pelatihan untuk lomba renang gaya bebas 200 m

Saya punya 6 bulan untuk berlatih lomba renang (gaya bebas 200m di kolam renang 50m). Level saya saat ini adalah pemula / menengah, dengan teknik yang cukup baik. Haruskah saya fokus pada pelatihan jarak yang lebih jauh, atau set jarak yang lebih pendek, atau kombinasi keduanya? Atau mungkin bahkan berenang hanya set 200m dengan kecepatan penuh? Apa yang akan menjadi jadwal latihan yang baik untuk tujuan saya? Waktu saya saat ini adalah sekitar 3:30 dan saya harus menurunkannya sekitar satu menit.

Ini pertanyaan yang sangat sulit.

Beberapa pertanyaan awal: 1) Bagaimana waktu reaksi blok awal Anda? 2) Berapa banyak pukulan yang Anda lakukan selama satu panjang kolam? 3) Berapa banyak napas yang Anda ambil setiap panjang kolam? 4) Bagaimana giliranmu?

Pelatihan untuk jarak yang lebih jauh dari 200 meter hanya dapat membantu ketahanan berenang Anda. Namun, Anda tidak ingin melatih semata-mata atau daya tahan karena itu akan melukai kekuatan Anda untuk jarak pendek. Anda harus, pada kenyataannya, menjalankan beberapa percobaan dari 200 dengan kecepatan penuh. Ini akan membantu Anda mengenal acara Anda dengan lebih baik.

Di luar kolam Anda harus melakukan latihan kekuatan. Kerjakan otot bahu, dada, lats, quadricep, dan hamstring Anda. (Dalam semua kejujuran Anda harus melatih semua otot Anda) Anda juga harus bekerja pada fleksibilitas Anda. Memiliki panjang ekstra dalam jangkauan Anda, atau sedikit melipat pada giliran Anda hanya akan membantu Anda.

Ada alasan mengapa atlet kaliber Olimpiade berlatih di pusat-pusat khusus. Mereka memiliki akses ke staf yang sangat terspesialisasi seperti fisikawan yang berspesialisasi dalam olahraga yang dapat membantu menghitung efisiensi maksimum dari sudut menyelam, kedalaman optimal untuk berenang, dll.

Saya harap seseorang dapat memberi Anda latihan yang lebih baik untuk dilakukan di kolam renang.

Semoga berhasil!

Pertanyaan terbesar adalah waktu untuk berlatih. 1 menit cukup besar untuk dicukur dalam enam bulan. Saya berasumsi bahwa waktu 3:30 Anda adalah sprint habis-habisan, yang menunjukkan bahwa Anda memiliki beberapa kekurangan stroke yang menghabiskan waktu Anda juga.

Saya akan siap untuk tinggal di kolam selama beberapa bulan ke depan, 4-6 kali per minggu dengan 2-3000 m (atau meter tergantung pada kolam Anda) per sesi. Idealnya Anda ingin sekitar 18.000 per minggu sebagai rata-rata, lebih banyak jika Anda bisa mengelolanya. Banyak perenang sekolah menengah berada dalam kisaran 25-30.000 per minggu, seringkali lebih banyak, dan perenang perguruan tinggi / Olimpiade naik ke kisaran 10.000 per hari.

Saya akan menyusunnya di sepanjang baris: Senin - Pekerjaan interval Selasa - Jarak Rabu - Ambang batas Kamis - Jarak / ambang Jumat - Interval Sabtu - Jarak Minggu - libur.

Pada hari-hari interval Anda, saya akan menghabiskan banyak waktu melakukan jarak pendek (25-100m), dengan kecepatan lebih cepat dari kecepatan balap 200m Anda. Ambang hari, agak lebih lama (100m-300m) pada laju balapan dekat, dan jarak hari, 200-500m ditetapkan.

Seiring dengan itu, setiap hari saya akan memiliki latihan bentuk (Lihat catatan di bawah), dan latihan menendang. Banyak dan banyak latihan menendang. Semakin pendek balapan, semakin banyak tendangan itu penting sebagai kekuatan penggerak / penggerak, dan tendangan terkoordinasi dengan baik juga mendorong pernafasan dan rotasi pukulan, yang pada gilirannya akan meningkatkan panjang jangkauan Anda, jarak per pukulan, dll.

Satu aspek lain yang sering diabaikan adalah flip turn. Dengan kolam 50 m, hanya ada 3, tetapi sering kali Anda dapat membuat atau kehilangan tanah yang signifikan dalam putaran balik tergantung pada bentuk. Anda harus bisa masuk ke dinding, memutar balik, lalu mendorong dan menendang lumba-lumba. Anda ingin bisa cukup dalam untuk berada di bawah gelombang yang mengikuti Anda ke dinding.

Saya akan sangat menyarankan beberapa sesi dengan instruktur berenang stroke (bukan pelatih), dengan tujuan khusus merekomendasikan latihan formulir untuk bekerja pada kelemahan apa pun. Ini akan bernilai beberapa bulan di kolam renang, dan dapat mengurangi waktu yang signifikan. Mintalah mereka melihat gaya bebas Anda (Secara teknis ini penjelajahan Australia) pukulan, belokan balik, dan tendangan lumba-lumba.

Jika Anda terjebak untuk latihan, ada banyak sumber internet yang tersedia, dan saya sangat merekomendasikan seri "Berenang latihan dalam binder". Banyak latihan yang baik, dan memiliki cara untuk menyusun / mengatur waktu ambang dan latihan interval Anda dari pengujian kecepatan T (ambang).

Meskipun pelatihan itu penting, saya menyarankan bahwa jika Anda menginginkan perubahan yang signifikan (25% +) di waktu Anda, dan jika Anda hanya pemula / menengah dan mengikuti kecepatan 1:45 dalam acara itu, Anda mungkin memiliki jalan panjang untuk pergi dengan teknik juga. Fokus pada keterampilan dan mengembangkan kebiasaan baru akan membuat Anda lebih dekat ke tujuan Anda daripada memperkuat gaya 1:45 Anda saat ini dengan peningkatan pelatihan. Saran dalam jawaban lain tentang meningkatkan belokan, start, jarak per pukulan, dll. Sudah benar. Bagi sebagian besar perenang saya yang berada di level yang saya harapkan, fokus pada keseimbangan, bergulir, berenang di kuadran depan, dan menjaga keterampilan itu dengan kecepatan lebih cepat dan ketika lelah akan membawa mereka ke masa-masa terbaik seumur hidup - dalam praktiknya pikiran Anda - di dalam benak Anda - beberapa bulan. Penting untuk menggunakan pelatih / instruktur yang fokus pada keterampilan terlebih dahulu jika Anda ingin melakukan perubahan yang signifikan dengan cepat.