Saya ingin kehilangan lemak perut, mendapatkan perut six-pack dan terlihat telanjang. Saya ingin otot saya menunjukkan. Saya membangun rata-rata, agak terlalu gemuk sesuai dengan keinginan saya.
Apa yang bisa saya lakukan untuk mencapai tujuan saya? Jebakan dan kesalahan apa yang harus saya hindari? Berapa banyak waktu yang harus saya habiskan setiap hari untuk berolahraga?
Jawaban:
MYBUSTING
Pertama-tama, ada beberapa mitos yang melumpuhkan banyak upaya untuk mendapatkan bentuk tubuh. Sebelum kita mulai menjawab pertanyaan itu sendiri, mitos-mitos itu harus dihancurkan.
Penurunan berat badan
Jebakan besar pertama disembunyikan dalam semantik. Orang sering bertanya bagaimana mereka bisa menurunkan berat badan, mereka menimbang diri mereka sendiri dan merayakan setiap kilogram yang mereka turunkan. Masalahnya adalah mereka tidak benar-benar ingin menurunkan berat badan - mereka ingin kehilangan lemak! Kehilangan air dan / atau massa otot tidak membantu mereka mencapai tujuan mereka - terlihat bagus. Ada banyak diet yang membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat - tetapi bukan jenis berat yang ingin Anda turunkan! Itu sebabnya Anda harus memeriksa apakah berat badan Anda turun secara sehat. Selain menimbang diri sendiri, periksa ukuran pinggang, paha, dada, dan leher Anda, atau gunakan pengukuran lain untuk mengukur Persentase Lemak Tubuh Anda (BF%) . Jika Anda menambah berat badan, tetapi turun BF%, semuanya baik-baik saja!
Pengurangan spot
adalah mitos. Banyak orang bertanya tentang kehilangan lemak di beberapa bagian tubuh tertentu, misalnya perut atau dada. Masalahnya adalah, Anda tidak bisa benar-benar kehilangan lemak dari tempat tertentu - Anda hanya kehilangan lemak dan tubuh Anda memutuskan di mana harus menggunakannya terlebih dahulu. Bersabarlah dan kurangi BF Anda, dan pada titik tertentu Anda akan kehilangan manboobs dan perut itu!
Yang Anda butuhkan adalah olahraga
Orang-orang percaya bahwa begitu mereka mulai berolahraga, mereka akan dapat kehilangan lemak saat memasukkan makanan cepat saji ke dalam tenggorokan mereka. Sayangnya, bukan itu masalahnya. Mari kita berhitung: berenang intens selama dua jam bisa membuat Anda membakar sekitar 800 kCal, sebagai perkiraan kasar. Setelah sesi latihan yang keras seperti itu, Anda akan merasa berhak untuk menghargai diri sendiri, bukan? Saya menduga Anda akan minum minuman olahraga 500ml dan mungkin memanjakan diri Anda dengan pizza atau spageti? Aduh! Anda baru saja membatalkan semua upaya Anda! Anda makan hampir sama seperti Anda membakar olahraga! Yang benar adalah, sangat sulit untuk berlari lebih cepat dari kulkas Anda - jika Anda makan dengan buruk, Anda tidak akan bisa menebusnya hanya dengan berolahraga. Anda perlu mengubah pola makan Anda!
Yang Anda butuhkan hanyalah diet
Mempertimbangkan hal itu, banyak orang percaya bahwa diet adalah solusi untuk masalah mereka. Sayangnya, tidak. Masalahnya adalah dalam definisi diet - pada titik tertentu, itu berakhir, dan setelah itu berakhir, Anda akan bangkit kembali ke berat badan Anda yang lama, atau bahkan lebih tinggi! Itulah efek yo-yo yang terkenal. Menjaga berat badan bisa lebih sulit daripada mendapatkannya di sana! Jadi, bagaimana Anda menghindarinya? Jangan memaksakan diet pada diri sendiri - Anda tidak akan menyimpannya selamanya. Lakukan perubahan bertahap pada gaya hidup Anda. Tidak ada yang radikal, ubah saja satu hal setiap minggu atau hari ketiga. Buat keputusan cerdas, dan pikirkan apa yang Anda makan. Pilih pasta gandum utuh dan roti di atas yang biasa. Pilih nasi merah, bukan putih. Anda tidak harus melepaskan semua kesenangan atau makanan favorit Anda - cepat atau lambat Anda akan retak (atau menjalani kehidupan yang sedih tanpa cokelat di dalamnya!). Pastikan untuk berpikir dan mengambil keputusan, alih-alih memasukkan hal-hal ke dalam tenggorokan Anda tanpa berpikir. Anda bisa membaca tentang kebiasaan makan sehat nanti. Untuk saat ini - ingatlah bahwa diet bukanlah jawaban!
6 paket
Ada satu lagi kesalahpahaman yang populer. Orang-orang berpikir mereka harus melakukan jumlah yang memuakkan untuk mendapatkan perut yang mereka impikan. Sebenarnya, bukan itu masalahnya. Hal terpenting dari otot perut yang terlihat adalah memiliki persentase Lemak Tubuh yang rendah. Tidak peduli seberapa besar otot yang Anda miliki, mereka akan ditutupi oleh lemak jika% BF Anda melebihi 20%. Abs terlihat sekitar 15 BF% untuk pria (sedikit lebih banyak untuk wanita, karena mereka secara alami menyimpan lemak pada beberapa bagian tubuh). Juga, ada baiknya untuk mengetahui bahwa banyak latihan yang seharusnya memperkuat perut Anda sebenarnya menargetkan fleksor pinggul Anda dan / atau buruk untuk punggung Anda. Jadi jangan khawatir tentang sit-up, hanya fokus pada menurunkan% BF Anda, itu sudah cukup, dan jika tidak, kita akan mengkhawatirkannya begitu kita sampai di sana.
JADI APA YANG SAYA LAKUKAN?
Sekarang kita berurusan dengan mitos populer kita bisa sampai pada proses penurunan berat badan yang sebenarnya.
Kebiasaan makan
Pertama-tama, Anda harus mengubahnya secara bertahap, secara terkendali. Kebiasaan baru Anda harus memiliki waktu untuk benar-benar menjadi kebiasaan. Mereka juga harus berkelanjutan - ini adalah perubahan gaya hidup, bukan diet sementara! Aspek penting kedua adalah tetap positif. Studi menunjukkan bahwa pola makan negatif, rute "rasa bersalah", menghasilkan rasio keberhasilan / kegagalan yang lebih rendah dan memiliki persentase lebih rendah dari orang yang mampu mempertahankan berat badan mereka setelah penurunan berat badan. Jika Anda merasakan keinginan untuk memakan donat itu dan kemudian merasa bersalah, Anda salah melakukannya. Pola makan Anda tidak perlu revolusi - itu adalah sejumlah kecil keputusan. Makan pizza atau bir di hari Jumat malam tidak selalu merupakan keputusan yang baik, tetapi itu tetap saja satu. Keseluruhan yang penting.
Asupan dan pengeluaran energi
Mengapa kita menjadi gemuk? Karena kita makan lebih banyak energi daripada yang kita gunakan - kita makan berlebihan. Jika Anda makan kurang dari yang Anda butuhkan, Anda akan menurunkan berat badan, jika Anda makan berlebihan, Anda menjadi gemuk. Tapi ini tidak semua yang ada untuk itu. Pertama-tama, perhatikan apa yang saya tulis - jika Anda tidak cukup makan, berat badan Anda turun - belum tentu gemuk! Juga, ada pertanyaan besar - mengapa dan bagaimana kita makan berlebihan?
Berapa banyak yang harus kita makan? Saya tidak bisa memberikan jawaban yang pasti untuk pertanyaan itu, karena bervariasi dari orang ke orang. Kita semua memiliki Basal Metabolic Rate (BMR) yang berbedamendefinisikan berapa banyak energi yang kita keluarkan hanya untuk tetap hidup. Untuk itu kita harus menambahkan pengeluaran energi kita. Ini bervariasi dari orang ke orang. Sebenarnya sangat sulit untuk mengukur BMR atau pengeluaran energi secara akurat - sementara 1 jam bersepeda dapat berarti membakar 300 kkal untuk satu orang, yang lain mungkin hanya membakar 250. Sebenarnya, kita tidak pernah bisa memastikan berapa banyak energi yang kita konsumsi juga! Berapa banyak dari makronutrien yang dibuang oleh tubuh dengan tinja? Seberapa efektif tubuh seseorang menggunakan nutrisi makro tertentu? Sangat sulit untuk dikatakan. Itu sebabnya saya tidak mendorong Anda untuk melakukan "penghitungan kalori". Perhitungan Anda bisa sangat tidak akurat, dan saya pribadi berpikir itu sedikit tugas, tidak sejalan dengan hal-hal yang saya tulis sebelumnya tentang mengubah gaya hidup Anda.
Sementara seberapa banyak kita makan adalah hal yang sangat penting dan memutuskan apakah kita menambah atau mengurangi berat badan, apa yang kita makan menentukan seberapa lapar kita, apakah kita membakar lemak atau otot, dan seberapa efektif kita melakukannya. Beberapa makanan menambah jumlah kalori kita tanpa membuat kita kenyang. Beberapa membuat kita merasa lapar beberapa jam setelah memakannya. Beberapa makanan menempatkan tubuh kita dalam "mode penyimpanan energi" sementara yang lain membiarkan kita menjadi energik untuk jangka waktu yang lama. Jadi, sementara orang akan mengatakan "satu-satunya yang penting adalah seberapa banyak Anda makan", Anda harus tahu lebih baik - apa yang Anda makan itu penting, dan juga memengaruhi seberapa banyak Anda makan!
Tiga nutrisi makro
Saya yakin Anda tahu apa tiga makronutrien itu - protein, karbohidrat, dan lemak. Ada berbagai strategi dalam merencanakan keseimbangan antara ketiganya dalam diet Anda. Beberapa orang cenderung bereaksi lebih baik terhadap asupan karbohidrat rendah lemak, sedang-tinggi, yang lain melakukannya dengan baik dengan karbohidrat rendah, diet lemak sedang. Tubuh saya merespons dengan baik untuk mengurangi karbohidrat, dan saya telah kehilangan 20kg lebih dari setengah tahun dengan secara bertahap mengubah kebiasaan makan saya dan menghilangkan banyak karbohidrat. Anda harus mencoba dan melihat apa yang cocok untuk Anda. Meski begitu, ada beberapa konsep yang seragam untuk hampir semua diet.
Salah satunya adalah ini: Anda membutuhkan protein. Saat menurunkan berat badan, Anda akan mengalami defisit kalori. Makan cukup protein (sekitar 0,8-2 g protein per 1 kg massa tubuh setiap hari) dan aktivitas fisik adalah dua faktor paling penting yang membantu tubuh Anda kehilangan lemak daripada otot. Protein adalah bahan pembangun otot. Mereka dipecah menjadi asam amino yang diperlukan oleh tubuh Anda. Beberapa asam amino yang diperlukan dapat disintesis oleh tubuh kita, tetapi beberapa perlu dicerna - jadi ingatlah untuk memakan daging / susu / kedelai / telur / apa pun.
Insulin dan GI
Konsep penting lainnya adalah Glycemic Index (GI) dari makanan yang Anda makan dan pengaruhnya terhadap kadar insulin Anda. Pada dasarnya, indeks glikemik menggambarkan seberapa cepat makanan akan berubah menjadi gula dalam aliran darah Anda setelah konsumsi. GI rendah berarti makanan diproses perlahan dan meningkatkan kadar gula darah Anda perlahan. Itu adalah produk yang baik, memberi Anda pasokan energi yang stabil. Indeks glikemik yang tinggi berarti masalah. Ini meningkatkan kadar gula darah Anda tinggi dan cepat, memaksa tubuh Anda untuk melepaskan lebih banyak insulin ke aliran darah Anda.
Insulin adalah hormon tunggal terpenting yang bertanggung jawab untuk pengelolaan lemak dalam tubuh manusia. Ini memiliki beberapa tugas - menurunkan kadar gula darah, memaksa gula ke sel Anda sebagai sumber energi. Ini juga menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak. Jika kadar gula darah Anda tetap masuk akal, semuanya baik-baik saja dan insulin melakukan tugasnya. Jika kadar gula Anda terlalu tinggi, tubuh tidak dapat memproses semua gula, sehingga energi yang tidak terpakai dikonversi menjadi lemak oleh hati Anda dan kemudian disimpan dalam tubuh Anda karena adanya insulin. Eksposisi kronis terhadap kadar gula darah yang sangat tinggi dapat menyebabkan sel-sel Anda membangun toleransi insulin parsial - jika demikian, mereka membutuhkan lebih banyak insulin untuk mencerna gula dengan baik dan mengubahnya menjadi energi. Kadar insulin yang tinggi membantu Anda menyimpan lebih banyak lemak.
Biasanya, semakin banyak makanan olahan, semakin tinggi GI-nya. Itu sebabnya kami lebih suka nasi merah, produk biji-bijian penuh, wortel segar daripada yang direbus dll. Produk yang mengandung banyak gula, terutama yang halus, pasti akan meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat dan tinggi. Anda dapat memeriksa tabel GI di internet untuk mengetahui apa yang baik untuk Anda dan apa yang buruk. Ingatlah untuk memeriksa berapa banyak gula yang dimiliki produk - semangka mungkin memiliki GI tinggi, tetapi memiliki sedikit kalori, sehingga Anda dapat memakannya dengan aman! Baca sedikit tentang topik dan mulailah membuat keputusan berdasarkan informasi tentang apa yang Anda makan. Juga - cobalah untuk tidak meminum makanan Anda. Kokas, jus buah, minuman olahraga, dan sejenisnya - semuanya mengandung banyak gula, tetapi jangan sampai Anda merasa kenyang!
air
Minumlah air putih. Ginjal Anda perlu untuk memproses protein yang Anda makan, dan itu diperlukan untuk proses pembakaran lemak. Minumlah bahkan jika Anda tidak merasa haus - terkadang Anda dapat mengalami dehidrasi dan tidak merasa haus sama sekali! Juga, kadang-kadang kita berpikir kita lapar, padahal sebenarnya kita haus!
OLAHRAGA
Jadi, akhirnya kami sampai di sini! Olahraga! Tapi tunggu sebentar ... Bukankah saya sudah menulis sebelumnya bahwa olahraga bukanlah cara terbaik untuk membuat defisit kalori? Ya saya lakukan! Tetapi kita tidak berolahraga untuk menciptakan defisit kalori - kita berolahraga untuk mencegah tubuh kita memakan otot kita begitu kita berada di defisit kalori.
Itu sebabnya saya tidak benar-benar merekomendasikan melakukan latihan kardio dan aerobik yang biasanya diresepkan untuk menurunkan berat badan. Sekarang jangan salah paham - cardio hebat dalam banyak hal, dan jika Anda punya waktu dan keinginan, silakan dan lakukan cardio! Tapi itu ide yang baik untuk tidak membatasi diri hanya untuk kegiatan intensitas rendah. Untuk memicu pelestarian otot & reaksi pertumbuhan tubuh Anda, Anda memerlukan stimulus intensitas tinggi. Anda bisa mengangkat beban atau melakukan pelatihan HIIT . Pada dasarnya - lakukan sesuatu yang Anda nikmati!
Satu hal lagi - jika Anda tidak ingin melakukan angkat berat karena Anda takut menjadi Hulk, jangan khawatir. Dibutuhkan diet yang sangat khusus dan bertahun-tahun pelatihan khusus untuk mendapatkan sebesar itu. Itu tidak hanya "terjadi" sebagai produk sampingan pelatihan!
INI HANYA SEBUAH TITIK MULAI
Tidak mungkin untuk membahas seluruh topik kehilangan lemak dalam jawaban ini, karena ada banyak penelitian yang harus dilakukan di lapangan, dan ratusan buku telah ditulis tentang hal itu. Semoga jawaban ini akan memberi Anda ide tentang cara menurunkan berat badan dan apa yang harus dicari saat mendidik diri Anda lebih jauh. Ingat - tidak hanya bekerja keras, tetapi juga bekerja pintar!
Mulailah perlahan-lahan ke dalam rutinitas olahraga, jangan memaksakan diri pada awalnya untuk mencegah agar tidak terlalu sakit atau cedera. Buat defisit kalori dengan membakar lebih dari yang Anda makan. Mulailah menghilangkan gula dari diet Anda dan makan lebih banyak protein. Pelacak kebugaran seperti fitbit juga membantu membuat Anda tetap di jalur dan termotivasi. Temukan kegiatan yang Anda sukai dan mulai berpartisipasi di dalamnya sebagai hobi.
Pertama-tama, tujuan khusus Anda tercapai dengan gaya hidup sehat. hanya latihan keras dan diet protein yang tidak masuk hitungan. Tujuan Anda adalah tujuan jangka panjang. Ini akan memakan waktu hampir satu tahun jika Anda mengikuti rezim kebugaran yang baik ..
Dengan semua ini diikuti Anda baik untuk pergi.