Melangkah tinggi dalam panjat tebing
Untuk langkah tinggi, Anda perlu mengangkat lutut Anda tinggi, tetapi juga putar pinggul Anda dan kemudian mungkin memperpanjang kaki tinggi dari posisi yang diputar. Ini akan membutuhkan pengembangan fleksibilitas dinamis / mobilitas di glutes, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda.
Gambar ini menggambarkan langkah tinggi yang cukup maju: langkah tinggi .
Apa yang harus dilakukan
Peregangan yang disebutkan OP (berbaring di tanah, menarik lutut ke dada) adalah awal yang baik, tetapi itu hanya meregangkan glutes, dan bukan otot lainnya. Itu membatasi rentang gerakan yang Anda lakukan pada satu bidang saja (dan tidak membantu dengan memutar pinggul keluar, atau memperpanjang kaki).
Saya beruntung melakukan peregangan berikut:
- Froggies
- kursi membentang
- "ATG" squat - squat berat badan yang dalam dengan postur tegak
Situs web Nicros memiliki sumber daya yang baik pada dua peregangan pertama: peregangan Nicros .
Saya tidak dapat menemukan tautan bagus tentang "ATG Squats". Saya punya satu dari T-Nation yang penuh tipu muslihat dan postur dan cahaya pada tips, tetapi lebih baik daripada tidak sama sekali. Di sini .
Kekuatan kaki dan loncatan tinggi
Saya juga menemukan bahwa kekuatan dasar dalam posisi jongkok sangat membantu untuk sepenuhnya melaksanakan langkah tinggi. Ketika saya mulai memanjat, kaki saya sangat lemah, dan ketika saya menempatkan kaki yang tinggi, saya sering tidak memiliki kekuatan untuk mengayunkannya dan berdiri. Kadang-kadang ini terasa seperti masalah kelenturan (pinggul saya tidak akan "membiarkan saya" beralih ke kaki), tetapi (bagi saya) sebenarnya adalah masalah kekuatan (tubuh saya mengira kaki tinggi saya terlalu lemah untuk menanggung beban penuh saya). berat badan). Saya mulai melakukan kombinasi squat berat badan dan squat punggung (ringan, menurut kebanyakan orang), dan ketika berat saya jongkok semakin mendekati bobot tubuh saya, langkah tinggi saya menjadi terasa lebih halus. Jarak tempuh Anda mungkin beragam.