang dirancang untuk menempatkan lemak pada anak sapi dengan cepat.

— Mike S

@MikeS Sumber protein pertama saya adalah makanan - ayam, ikan, telur, dan daging sapi dalam makanan biasa. Kedua adalah menambahkan lebih banyak susu dan telur daripada yang sudah ada dalam makanan. Ketiga adalah protein shake. Mengenai kekurangan susu - saya tidak minum susu hormon-pabrik, saya mencatat masalah laktosa / pencernaan dalam jawaban saya, dan sulit untuk melewatkan kebutuhan protein harian seseorang dengan tiga kali makan padat ditambah setengah galon susu.

— Dave Liepmann

1

@ Mike Benar. Saya biasanya tidak peduli dengan asupan karbohidrat, terutama setelah berolahraga ketika saya minum sebagian besar ASI saya. Anda ada benarnya tentang sumber protein nyata, jadi saya mengklarifikasi jawaban saya.

— Dave Liepmann

2

Anda makan dengan sangat sehat, tetapi saya pikir Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Jika Anda sering melakukan ini, maka Anda akan menginginkan lebih banyak karbohidrat. Selain itu, Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang sangat baik :)

Meskipun, hanya rekomendasi, Anda tidak boleh berolahraga terlalu dekat ketika Anda pergi tidur, saya menemukan bahwa itu membuat Anda tidur tidak sebagus ini, tetapi berbeda dengan semua orang.

— Gavin Sapp
sumber

1

Oates selama 3 kali makan, muesli (lebih banyak karbohidrat) dengan yogurt (Yang merupakan gula susu, yang merupakan karbohidrat) dan susu (lebih banyak karbohidrat).

— JohnP

Terima kasih Gavin Sapp dan terima kasih JohnP karena menunjukkan karbohidrat. Saya bahkan tidak tahu beberapa dari mereka memiliki karbohidrat di dalamnya :)

— Menggunakan

@uds - Saya pikir Anda akan dilayani dengan sangat baik dengan mendapatkan buku nutrisi dasar dan membacanya. Ada banyak kesalahpahaman tentang olahraga dan nutrisi yang beredar.

— JohnP

2

Jika Anda banyak berolahraga, Anda terutama membutuhkan karbohidrat dan lemak untuk energi dan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Anda bisa menutupi karbohidrat dengan mengonsumsi gandum, quinoa, nasi, dan kentang manis. Anda bisa menutupi lemak dengan mengonsumsi ikan, telur, kacang-kacangan, alpukat, menambahkan minyak zaitun extra virgin ke dalam makanan Anda dan membakar daging / ikan / ayam / telur dalam minyak kelapa atau kelapa. Anda dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan makan ikan biologis, daging, unggas, telur, dan protein shake. Saya pribadi akan menghindari buku harian, karena penelitian menunjukkan hasil yang tidak konsisten.

Tapi ini hanya dasar. Saya pikir setidaknya sama pentingnya dengan makanan di atas bahwa Anda makan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, dan suplemen. Cobalah makan sebanyak mungkin makanan yang berwarna-warni dan minumlah multi vitamin dasar (semakin banyak suplemen yang semakin mahal kualitasnya semakin baik, tetapi pastikan Anda melakukan riset sebelum membeli).

Dan yang tak kalah pentingnya, makan makanan yang kaya air, minum air yang cukup (terutama selama latihan) dan pastikan Anda cukup tidur / istirahat.

Berolahraga seharusnya membuat Anda lebih kuat dan lebih berenergi. Jika Anda merasa lelah di siang hari secara konsisten, Anda mungkin ingin mengevaluasi kembali keseimbangan yang Anda miliki antara istirahat dan menantang tubuh Anda.

Beberapa tips:
Jangan mengonsumsi lebih dari 32 g protein per kali makan.
Hindari makan karbohidrat dan lemak dalam makanan yang sama.
Jangan makan 2 jam sebelum tidur.
Makan terutama karbohidrat sebelum berolahraga.
Makan terutama protein setelah latihan.
Jaga agar latihan Anda di bawah satu jam.
Minumlah air segera setelah Anda bangun.
Makan protein untuk sarapan.
Pastikan setidaknya 60% dari makanan Anda adalah sayuran.
Tidur 8 jam malam di kamar gelap.
Cobalah beberapa teknik pernapasan yoga (mereka memberi Anda banyak energi ekstra).

— Jasper A.
sumber

Makanan "pasca-latihan" IMO (dengan peringatan) harus mengandung protein dan karbohidrat; Anda perlu mengisi glikogen setelah menggunakannya. Peringatannya adalah bahwa makan setelah latihan biasanya terlambat; Ketersediaan puncak IIRC terjadi setelah "jendela" jadi saya telah beralih ke menghirup intra-latihan.

— Dave Newton

Terima kasih atas komentarnya Dave. Anda benar, saya memperbarui jawabannya. Anda harus mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah berolahraga.

— Jasper A.

2

Saya tidak yakin menyebut protein getar sebagai pilihan yang sehat. Mereka tentu saja merupakan pilihan yang baik untuk membangun otot, tetapi membangun otot dan kesehatan adalah tujuan yang berbeda.
Dapatkan oat yang dipotong dari baja atau baja, bukan oat cepat. Oat cepat yang sering ditambah gula dan garam dan diproses lebih banyak, adalah GI yang lebih tinggi.
Anda tidak mengatakan jika yogurt atau susu rendah lemak, tetapi ada sangat sedikit lemak dalam diet Anda selain itu. Tetap dengan varietas penuh lemak.
Ini mengingatkan saya pada menu khas yang direkomendasikan oleh rencana kebugaran - sangat membosankan dan karenanya tidak berkelanjutan, bahkan jika Anda mengganti dada ayam dengan salmon atau kalkun panggang. Makanan apa pun mulai kehilangan rasanya ketika diulang terlalu sering dan merupakan salah satu alasan utama mengapa diet gagal. Jika Anda menjalankan diet yang kurang optimal, yang tidak terlalu jauh dari apa yang ingin Anda makan selama sisa hidup Anda ketika Anda mencapai tahap pemeliharaan, Anda akan menemukan hasil yang lebih tahan lama.
Menu ini cukup mahal, dengan putih telur dan protein shake.

— jontyc
sumber

2

Anda sepertinya mengandalkan banyak protein shake. Ini saran saya untuk apa yang Anda makan:

07:00 - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat

Terbuat dari apa protein shake Anda? Apakah ada banyak gula tambahan? Anda perlu menemukan shake protein bebas gula yang terbuat dari rami, protein kacang polong, putih telur atau bekatul. Protein whey mungkin mendapatkan "halo kesehatan" tetapi sebenarnya tidak sehat. Juga, satu-satunya susu yang harus Anda minum adalah yang diberi makan rumput dan rumput. Makanan yang lebih baik adalah telur dengan kentang manis atau labu butternut panggang.

10:30 - Yoghurt dengan muesli (sekitar 150g)

Sekali lagi, susu yang diberi makan rumput / jadi terbaik. Muesli itu mungkin penuh gula, silakan periksa kembali sebelum makan lebih banyak.

1pm - Dada ayam panggang dengan veges

BAIK!

15:30 - Kantung sayur kecil (sekitar 200 g)

BAIK!

17:00 - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat

Pikiran yang sama seperti di atas.

19:00 hingga 20:30 - LATIHAN

9pm - Protein shake (dengan susu) dengan Oates cepat + 6 putih telur dengan Spinnach

Parit protein shake dan makan dengan ikan, bayam, miju-miju ... Hal-hal seperti itu. Diet Anda kurang lemak sehat - ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, alpukat, Anda perlu menambahkan lemak sehat untuk diet Anda. Makan lemak sehat tidak membuat Anda gemuk.

— GiGi Eats Selebriti
sumber

Saya mengedit teks dan menghapus tautan karena jawabannya memang mungkin berguna. Tautan tidak menambah nilai pada postingan dan sering ada di profil pengguna. Bagaimanapun, jika Anda tidak puas dengan perubahan itu, silakan kembali atau edit lagi.

— Baarn

1

Menautkan ke situs web pribadi Anda cenderung tidak disukai di sini, tetapi Anda dapat menggunakannya sebagai sumber referensi (dan mengungkapkan afiliasi Anda). Silakan lihat faq untuk informasi lebih lanjut.

— Matt Chan

0

Jawaban atas pertanyaan Anda sederhana. Beli beberapa kaliper dan cubit area dengan lemak paling banyak di tubuh Anda (mungkin perut?). Ukur dengan jari Anda menggunakan tombol perut, puting, atau apa pun sebagai titik referensi untuk memastikan Anda mencubit titik yang sama setiap kali. Saya mencubit 3 poin, perut, paha, sisi dada.

Jika milimeter menyusut dari waktu ke waktu maka berbahagialah :). Jika tidak, kurangi asupan makanan sedikit sampai Anda mendapatkan jumlah yang tepat. Tidak masalah berapa persentase lemak tubuh Anda - hanya masalah jika lipatan kulit Anda berkurang. Saya melakukan ini sekali seminggu.

NB Jika lipatan kulit Anda menyusut dan Anda mempertahankan atau menambah berat badan pada timbangan - Anda sedang membangun otot dan kehilangan lemak pada saat yang bersamaan (ya - mungkin!)

— Mike S
sumber

Terima kasih Mike S. Ya, berat badan saya sekitar 75 dan sudah bekerja sangat keras sekitar sebulan tetapi beratnya masih 75. Tapi saya bisa melihat bahu saya, punggung dan bisep menjadi lebih besar dan berotot.

— Menggunakan

@ Tepatnya! Beberapa orang membuat keputusan buruk dengan diet mereka karena mereka tidak melihat timbangan naik (atau turun) meskipun mereka mungkin kehilangan lemak dan mendapatkan otot. Menjepit hanya memberi Anda lebih banyak informasi tentang apa yang terjadi pada tubuh Anda. Selamat atas kemajuannya! PS Menyenangkan mendengar seseorang berbicara dalam kilogram !! :)

— Mike S

Jawabannya TIDAK sesederhana itu. Bahkan diet yang sangat buruk dapat menyebabkan hilangnya lemak jangka pendek. Anda ingin diet seimbang dan sehat dulu, MAKA fokus pada penurunan lemak.

— Moses

@ Musa, apa yang salah dengan dietnya? Ini jauh lebih baik daripada omong kosong yang kebanyakan orang makan. Saya bisa merekomendasikan beberapa makanan lain tetapi saya tidak melakukannya karena itu cukup baik dan kami mencoba untuk menulis jawaban singkat di sini.

— Mike S

@ Mike: Terima kasih, ya saya harus membeli seorang kaliper. Saat ini, saya memiliki sedikit lemak di perut saya, jadi saya tidak bisa mengukurnya. Tapi itu akan menjadi alat yang hebat untuk mengukur bisep dan kaki saya. Terima kasih;) dan dalam hal berat badan naik dan turun, saya pikir Anda harus tetap percaya pada diri Anda dan terus bergerak karena jika Anda mengandalkan berat badan, itu sangat menyedihkan untuk tidak melihat gerakan.

— Menggunakan

0

Anda berada di jalur yang benar dan Anda akan mencapai penurunan berat badan lebih cepat, teman. Saya mengikuti waktu yang hampir sama dalam Diet Kehilangan Lemak dan menjaga diet yang tepat akan membantu membakar kelebihan lemak kita.

— Jessica Thomas
sumber

Selamat datang di Kebugaran Fisik! Jawaban Anda agak pendek, mungkin Anda bisa menguraikan pengalaman Anda sendiri dan menulis lebih banyak tentang diet yang Anda rujuk.

— FredrikD