Komposisi vs penurunan berat badan

Saya mengerti komposisi adalah tentang perdagangan lemak untuk otot baru.

• Apa bedanya dengan penurunan berat badan sebagai tujuan?
• Akankah direkomendasikan untuk fokus pada penurunan berat badan murni terlebih dahulu, dan kemudian kekuatan kemudian, daripada komposisi ulang dari awal?

Rekomposisi benar-benar hanya mungkin atau terlihat ketika tubuh Anda berada dalam fase tertentu dalam kehidupannya.

Pemula: Pemula sejauh ini tidak terlatih, bahwa setiap latihan reguler akan memiliki dampak signifikan pada massa otot mereka bahkan ketika Anda makan karena kehilangan lemak.

The Obese: Orang gemuk memiliki begitu banyak lemak, sehingga setiap perubahan serius dalam diet akan menyebabkan mereka menggunakan energi lemaknya saat berolahraga secara teratur.

The Almost Lean: Setelah seseorang mendapatkan lemak di bawah 15%, mereka dapat mendekati pola makan dan penurunan berat badannya sehingga hasilnya bersih adalah penurunan lemak yang sangat lambat. Kalori bersepeda adalah cara yang efektif untuk mendapatkan dari 15% lemak tubuh menjadi 10% lemak tubuh, sambil tetap meningkatkan kekuatan dan / atau massa otot.

The Catch: Anda hanya seorang pemula sekali dalam hidup Anda, sehingga sebagian besar waktu cawan suci komposisi tubuh adalah kompromi. Strateginya relatif sederhana. Anda perlu makan makanan yang cukup dan melakukan olahraga yang cukup untuk membangun otot, pada hari-hari pelatihan, sambil makan lebih sedikit makanan dan melakukan beberapa pekerjaan pengkondisian pada hari-hari istirahat untuk membakar lemak. Anda akan membutuhkan lebih banyak hari "istirahat" daripada hari pelatihan untuk melakukannya.

Anda harus menjaga protein tinggi. Setidaknya 1g per pon total berat badan, mungkin lebih. Makan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan saat Anda membutuhkannya, dan lebih banyak lemak pada hari-hari istirahat saat Anda tidak membutuhkan karbohidrat. Anda harus mengetahui Kalori pemeliharaan Anda, atau berapa banyak yang perlu Anda makan untuk tidak menambah atau menurunkan berat badan pada tingkat aktivitas Anda saat ini. Dari sana, Anda makan pemeliharaan + 20% pada hari pelatihan, dan pemeliharaan -20% pada hari istirahat. Jika Anda berlatih 4 hari seminggu, Anda akan mengalami defisit bersih beberapa ratus Kalori.

Ini berarti bahwa kehilangan lemak akan sangat lambat, dan peningkatan otot juga akan sangat lambat. Jika Anda 15% atau kurang lemak tubuh, Anda akan dapat melihat perubahannya dari waktu ke waktu dan tetap termotivasi. Namun, jika Anda kegemukan, akan butuh waktu sangat lama untuk melihat hasilnya.

Rekomendasi: Jika Anda berada di atas 15% lemak tubuh, lupakan komposisi ulang. Pertahankan massa otot Anda dengan mengonsumsi protein yang cukup dan melakukan olahraga, tetapi makanlah lebih sedikit dari kalori pemeliharaan Anda untuk menurunkan berat badan secepat dan seaman mungkin. Anda tidak akan melihat komposisi ulang, dan Anda masih bisa mendapatkan sedikit kekuatan sambil menurunkan berat badan.

Jika Anda berada di antara 10% dan 15%, lakukan komposisi ulang. Setelah Anda berada di atau di bawah 10%, tubuh Anda berada di posisi terbaik untuk mendapatkan otot tanpa mendapatkan lemak dengan mudah. Sampai saat itu Anda menginginkan pendekatan yang dapat memberi Anda beberapa keuntungan saat Anda mulai membuat perut Anda semakin terlihat.

Jika Anda berada di atau di bawah 10%, massal. Pada titik ini dalam hidup Anda, Anda adalah yang paling tahan terhadap kenaikan lemak. Anda bisa makan dengan baik di atas perawatan dan masih tetap ramping. Karbohidrat akan menjadi teman Anda. Jika semuanya mulai terlihat lembut lagi, kurangi sedikit. Jika Anda kembali ke 13-15% lemak tubuh, baik melalui komposisi ulang lagi, atau jalan pintas untuk kembali ke 10%.

Meskipun saya tidak dapat mengatakan bahwa jawaban saya berasal dari sudut pandang otoritas, karena saya bukan otoritas, saya dapat membagikan apa yang saya pikirkan tentang masalah weightloss vs recomposition.

Kebanyakan orang mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan, padahal sebenarnya mereka hanya ingin terlihat baik telanjang. Untuk orang yang tidak berpengalaman, penurunan berat badan = kehilangan lemak = terlihat baik telanjang. Jadi mereka bertanya, "Bagaimana cara menurunkan berat badan?" alih-alih "Apa yang harus saya lakukan untuk terlihat baik telanjang?". Ini adalah bentuk masalah XY yang populer .

Rekomposisi tubuh adalah tentang mengurangi persentase lemak tubuh Anda sambil mempertahankan atau bahkan mendapatkan massa otot. Sulit untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama (biasanya hanya mungkin untuk pemula), sehingga sebagian besar program tersebut memiliki fase - fase yang disebut bulking (mendapatkan massa otot) dan fase pemotongan (kehilangan lemak). Fase berbeda dalam diet dan program pelatihan.

JIKA Anda ingin terlihat baik telanjang, Anda AKAN perlu memiliki otot-otot itu. Jika demikian, mengapa membuang yang sudah Anda dapatkan, dan kehilangan mereka dalam proses program penurunan berat badan yang khas (banyak kardio dilakukan pada pembatasan kalori akut), jika Anda dapat bekerja menuju tujuan Anda dari awal?

Di sisi lain, ada orang yang mungkin ingin menurunkan berat badan saja. Mereka akan menjadi orang yang sangat gemuk - tujuan mereka adalah benar-benar menurunkan berat badan, karena itu merusak fungsi normal mereka. Mereka hanya ingin menjadi lebih kecil, dan mereka tidak benar-benar peduli jika mereka kehilangan beberapa massa otot dalam proses tersebut. Mereka mungkin akan kehilangan jaringan ikat di sepanjang jalan juga, karena ketika ada sedikit tubuh untuk mendukung, mereka tidak akan membutuhkan sebanyak itu.

Dalam kedua kasus, garis dasar adalah diet. Sebenarnya, diet komposisi ulang tubuh yang baik akan bekerja dengan baik untuk tujuan penurunan berat badan, jadi saya tidak berpikir ada banyak yang bisa dikatakan tentang hal itu dalam jawaban ini: ingatlah untuk makan cukup protein dan ingatlah bahwa diet adalah 80% dari kesuksesan Anda. Saya pribadi suka diet rendah karbohidrat.

Dengan keluarnya diet, kita bisa melanjutkan ke program pelatihan.

Program rekomposisi tubuh yang khas akan mencakup beberapa bentuk pelatihan ketahanan, misalnya angkat beban, mungkin dengan elemen kardio (saya bukan penggemar latihan kardio, dan saya pribadi merekomendasikan latihan angkat berat dan latihan interval intensitas tinggi).

Program pelatihan untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan bisa menjadi apa saja yang disukai orang, tetapi kebanyakan instruktur merekomendasikan banyak dan banyak cardio.

Jika Anda hanya berusaha menurunkan berat badan, mungkin berat badan Anda sendiri sudah cukup menantang untuk Anda, dan Anda tidak boleh membebani diri sendiri dan persendian serta otot dengan zat besi tambahan. Dapatkah Anda bayangkan seseorang selebar dia, melakukan squat dengan barbel 50kg? Melakukan sprint interval, sambil berjalan menaiki tangga adalah masalah bagi mereka? Aku juga tidak. Pada bagian obesitas yang tidak sehat, hampir semua olahraga akan membantu, terutama bahwa diet masih merupakan faktor yang paling penting.

Setelah beberapa waktu dan kehilangan berat badan yang cukup, orang yang berat badannya turun mungkin akan mengubah sasarannya dan ingin melakukan komposisi ulang tubuh, memodifikasi diet mereka sesuai dan mengambil jadwal latihan yang tepat.

Saya bisa memberi Anda pengalaman anekdotal saya dengan rekomposisi, karena saya biasanya kehilangan beberapa persen lemak dan mendapatkan sekitar 10 pon setiap musim panas.

Selama musim dingin saya melakukan latihan kekuatan diikuti dengan sesi pengkondisian metabolisme singkat. Contoh latihan adalah:

• Olimpiade backsquat (bekerja hingga max single, lalu ganda, diikuti 3x5)
• Bersih dan brengsek (bekerja hingga single max beban)
• Dumbbell bench press (piramida untuk memuat tiga kali lipat, diikuti oleh 3x5)
• Metcon menyerupai latihan kekuatan (dalam hal ini, mungkin lima putaran untuk waktu: jongkok depan 10x135lb, pushup 20x, baris 250m, tekan push 10x135lb)

Jadi waktu olahraga saya selama musim dingin biasanya satu setengah jam sampai dua jam, 5-6 kali seminggu.

Karena saya pengendara sepeda gunung yang rajin, pada musim panas saya berganti rutinitas olahraga untuk mendapatkan waktu dengan sepeda saya (setidaknya tiga kali seminggu, seringkali lebih - terutama di awal musim). Untuk melanjutkan latihan kekuatan saya, rutinitas latihan saya kemudian ikuti skema dua atau tiga kali per hari (sehingga memiliki istirahat yang cukup), di mana hari pelatihan mungkin terlihat seperti:

Pagi (latihan kekuatan):

• Jongkok depan (bekerja maksimal hingga lajang, lalu ganda, diikuti 3x5)
• Bersihkan tarikan (bekerja hingga maksimal lajang, lalu gandakan, diikuti oleh 3x5)
• Penarikan tertimbang

Makan siang (metcon):

• Putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit gerakan yang menyerupai latihan kekuatan saya (mis: pendorong 10x135lb, barbell baris 10x135lb, 50x double unders, 10x225lb deadlift)

Sore (sesi sepeda):

• 15-25 mil berkuda jejak ketat

Sekarang, yang menarik, meskipun ada peningkatan yang signifikan dalam pengeluaran energi selama musim panas, saya cenderung menambah setidaknya 10 lb berat badan, tetapi menurunkan lemak tubuh. Di musim dingin saya biasanya membawa sekitar £ 190 dan BF 12% - musim panas saya biasanya berakhir di sekitar £ 200 dan BF 10%.

Di musim dingin, saya melihat apa yang saya makan. Saya akan mencoba untuk mendapatkan sekitar 2500-3000 kalori sehari (dengan perhitungan kalori kasar harian). Di musim panas, saya makan BANYAK lebih banyak dan tidak menghitung kalori (perkiraan akan menjadi 5000-6000 kalori per hari). Saya lapar terus-menerus dan mengisi lebih banyak makanan setiap kali saya makan. Saya juga memasukkan minuman olahraga dalam diet saya, dan tidak khusus tentang menghilangkan semua jenis karbohidrat sederhana. Tingkat protein tetap setidaknya 1 g / lb massa tubuh tanpa lemak sepanjang tahun.

Setelah mendapatkan berat badan musim panas, saya cenderung terlihat lebih besar dan lebih ramping. Saya pikir kenaikan berat badan dapat dikaitkan dengan lebih dari sekedar hipertrofi sarkoplasma, tapi saya tidak terlalu berpengalaman secara ilmiah tentang masalah ini. Saya membayangkan tubuh saya harus menyimpan lebih banyak glikogen untuk latihan kardio yang ketat, mungkin meningkatkan penyimpanan air untuk berkeringat yang berkepanjangan (apakah ini mungkin?), Dan saya kira saluran GI saya mungkin memiliki lebih banyak makanan pada titik tertentu.

Untuk menjawab pertanyaan Anda:

• Apa bedanya dengan penurunan berat badan sebagai tujuan?
  Bagi saya pribadi, tujuannya bukanlah penurunan berat badan sama sekali - melainkan peningkatan kekuatan dan tingkat pengkondisian. Komposisi ulang hanyalah efek samping.

• Akankah direkomendasikan untuk fokus pada penurunan berat badan murni terlebih dahulu, dan kemudian kekuatan kemudian, daripada komposisi ulang dari awal?
  Ini, tentu saja, subjektif. Secara pribadi, kekuatan saya selalu menjadi yang pertama sejak saya mendapatkan yang paling menyenangkan dari melihat kenaikan berat badan saya di lift olimpiade, tapi saya bersemangat tentang bersepeda gunung ke tingkat yang saya mengambil banyak kesenangan dari kegiatan sendirian (sebagai lawan dari memiliki tujuan tentang kemampuan bersepeda saya, seperti yang saya lakukan untuk angkat beban).

Selain itu, saya telah mencoba untuk mengubah komposisi fisik saya dengan penghitungan kalori yang ketat, rencana makan harian, dan rencana latihan internet dan saya belum banyak berhasil. Saya melakukan curah yang sangat kotor sekitar 5 tahun yang lalu, kemudian kehilangan sekitar 30 pon dengan tujuan menyusun ulang dan ternyata hasilnya sangat buruk. Saya kehilangan banyak massa otot bersama dengan lemak tubuh. Saya bergerak mundur sedikit.

Dalam pengalaman saya, pelatihan secara organik, tanpa maksud rekomposisi telah terbukti lebih berhasil daripada pelatihan hanya dengan maksud rekomposisi.