Bagaimana cara superset secara efektif?

Saya baru mulai menggabungkan beberapa latihan dumbbell dalam latihan saya. Saya mencoba mengurangi jeda di antara latihan untuk menyelesaikan lebih banyak hal dalam waktu yang bersamaan dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menunggu.

Saat ini saya sedang melakukan tiga latihan yang berbeda:
palu ikal, tekan bahu dan squat depan.
Semua 5x5, masing-masing dumbbell dimuat dengan 2.5kg dan 2.4kg berat bar.

Saya bertanya-tanya bagaimana cara memesannya dan (dis) keuntungan apa yang dimiliki setiap pesanan.

Setiap latihan sendiri:
5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat.
Tunggu di antara set.
Satu set masing-masing, lalu ulangi:
5x (5 curl, 5 press, 5 squat)
Tunggu hanya beberapa detik di antara set
Satu rep masing-masing, lalu ulangi:
5x5 (keriting, tekan, squat)
Tunggu hanya beberapa detik antara set

Terakhir kali saya melakukan rutin ini, saya melakukan versi terakhir dan rasanya OK.
Saya masih bertanya-tanya bagaimana urutan pengaruh efek yang saya dapatkan dari latihan.

— Baarn
sumber

Apa tujuanmu? Kekuatan, daya, pengondisian, mobilitas, daya tahan, tidak peduli, hasil maksimal dari usaha, waktu minimum yang dihabiskan untuk berolahraga ...? Tanpa gol, ini cukup terbuka.

— Dave Liepmann

@ DaveLiepmann Saya mendapat dumbbell untuk mengoptimalkan latihan tubuh bagian atas. Saat ini saya bertujuan untuk kekuatan umum, dengan demikian repetisi rendah, dalam jangka panjang saya ingin fokus pada ledakan dan daya tahan. Namun dalam pertanyaan ini saya tidak ingin saran tentang latihan spesifik yang saya pilih, mereka hanya teladan, hanya apa efeknya bagaimana saya memesan latihan tertentu.

— Baarn

Berapa kali Anda bisa menekan 10kg berturut-turut? Jika lebih dari 6 atau 7 maka 5x5 atau repetisi rendah tidak akan membantu, karena seluruh titik repetisi rendah adalah resistensi yang sesuai.

— Dave Liepmann

@ DaveLiepmann Saya baru saja memeriksa, 8x 9.9kg overhead press dimungkinkan, sebenarnya saya ingin menambah bobot dengan setiap gerakan (seperti pada SL). Terakhir kali saya hanya melakukan berat badan rendah untuk dapat menyelesaikan seluruh 5x5 dan memiliki beberapa titik referensi untuk diri saya sendiri.

— Baarn

Bagaimana Anda mengatur set Anda menentukan apa yang Anda dapatkan dari mereka.

Setiap latihan sendiri: 5x5 curl, 5x5 press, 5x5 squat. Tunggu di antara set.

Ini adalah opsi yang paling berorientasi pada kekuatan. Ini akan melibatkan beberapa hipertrofi dan beberapa pengkondisian token. Namun, perhatikan bahwa jongkok dengan berat yang sama dengan yang Anda tekan dan keriting tidak akan menantang kaki atau punggung Anda hampir sebanyak bahu dan bisep Anda.

Satu set masing-masing, lalu ulangi: 5x (5 curl, 5 press, 5 squat). Tunggu hanya beberapa detik antara set.

Saya akan menyebutnya supersetting. Sepertinya itu terutama akan bekerja hipertrofi, tetapi ada kekuatan besar yang terlibat juga, dan sedikit pengondisian dan daya tahan. Menambah berat badan pada akhirnya akan menjadi sulit.

Satu rep masing-masing, lalu ulangi: 5x5 (ikal, tekan, jongkok). Tunggu hanya beberapa detik antara set.

Saya akan menyebutnya kompleks halter, yang terutama menekankan pada kondisi Anda, meskipun itu pasti akan membuat Anda lebih kuat. Saya yakin akan sulit untuk menambah bobot ini dalam waktu yang lama, karena Anda tidak banyak istirahat, dan Anda melakukan tiga latihan bersama alih-alih melakukannya secara individual.

— Dave Liepmann
sumber