Program Kebugaran / Kekuatan untuk kembali berolahraga

Latar belakang pada saya:

Umur saya 28 tahun. Saya memiliki berat 205 pound (92 kg) dan tinggi badan 6 kaki (1,82 m). Tidak yakin berapa BMI atau% lemak saya, tetapi saya cukup berotot tetapi dengan sedikit lemak. Lebih dari yang saya suka di perut saya. Saat ini saya cukup kuat tetapi juga tidak layak.

Saya terakhir bermain melempar (bayangkan persilangan antara lacrosse dan hoki es) sekitar 7 tahun yang lalu. Saya berniat untuk mulai bermain lagi dalam waktu sekitar 5 bulan. Seperti yang dapat Anda bayangkan, saya tidak fit seperti dulu. Saya telah berolahraga terus-menerus selama 7 tahun terakhir, berlari dan angkat beban, tetapi tidak dengan konsistensi yang baik, tetapi cukup untuk tetap bugar.

Sekarang saya bermaksud untuk mulai bermain lagi, saya ingin menjadi bugar dan sekuat yang saya bisa sebelum saya mulai kembali dalam 5 bulan. Saya berharap bahwa saya bisa mendapatkan beberapa saran tentang program yang bisa saya ikuti untuk membangun kekuatan dan kebugaran eksplosif tetapi tidak sepenuhnya mengabaikan kebugaran daya tahan.

Saya telah melakukan yang berikut selama beberapa minggu terakhir:

Senin: AM : Bobot (Bench, pullups, dumbell press, satu baris lengan, dumbell flys, baris duduk)

Senin: PM : Kelas putar

Sel: Treadmill (mulai dengan pekerjaan yang nyaman dan tambah kecepatan setiap 5 menit)

Wed: Bobot (Press bahu, bicep bar curls, baris tegak, dekat bench press, kenaikan depan dan lat, ekstensi trisep, dumbell curl)

Kam: AM: Treadmill (mulai dengan pekerjaan yang nyaman dan tambah kecepatan setiap 5 menit)

Kam: PM: Kelas putar

Jum: Bobot (Jongkok, leg press, ekstensi kaki, hamstring curl, betis raises)

Sab: Istirahat

Sun: Istirahat

Untuk beban saya telah melakukan 3 set 8 repetisi. Mengangkat sekuat yang saya bisa untuk repetisi ini.

Apakah program ini cocok untuk seseorang yang ingin membangun otot dan kekuatan, dan membangun tingkat kebugaran yang baik? Hurling membutuhkan tingkat kebugaran yang baik secara keseluruhan, jadi saya tidak ingin mengabaikannya.

Apakah ada program bagus untuk olahraga seperti ini?

Jika Anda telah lama pergi dari suatu tim olahraga, Anda harus mencoba untuk berlatih semirip mungkin dengan olahraga tersebut. Kesadaran situasional Anda tidak akan seperti 7 tahun yang lalu.

Jadi, hal pertama yang dapat ditingkatkan dalam program Anda adalah menambahkan pelemparan seperti latihan dan permainan (misalnya, interval berjalan alih-alih pabrik tapak keadaan tunak, perubahan arah, latihan reaksi, menonton permainan, merekam & menonton gerakan Anda sendiri).

Kedua, angkat berat Anda tampaknya memiliki banyak latihan yang terisolasi, saya akan melakukan latihan yang lebih mendasar seperti angkat mati, squat, mesin press dengan barbel, tanpa mesin. Lihat Memulai Kekuatan untuk alasan tentang pentingnya latihan ini dalam olahraga tim dengan kontak tubuh. Terutama alasan di sekitar "google: posterior chain"

Ketiga, agar sesuai dengan kehidupan atlet yang normal dan non-elit, saya akan mengurangi jumlah hari pelatihan menjadi mungkin 3 per minggu (1-2 lemparan seperti kardio atau 2-1 angkat berat) dan mencoba masuk dalam pelemparan yang sebenarnya bermain 1-2 kali per minggu (mis. bermain di bidang yang lebih kecil dengan pemain yang lebih sedikit jika itu memungkinkan).