Apa yang minimal? Kita dapat meminimalkan peralatan, kita dapat meminimalkan waktu, tetapi untuk menentukan latihan minimal kita perlu tahu lebih banyak tentang siapa yang mengajukan pertanyaan. Seseorang yang tidak sehat dengan emfisema akan memiliki latihan minimum "berjalan ke ujung jalan masuk setiap hari". Seorang atlet Olimpiade mungkin memiliki sepuluh latihan seminggu hanya untuk mencegah kemunduran. Maksud saya: kebugaran relatif terhadap tugas tertentu untuk orang tertentu, sehingga kebutuhan minimal sangat bervariasi.
Jadi, berikut adalah beberapa variasi pada tema minimalis.
Latihan Luddite
Ketika kita berbicara tentang pemrograman olahraga minimal, hal pertama yang harus dilakukan adalah semua peralatan. Mungkin tidak optimal untuk menghindari halter, barbel, rak jongkok, pelat bumper, kettlebell, bangku, cincin, batang pull-up dan yang lainnya, tetapi tentu saja mungkin . Kebanyakan orang yang berdedikasi dapat menjadi cukup bugar dan kuat dengan tubuh mereka sendiri. Jadi keluar jendela peralatan berjalan, jika kita mencari "minimal". Kami menganggap hanya penggunaan tubuh Anda sendiri dan dunia di sekitar Anda.
Jadi apa latihan yang paling produktif untuk dilakukan hanya dengan tubuh telanjang dan gravitasi seseorang? Yah, saya tidak akan menghilangkan berlari dan berlari, kemajuan push-up (dari negatif berlutut sampai ke ledakan-bertepuk tiga bertepuk tangan dan push-up satu-bersenjata), pull-up dan chin-up jika Anda dapat menemukan cabang pohon atau langkan yang nyaman, pegangan tangan dan membalik dan senam lainnya, perkembangan squat (dari memegang tiang untuk melakukan squat dunia ketiga hingga melompat squat kaki tunggal untuk ketinggian dan jarak) dan mencelupkan jika Anda ingin memasukkan sepasang kursi kokoh ke gudang senjata Anda.
Dari daftar itu, saya akan mengatakan bahwa tidak ada latihan "must-have". Jika Anda ingin melakukan semua pekerjaan kekuatan tubuh bagian atas dan meninggalkan semua berlari dan jongkok, itu bisa berhasil. Jika Anda hanya ingin berlari, itu juga akan berhasil. Tetapi secara optimal saya akan melakukan setidaknya hal berikut:
- sesuatu yang cepat yang membuat Anda kesal, seperti berlari cepat atau mengambil atau membawa barang berat yang acak (mis. ban atau batang kayu)
- sesuatu untuk membuat kaki Anda kuat, seperti jongkok dan melompat satu kaki
- beberapa menarik tubuh bagian atas, seperti dagu
- beberapa mendorong tubuh bagian atas, seperti push-up atau dips handstand
Perhatikan bahwa sebagian besar daftar latihan berat badan dengan sangat cepat mulai menggunakan setidaknya beberapa peralatan. Tetapi secara teknis Anda tidak perlu palang penarik atau kursi untuk berenang; itu sangat membantu.
Sumber Daya Latihan Bobot Tubuh: Saya tidak setuju dengan buku Pelatih Sommer Membangun Senam Tubuh (di sini adalah ringkasan artikel ), meskipun saya pernah mendengar bahwa Never Gymless karya Ross Enamait yang produktif dan inventif itu baik, dan bahwa Pengkondisian Narapidana cukup bagus ( buku , ringkasan) gambar ).
Pengembalian Investasi Terbaik
Untuk hasil terbaik dalam jumlah waktu minimum, barbel tidak dapat dikalahkan, terutama untuk kekuatan. Seorang pengguna di MetaFilter menyaring latihan kekuatan ke program minimal ini :
A: Squat 3x5, (Overhead) Tekan 3x5
B: Deadlift 1x5, Bench (Press) 3x5
Itu mungkin yang paling sederhana, rutinitas seluruh tubuh minimal yang dapat Anda lakukan dan masih mencakup semua pangkalan. Anda harus dapat melakukannya dalam 30 menit atau kurang. Lakukan 3 kali seminggu, bergantian A dan B setiap latihan. Lakukan beberapa set pemanasan yang lebih ringan terlebih dahulu, lalu lakukan semua set pekerjaan Anda dengan berat yang sama. Beristirahat 3-5 menit antara set kerja. Mulailah dengan beban yang Anda tahu dapat Anda capai dan tambahkan sedikit setiap waktu.
Seperti dijelaskan, itu membutuhkan barbel, beberapa piring, bangku, dan lebih disukai rak jongkok. (Secara teknis, seseorang dapat membersihkan beban ke jongkok depan, tetapi itu membutuhkan setidaknya satu keterampilan tambahan.) Secara pribadi saya akan mengganti pull-up atau dips untuk bench press, yang akan memungkinkan penggunaan kursi yang lebih mudah diakses atau menarik. naik bar bukannya bangku berat, dan menghilangkan bahaya melakukan bench press tanpa spotter. Bahkan, untuk sayatubuh pada titik-titik tertentu dalam pelatihan saya, saya telah menemukan bahwa hanya tiga latihan (dengan dalliance sesekali dengan latihan bantuan opsional) memberikan latihan minimum saya: squat, overhead overhead, deadlift. Tidak perlu bench press atau pull-up, karena (kadang-kadang) saya merasa kebutuhan pulling saya terpenuhi oleh pencabutan skapular yang diperlukan dalam ketiga latihan tersebut. Hanya 1 set 5 repetisi berat dengan latihan-latihan itu, ditambah set pemanasan, terbukti sebagai minimum saya. Terkadang.
Program barbell minimal dapat mengambil banyak bentuk, seperti:
Ini mengenai gerakan besar yang sama: berjongkok dalam pemulihan bersih, menekan (overhead), "deadlifting" di clean, dan menarik chin-up.
Saya akan mengatakan bahwa program seperti itu akan banyak untuk tingkat kekuatan dasar. Untuk mendapatkan kebugaran, saya akan menambahkan sedikit berlari (katakanlah, setengah mil atau kurang, secepat mungkin) atau bentuk cardio lainnya, atau melakukan pembersihan dan pengepresan sebagai kompleks. Atasi masalah mobilitas atau fleksibilitas yang muncul dari program latihan seperti yang dijelaskan. Itu dia. Kekuatan, pengondisian, mobilitas.
Sumber Pelatihan Barbell : pengantar terbaik untuk latihan kekuatan barbel yang belum saya baca adalah Kekuatan Awal Rippetoe & Kilgore ( buku , ringkasan wiki yang sebagian besar tidak benar, dan sebagian besar benar ).
Peralatan Minimal (Tapi Tidak Hanya Berat Badan)
Jika mendapatkan barbel dan rak jongkok tampaknya terlalu mahal, tetapi Anda menginginkan pengembalian investasi cepat yang disediakan beban eksternal untuk latihan ketahanan, saya akan membeli satu kettlebell, seberat yang dapat Anda tangani dengan aman. Ini harus antara dua puluh lima dan lima puluh pound untuk pria dan wanita dewasa yang tidak terlatih. Itu ditambah dengan pull-up bar atau cincin senam memungkinkan untuk resistensi eksternal yang luar biasa (meskipun tidak sebanyak dengan barbel).
Dengan pengaturan kettlebell-plus-pull-up-apparatus ini, seseorang dapat melakukan pull-up, squat piala, ayunan gaya kettlebell, bersih, dan snatch, serta mesin overhead, mesin Turki, dan dengan beberapa latihan, tunggal squat -leg (pistol), akhirnya dengan kettlebell. Itu sih banyak kekuatan dan potensi pengkondisian.
Esensi telanjang dari daftar itu adalah beberapa bentuk squat (piala atau pistol), ditambah beberapa bentuk pers (overhead, atau up-up Turki), ditambah ayunan, pembersihan, atau potongan. Mereka dapat dikombinasikan dengan sandaran untuk kekuatan maksimal atau sebagai kompleks untuk kekuatan dan pengkondisian.