Walaupun ada banyak cara berbeda untuk mendekati pertanyaan ini, saya pikir pendekatan terbaik adalah dari tingkat yang sangat tinggi karena memberikan Anda dasar yang tepat untuk membangun latihan rutin Anda.
Cara mudah Anda dapat memahami bagaimana otot dibangun adalah dengan menerapkan Teori Selye tentang General Adaptive Syndrome . Proses ini dapat dipecah menjadi tiga tahap:
Sindrom Adaptif Umum
- Tahap Satu (Alarm) : ini adalah tempat Anda menyetrum otot melalui stres (olahraga). Jika beratnya tidak mencukupi, maka tubuh tidak akan menjadi kaget dan tidak akan memasuki tahap dua. Sebaliknya, jika beratnya terlalu berlebihan, itu akan membebani tubuh dan Anda akan menuju ke Tahap 3 (kelelahan).
- Tahap Dua (Perlawanan) : ini adalah di mana tubuh Anda merespons stres pada tahap pertama melalui berbagai aktivitas hormon dan metabolisme, dan pada tingkat dasar sedang mempersiapkan tubuh Anda untuk paparan stres yang akan datang.
- Tahap Tiga (Kelelahan) : jika tekanan pada tubuh Anda terlalu besar atau terlalu sering, maka tubuh Anda tidak akan dapat pulih dari stres dan kelelahan. Berkenaan dengan besarnya, itu adalah ketika Anda mengangkat beban terlalu berat untuk otot Anda saat ini; sehubungan dengan frekuensi, itu adalah ketika Anda tidak pulih dengan benar sebelum latihan berikutnya (lihat jalan menuju pemulihan di bawah). Tahap ini biasa disebut dengan overtraining dan harus dihindari.
- Tahap Tiga (Pemulihan) : jika Anda menggunakan beban yang sesuai untuk memicu stres dan istirahat yang cukup sebelum latihan berikutnya, maka Anda masuk ke tahap pemulihan di mana otot dibuat. Dengan otot-otot baru dan lebih baik, Anda sekarang lebih siap untuk stres di masa depan.
Menarik kesimpulan
Dari sini kita dapat melihat bahwa terlalu sedikit berat tidak menghasilkan efek, sedangkan terlalu banyak berat atau pemulihan yang buruk mengakibatkan overtraining, oleh karena itu pendekatan terbaik untuk membangun otot adalah menggunakan jumlah berat yang tepat dan pemulihan yang tepat setelah latihan.
Selain itu, kami dapat menyimpulkan bahwa ketika tubuh Anda pulih dan membentuk otot, Anda akan membutuhkan beban yang semakin berat untuk memicu stres dan terus membangun otot.
Penting untuk menyadari bahwa pada tahap-tahap ini, otot tidak dibuat selama latihan (Alarm), itu dibuat pada waktu sesudahnya saat Anda pulih dari stres. Oleh karena itu, bahkan rencana latihan terstruktur terbaik dapat gagal jika peserta pelatihan tidak mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk pulih!
Jalan menuju pemulihan
Jalan menuju pemulihan ditaburi dengan beberapa batu: tidur (8-9 jam / hari), hari istirahat di antara latihan (1-2 hari untuk pemula, meningkatkan skala untuk perantara / lanjutan), dan diet yang tepat (banyak protein [ 1-2g per kg berat badan], kelebihan kalori 500-1000 untuk memicu pertumbuhan otot, nutrisi mikro, dan tetap terhidrasi dengan baik).
Ringkasan
Untuk seseorang yang baru memulai (pemula) Anda akan dapat beradaptasi dengan sangat cepat terhadap stres, dan dengan demikian hanya perlu 1 atau 2 hari istirahat di antara latihan. Juga, Anda akan melihat kekuatan / otot terbesar Anda selama ini. Tergantung pada tujuan akhir Anda (massa otot, kekuatan, kekuatan) ada banyak rutinitas latihan yang berbeda dan terbukti untuk dipilih yang akan memberi Anda latihan penskalaan yang progresif untuk diikuti. Saya telah mengalami kesuksesan pribadi dengan StrongLifts dan Starting Strength , yang merupakan rutinitas barbel seluruh tubuh yang dirancang untuk kekuatan dan sangat direkomendasikan di situs ini, tetapi tujuan atau jarak tempuh Anda dapat bervariasi.