Latihan apa yang menghasilkan lompatan lari lebih lama dan lebih tinggi?

Saya ingin lompatan yang lebih tinggi dan lebih lama. Latihan apa yang harus saya gunakan untuk melompat lebih jauh dan lebih tinggi? Saya secara khusus berbicara tentang melompat dari mulai berlari.

Saya hanya tertarik pada latihan berat badan untuk pelatihan saya.

Pelatihan Jump Optimal Tanpa Batasan

"Arioch" merekomendasikan squat, plyometrics, dan speed work dengan bobot submaksimal untuk meningkatkan ketinggian lompatan:

Seorang atlet yang ingin meningkatkan lompatan vertikal seharusnya tidak hanya berjongkok, tetapi melakukan berbagai pekerjaan bantuan yang khusus untuk meningkatkan kekuatan jongkok serta secara khusus meningkatkan keterampilan melompat. Karena melompat memerlukan pengeluaran kekuatan yang besar dalam jumlah waktu minimal, latihan seperti jongkok harus dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot, karena area penampang otot berkorelasi secara signifikan dengan output kekuatan. (30) Ketika ingin meningkatkan kekuatan seseorang melalui jongkok untuk membantu dalam lompatan vertikal, seseorang harus berlatih untuk menghasilkan tingkat kekuatan yang tinggi. (31, 32, 33) Hal ini dilakukan dengan berjongkok secara dinamis, di mana seseorang berusaha untuk menghasilkan sejumlah besar daya saat menggunakan bobot submaksimal. Ini telah terbukti memberikan stimulus pelatihan yang hebat untuk meningkatkan lompatan vertikal.

...

30 Hubungan kekuatan-kecepatan dan kelelahan kekuatan dan subjek yang dilatih ketahanan. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 Perbandingan efek pelatihan antara tipe power-up dan tipe bulk-up dalam latihan kekuatan. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 29 (5), abstrak Tambahan 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Fisiologi pembelajaran motorik. Dalam RN Singer (ED.), Bacaan dalam pembelajaran motorik (hal. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, RW (1996). Penentu utama transfer pelatihan: Implikasi untuk meningkatkan Kinerja olahraga. Dalam KW. Kim (ED.), Penentu Kinerja Manusia dalam olahraga (hal. 25-52). Seoul, Korea: Masyarakat Psikologi Olahraga Korea.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ, & Humphries, BJ (1994). Beban pelatihan yang optimal untuk pengembangan Kinerja atletik yang dinamis. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995). Mode pelatihan perlawanan: Spesifisitas dan efektifitas. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ, & Newton, RU (1994). Pelatihan untuk peningkatan lompatan vertikal. Pertukaran Sains Olahraga, 7 (6), 1-12.

Bagi saya ini terdengar seperti program pelatihan mingguan yang terdiri dari:

• satu latihan di mana Anda bekerja pada kekuatan maksimal dengan squat dan mungkin deadlifts
• satu latihan di mana Anda bekerja pada kecepatan dan daya dengan berjongkok dengan berat submaksimal untuk beberapa repetisi dilakukan dengan kecepatan bar secepat mungkin. Ini mengingatkan pembaca modern tentang latihan upaya dinamis Louie Simmons. Seseorang mungkin juga bisa menggunakan lompatan jongkok, membersihkan, membersihkan kekuatan, menyambar, menyambar kekuatan, atau melompat dengan dumbel atau rompi berat.
• satu latihan teknik plyometrik dan lompat

Membatasi Pelatihan Lompat ke Latihan Berat Badan

Saya menduga bahwa pekerjaan yang dimuat akan jauh lebih efisien daripada latihan lompat hanya berat badan, tetapi Pelatih Sommer yang Membangun Tubuh Senam memang menyebutkan pistol (jongkok berat badan satu kaki, menjaga seluruh kaki rata) dan melompati pistol yang dilakukan untuk jarak dan tinggi. Dia merekomendasikan menambahkan rompi berat untuk mereka juga. Saya sudah mencoba ini, tetapi hanya mencoba-coba.