Haruskah saya makan lebih banyak kalori ketika berolahraga meskipun saya sedang berusaha menurunkan berat badan?

Misalnya, jika saya menggunakan salah satu kalkulator ini yang memberi tahu saya berapa banyak kalori untuk dimakan, jika saya masukkan bahwa saya tidak banyak bergerak, ia memberi tahu saya untuk makan (misalnya) 2.000 kalori. Jika saya masukkan bahwa saya cukup aktif dan berolahraga 3 kali seminggu itu memberitahu saya untuk makan (mis.) 2300 kalori.

Sebagai contoh, kalkulator ini dari Health Weight Forum merekomendasikan kalori hampir dua kali lebih banyak untuk seseorang yang berolahraga berat daripada seseorang yang tidak banyak bergerak. Dan ini merekomendasikan ini untuk menurunkan berat badan.

Ini tidak masuk akal bagi saya, jika saya beralih dari tidak berpindah-pindah menjadi sangat aktif, tentunya saya ingin makan dengan jumlah kalori yang sama untuk menurunkan berat badan? Mengapa kalkulator rekomendasi kalori menyarankan saya untuk makan lebih banyak kalori saat berolahraga meskipun niat saya adalah untuk menurunkan berat badan? Mengapa saya ingin makan lebih banyak?

Dan tampaknya menyiratkan bahwa masuk akal untuk berolahraga lebih sedikit dan makan lebih sedikit.

Penghitung kalori menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk tetap memiliki berat yang sama. Jika Anda aktif itu berarti Anda membakar lebih banyak kalori di siang hari, sehingga Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori untuk tetap memiliki berat yang sama. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada apa yang direkomendasikan (meskipun tidak banyak).

Poin kuncinya di sini adalah 'Anda perlu mengonsumsi lebih banyak Kalori untuk tetap memiliki berat yang sama.' Untuk menurunkan berat badan Anda perlu makan kurang dari angka itu. Istilah teknis untuk ini disebut 'pengeluaran kalori' Anda atau 'pengeluaran energi'. Artinya, untuk menurunkan berat badan Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada 'pengeluaran energi' Anda.

Secara umum, satu pon lemak yang disimpan sama dengan sekitar 3500 kkal (atau 1 kg ~ 7000 kkal).

Sebagai contoh. Katakanlah 'pengeluaran energi' Anda adalah 2000 kkal dan Anda mengonsumsi tepat 2000 kkal sehari (yaitu, Anda tidak menambah / menurunkan berat badan). Kemudian Anda mulai melakukan olahraga moderat yang meningkatkan pengeluaran kalori Anda menjadi 3000 kkal sehari tetapi mempertahankan diet yang sama. Berapa banyak lemak tubuh yang harus Anda hilangkan dalam seminggu?

Nah, karena Anda membakar 1000 kkal lebih dari yang Anda makan:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

atau...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Ini adalah penyederhanaan berlebih karena ketika Anda mendapatkan lebih banyak massa otot, pengeluaran kalori Anda akan naik bahkan jika Anda tidak berolahraga dan tidak semua latihan sama tetapi, itulah intinya.

Untuk lebih spesifik tentang menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan tanpa berdampak negatif terhadap kesehatan, pastikan untuk melihat ' Apa yang dimaksud dengan Tingkat Kehilangan Berat Badan yang Wajar untuk Menjalani Pekerjaan '.

Berikut adalah beberapa tautan tentang apa yang sebenarnya didefinisikan ' pengeluaran kalori ' dan ' pengeluaran energi '.

Berikut adalah tabel yang menunjukkan pengeluaran kalori untuk berbagai jenis kegiatan .

Saya telah menemukan bahwa jika Anda makan jumlah kalori yang sama (atau mendekati jumlah yang disarankan jika Anda berolahraga) tetapi mengubah kombinasi apa yang Anda makan, Anda akan kehilangan berat badan. Saya sudah sangat sukses dengan itu - menukar banyak karbohidrat kosong yang saya makan untuk protein dan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayuran dan karbohidrat serat tinggi. Terlebih lagi, saya jarang lapar (kecuali setelah latihan yang benar-benar bagus).

Masalahnya adalah nutrisi. Cukup mengurangi kalori untuk orang yang tidak aktif dapat mengurangi berat badan, tetapi orang yang aktif membakar lebih banyak kalori melalui proses yang berbeda dan akan membutuhkan lebih banyak nutrisi. Jadi, jika Anda tetap aktif tetapi tidak mengonsumsi cukup kalori, berat badan yang Anda turunkan tidak akan aman. Faktanya, tubuh Anda akan mulai memecah jaringan otot untuk mendapatkan nutrisi yang tidak Anda makan. Jadi, apakah Anda lebih suka lebih ringan dan lembek atau lebih ringan dan lebih energik dengan otot-otot sehat yang bagus? Sederhananya.

Pemikiran jaman dulu adalah bahwa Anda ingin mengurangi makan dan meningkatkan olahraga untuk mengurangi lemak - ini benar dalam jangka pendek. NAMUN untuk mendapatkan keuntungan jangka panjang, Anda perlu memastikan bahwa metabolisme Anda dalam kondisi tinggi dan membakar lemak. Masalahnya dengan diet fad, puasa, dll. Adalah bahwa metabolisme Anda akan melambat jika Anda terus mengurangi kalori - alias mode kelaparan .

Rekomendasi saya adalah untuk menggunakan jumlah kalori sebagai panduan dan kunci untuk menurunkan berat badan jangka panjang adalah diet yang tepat (kebiasaan makan yang sehat dan makanan yang baik) dan program olahraga yang dapat Anda lakukan dalam jangka panjang (Anda memiliki seluruh hidup Anda di depan Anda dan itu harus mencakup program olahraga teratur).

Dasar untuk penurunan berat badan adalah makan lebih sedikit dari yang Anda butuhkan dalam hal Energi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Kalkulator memberi tahu Anda tentang kebutuhan energi Anda saat ini untuk berat saat ini yang Anda miliki. Karena itu teruslah berolahraga lebih banyak dan juga tambahkan makanan berenergi rendah ke dalam makanan Anda seperti gandum, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian sehingga asupan energi Anda dapat berkurang sementara Anda merasa kenyang di siang hari. Dan Anda akan terus menurunkan berat badan sesuai keinginan Anda.