Berapa intensitas latihan yang optimal untuk mencegah atrofi saat kekurangan kalori?

Saya tahu bahwa ketika saya mengalami kelebihan kalori, saya menstimulasi hipertrofi paling baik jika intensitas latihan saya berkisar antara 6-12RM.

Sekarang katakanlah saya kekurangan kalori. Intensitas apa yang optimal untuk mencegah otot saya berhenti berkembang? Apakah sama seperti di atas? Atau haruskah saya (karena hipertrofi sulit / tidak mungkin) lebih baik melatih kekuatan (rentang rep yang lebih rendah)?

— pembagi nol
sumber

Jawaban:

Saya benar-benar berpikir ini harus dilakukan lebih banyak dengan diet daripada olahraga.

Saya pernah mendengar bahwa cara terbaik untuk memperlambat kehilangan otot saat memotong kalori (jangan percaya ada cara untuk menghentikannya) adalah dengan mengonsumsi protein tanpa lemak / atau protein kocok tepat sebelum dan sesudah latihan Anda. (CATATAN: Meskipun Anda melihat banyak orang di forum yang minum protein shake tanpa alasan tertentu, saya yakin ini adalah salah satu kasus di mana menambahkan dengan protein shake masuk akal).

Logikanya sederhana; pada dasarnya, dengan memberikan kelebihan protein tubuh Anda ketika Anda kemungkinan besar akan kehilangan itu Anda akan mengurangi jumlah massa otot yang Anda bakar.

Saya tidak mengetahui adanya penelitian yang mengkonfirmasi / bertentangan dengan ini.

Satu-satunya hal lain yang akan saya katakan adalah perlu diingat ada batasan fisiologis pada berapa banyak protein yang dapat diserap tubuh Anda dan jika Anda melampaui batas itu pada dasarnya Anda menggunakan ginjal Anda untuk sedikit atau tanpa manfaat. Mungkin tidak masalah sekarang tetapi dialisis tidak terlihat menyenangkan sehingga Anda bisa melakukan apa yang Anda bisa untuk menghindarinya di tahun-tahun emas Anda.

— Dave
sumber

Pertanyaan saya adalah tentang intensitas latihan, bukan nutrisi.

— zero-divisor

Anda terus melatih untuk tujuan Anda. Cara terbaik untuk mengekang kehilangan otot adalah makan dengan sedikit kalori, sebagai lawan dari defisit ekstrem. Semakin ekstrim defisit, semakin banyak otot tubuh Anda akan terurai untuk energi. Dan karena ide penurunan berat badan umumnya untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin dan menumpahkan lemak sebanyak mungkin, lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Seperti halnya kebugaran yang terkait, kesabaran dan kegigihan akan menuai hasilnya.

— Tanda tanya
sumber

Pertanyaan saya adalah tentang intensitas latihan, bukan nutrisi.

— zero-divisor

Selama Anda tidak memasuki kondisi aerobik, perbedaan antara berat tinggi + repetisi rendah vs rentang hipertrofik akan diabaikan.

— QuestionMarks

Dengan "keadaan aerobik" yang Anda maksud surplus kalori? Mengapa perbedaan itu diabaikan?

— pembagi nol

Tidak, dengan "kondisi aerobik" yang saya maksud intensitas latihan. Ketika Anda memasuki kondisi aerobik, tubuh Anda akan menggunakan jaringan otot Anda sebagai bahan bakar lebih mudah daripada menyimpan lemak. Ketika Anda mulai masuk ke repetisi yang jauh lebih tinggi (seperti dengan pelatihan ketahanan) Anda lebih cenderung memasuki kondisi aerobik. Jadi perbedaan antara melakukan 3-5 repetisi pada bobot tinggi vs 6-12 pada bobot yang lebih rendah dapat diabaikan, karena dalam kedua kasus Anda tidak dalam keadaan aerobik.

— QuestionMarks

Saya tidak mengetahui adanya bukti bahwa perbedaan efek pelatihan di berbagai rentang rep berubah karena kelebihan atau kekurangan kalori. Berapa banyak seseorang makan menentukan pemulihan dan kenaikan massa, tetapi tubuh masih bereaksi (atau mencoba bereaksi) terhadap stimulus pelatihan dengan cara yang sama.

Ketika saya mengalami kekurangan kalori, saya berlatih dengan intensitas kekuatan yang hanya sedikit:

2-3 repetisi per set
sekitar 3 set, lebih sedikit untuk deadlift, lebih banyak jika aku merasa energik

Ini karena saya menyadari kemampuan saya untuk membangun otot terbatas, jadi saya menghindari rentang rep hipertrofi sepenuhnya. Saya dapat melakukan ini karena tujuan saya adalah kesehatan, kekuatan, dan kekuatan. Jika tujuan saya adalah massa otot maka saya mungkin mengabaikan defisit kalori saya, bekerja di kisaran 6-12, dan menyadari bahwa kemampuan pemulihan saya akan tegang.

Terlepas dari tujuan saya, diet pemotongan harus tinggi protein untuk meminimalkan efek negatif dari defisit kalori. Protein padat dan kenyang, yang membantu mengatasi rasa lapar, dan diet tinggi protein telah terbukti mendorong tubuh untuk melemaskan otot.

— Dave Liepmann
sumber

Mengapa Anda berpikir bahwa seseorang yang tujuannya adalah massa otot harus berlatih di dalam "rentang rep hipertrofi" ketika ia mengalami defisit kalori? Itulah tepatnya pertanyaan saya: Apakah ilmu pengetahuan yang berlaku untuk situasi kelebihan kalori juga berlaku untuk situasi kekurangan kalori? Saya pikir ini tidak sepele.

— zero-divisor

Karena saya pikir pelatihan dalam rentang rep non-hipertrofi tidak akan membantu membangun massa otot, sedangkan pelatihan dalam rentang rep hipertrofi sementara pada defisit mungkin bekerja pada tingkat yang berkurang. Ini mungkin merupakan kasus bahwa pendekatan seperti itu akan ditakdirkan sejak awal dan pendekatan terbaik adalah bekerja untuk mengurangi lemak tubuh atau mempertahankan kekuatan. Saya pikir pertanyaan Anda tidak memiliki konteks, yaitu, mengapa Anda mengalami kekurangan kalori?

— Dave Liepmann

Saya tidak kekurangan kalori, hanya menemukan itu menjadi pertanyaan menarik :)

— nol-pembagi

@ zero-divisor Rentang rep tertentu menghasilkan jenis hasil tertentu. Defisit kalori mempersulit pencapaian tujuan, terutama hipertrofi. Di luar dasar-dasar itu, saya pikir ini adalah pertanyaan "pilih pendekatan suboptimal mana yang paling cocok dengan tujuan jangka panjang Anda".

— Dave Liepmann

Saya pikir pertanyaan ini dirumuskan dengan sangat jelas dan harus dijawab dalam vakum IMO, terlepas dari tujuan jangka panjang. "Apa kisaran rep yang terbaik untuk mencegah atrofi ketika pada defisit kalori?"

— pembagi nol