Fitness Pemula - seperti yang diceritakan oleh Alice dan Bob
Prelude: Di mana Bob memutuskan dia ingin menjadi bugar
Adegan: Ruang makan siang di tempat kerja. Alice , seorang atlet, duduk membaca buku tentang Frozznastics - olahraga yang menuntut fisik yang (secara kebetulan) membutuhkan semua keterampilan dan bakat dari aktivitas fisik yang dinikmati pembaca, tetapi tidak memerlukan keterampilan atau gerakan yang dibenci pembaca. Alice dididik tentang kebugaran dan terutama Frozznastics dan jelas untuk semua yang dia lakukan.
Masukkan Bob , pemula, dia sedikit keluar dari bentuk dan belum benar-benar melakukan banyak latihan sejak sekolah menengah. Dia memiliki masalah dengan pekerjaan halaman dan istrinya Carol (semanis dia) mulai mengomentari perutnya. Dia baru saja merasa kurang tepat dan dia ingin mengubahnya.
Bob berjalan mendekati Alice dan berkata, "Hai Alice, aku ingin menjadi bugar dan aku perhatikan kamu makan sehat dan banyak bicara tentang kebugaran, mungkin kamu bisa membantuku?" Alice menoleh ke Bob dengan senyum dan menjawab ...
Bagian 1: "Mengapa kamu ingin menjadi bugar?"
Bob terlihat bingung dengan pertanyaan ini, jadi Alice melanjutkan, "Kebugaran bukanlah perubahan dalam semalam, butuh waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk menyelesaikannya. Jadi, jika Anda ingin menjadi bugar, Anda perlu memiliki motivasi yang tepat jika tidak, Anda mungkin menyerah begitu saja. Sekarang dari orang-orang yang saya ajak bicara di pelatihan Frozznastics, motivasi untuk kebugaran datang dalam beberapa cara:
- Kesehatan - Ini bisa seformal dokter mengomentari berat badan atau kolesterol Anda, atau sesederhana yang Anda sadari Anda mengalami kesulitan naik tangga. Tetapi pada titik tertentu Anda memutuskan ingin hidup lebih lama .
- Kemudahan hidup - Menjadi bugar dapat membantu dalam kehidupan sehari-hari. Ini bisa sekecil memiliki kekuatan untuk pendingin air di tempat kerja atau bergabung dalam permainan di piknik tanpa kehabisan napas. Tetapi Anda telah memutuskan bahwa Anda ingin menjalani kehidupan yang berkualitas lebih baik
- Tujuan hidup - Anda telah mencapai tonggak sejarah dan menyadari setengah dari daftar ember Anda tetap tidak terkendali - Anda tidak pernah berlari maraton, mengangkat beban sendiri, melakukan pull-up, melakukan 100 push-up, berjalan di gunung setempat, atau pernah di tim Frozznastics pemenang. Tapi Anda ingin hidup lebih bahagia
- Kesombongan - Cobalah sebisa mungkin untuk menyangkalnya, kita semua sedikit sia-sia. Mungkin Anda ingin terlihat lebih baik untuk orang yang Anda cintai, atau terlihat lebih baik sehingga Anda bisa mendapatkan orang yang Anda cintai! Atau motivator yang paling sehat dan tahan lama, Anda ingin terlihat lebih baik untuk diri sendiri, tetapi bagaimanapun Anda ingin menjalani kehidupan yang lebih seksi . Bob tampak bingung dan berkata, "haha, aku tidak sia-sia". Alice memotongnya, "Bob, kita semua sia-sia, bahkan aku, beberapa hari ketika aku mengalami hari yang sulit atau hal-hal yang tidak hebat, aku akan berhenti di depan cermin, dan bangga dengan tubuh yang kubuat untuk diriku sendiri. Tidak sepanjang waktu, tetapi kadang-kadang.
Seringkali ini adalah gabungan dari keempat motivator yang membantu kita membuat keputusan untuk menjadi bugar. Selama Anda jujur pada diri sendiri dan ingat apa yang memotivasi kebugaran Anda itu mudah! Jadi Bob, apa yang memotivasi Anda? "
Bob berhenti dan berdiri diam.
"Yah, Bob, pikirkan tentang mengapa kamu ingin menjadi bugar, tetapi sampai kamu dapat dengan jujur mengatakan kepadamu bahwa kamu tahu bagaimana kamu ingin meningkat selama tahun berikutnya, maka aku tidak bisa membantu."
Bob berjalan tenggelam dalam pikirannya, dan Alice kembali membaca ulang "Starting Frozznastics". Beberapa hari kemudian Bob datang dan memberi tahu Alice bahwa ia mempunyai gagasan tentang di mana ia ingin - dapat bekerja di halaman tanpa kehilangan napas, menurunkan lemak tubuhnya seperti yang disarankan dokter, dan ya ... sedikit lebih baik mencari keduanya untuk dirinya sendiri, tetapi dia juga tahu betapa menyenangkannya bagi Carol dan menjadi panutan positif bagi anak-anak mereka. Alice tersenyum, bangga dengan brotege barunya (bahasa Prancis untuk anak didiknya). "Tapi Alice, aku tidak tahu harus mulai dari mana. Aku belum berolahraga sejak SMA dan itu adalah jutaan push-up ...
Bagian 2: "Bagaimana saya menjadi fit?"
"Maksudku, Frozznastics terlihat menarik, tetapi aku tidak yakin itu secangkir tehku." "Bob, ingat bagaimana saya mengatakan kepada Anda bahwa kebugaran adalah kegiatan jangka panjang, kebenaran adalah kebugaran seumur hidup. Kami perlu membantu Anda menemukan apa yang akan Anda nikmati sehingga tidak sulit untuk mempertahankannya."
Bob bingung, " Tapi saya pikir semua olahraga itu sulit? ".
"Yah, ya, semua latihan yang baik itu sulit, tetapi semua tentang menemukan jenis ketangguhan yang Anda nikmati. Bahkan ketika mereka tahu mereka kehabisan energi, seorang pelari akan menyukai mil berikutnya. Bahkan ketika mereka tahu bahwa kilo berikutnya akan membuat mereka begitu sakit mereka tidak akan bisa bergerak besok, seorang pengangkat akan tersenyum ketika memuat bar.Jika Anda menemukan sesuatu yang Anda nikmati, bahkan ketika Anda sakit dan paru-paru Anda terbakar, Anda akan senang dengan bagaimana jauh lebih bugar dan kuat membuat Anda di dalam maupun di luar . Tantangan kami adalah untuk mencari tahu, apakah Anda seorang pelari, pengangkat, perenang, pengendara sepeda, pesenam, crossfitter, penahan lumpur yang tangguh, yang tangguh atau bahkan ... seorang Frozznaut! "
Bob duduk merosot di kursinya, "Kelihatannya sulit, aku bahkan belum melakukan setengah dari hal-hal itu, bagaimana aku bisa tahu apa yang akan aku nikmati?"
Alice merasakan temannya yang malang, sebelum dia memulai Frozznastics, dia memiliki teman-teman yang bermaksud baik menyeretnya sejauh 10 km, dan membuatnya mengangkat sampai kakinya berubah menjadi jeli dan satu bahkan membawanya ke kolam sehingga sering kali dia berpikir dia akan tumbuh insang! Seringkali orang yang berpengalaman lupa, apa yang mereka sukai tentang kebugaran mungkin tidak menggetarkan hati orang lain, itulah sebabnya Alice ingin membantu Bob menemukan apa yang dia sukai, bahkan jika itu bukan Frozznastics.
"Aku akan memberitahumu apa yang dilakukan Bob. Satu hal yang aku tahu adalah bahwa ketika kamu mulai benar-benar bugar, selalu baik untuk beristirahat dari rutinitasmu untuk bersantai dan membiarkan ototmu pulih kembali. Jadi aku akan memberitahumu apa, Saya akan membantu membangun rutinitas yang mengeksplorasi semua hal berbeda yang mungkin Anda nikmati, yang bisa kita lakukan bersama. Dengan cara ini saya bisa pergi bersama Anda ke gym dan menunjukkan kepada Anda tali, selain itu perubahan mungkin juga baik untuk memperluas wawasan saya. ! "
Selalu gelisah, Bob tampak agak khawatir. "Kedengarannya bagus tapi ...
Bagian 3: "Saya agak terintimidasi oleh gym"
"Maksudku itu penuh dengan orang-orang yang cocok, terutama jauh dari mesin, dekat bar-apa pun. Maksudku semua orang di sana besar dan kuat".
"Tentu saja setiap orang di gym cocok, itu karena mereka pergi ke gym. Jika kamu pergi ke perpustakaan, orang-orang di bagian non-fiksi juga mungkin membaca dengan baik, tetapi itu tidak seharusnya menghentikanmu memeriksa keluar buku atau meminta buku yang bagus untuk dibaca. Selain itu, semua orang di gym akan menjaga diri mereka sendiri dan lebih fokus pada motivasi mereka sendiri daripada Anda. Jadi dengan itu dalam pikiran, mari kita bicara tentang apa yang akan Anda lakukan. Sekarang , kamu bilang kamu ingin pergi 3 kali seminggu, jadi aku sudah menyusun rencana kecil yang bisa kita jalankan bersama. " Alice menggeser selembar kertas ke Bob ..
Bagian 4: Program kebugaran sederhana Alice & Bob
Rencana ini dirancang untuk mencakup beberapa kegiatan yang berbeda dan memberi Anda banyak latihan yang berbeda sehingga Anda dapat mempelajari apa yang ingin Anda lakukan selanjutnya. Ada dua latihan utama, yang akan kita gantikan pada hari-hari kita dapat pergi ke gym. Kami bergantian karena otot-otot kami membutuhkan waktu antara latihan untuk pulih. Sementara pemulihan dari aktivitas ketahanan seperti joging bisa sesingkat semalaman, jika Anda mulai mengangkat beban yang berat, yang paling bermanfaat adalah memiliki beberapa hari antara bekerja dengan otot yang sama.
Setiap latihan memiliki komponen Cardiovascular (cardio) dan komponen kekuatan. Latihan kardio datang pertama sebagai latihan di sebelah kanan, tetapi juga berfungsi sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan dasar yang datang setelah.
Aktivitas kardiovaskular membantu menekan jantung, dan saat Anda berlari atau berkendara lebih lama, ini dapat membantu menurunkan detak jantung istirahat Anda dan meningkatkan mobilitas dan daya tahan keseluruhan selama aktivitas sehari-hari. Bertentangan dengan kepercayaan yang populer, cardio tidak memiliki sifat khusus untuk membakar lemak, tetapi ada banyak manfaat positif lainnya.
Latihan kekuatan menuntut kita untuk terus meningkatkan kesulitan pekerjaan untuk melihat manfaatnya, baik dengan menambah bobot atau mengubah perlawanan melalui perubahan sudut atau pengungkitan. Latihan kekuatan tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kepadatan dan fleksibilitas tulang. Latihan kekuatan juga baik untuk mengontrol berat badan jangka panjang karena hal itu menyebabkan lebih banyak 'kerusakan' pada otot yang tubuh akan perbaiki menggunakan nutrisi yang dapat disimpan sebagai lemak.
Semua latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell, tetapi jika Anda lebih suka barbel maka Anda dapat menggunakannya. Jika mungkin lakukan semua latihan di depan cermin untuk melihat bagaimana tubuh Anda bergerak dan memastikan Anda melakukan tindakan dengan benar. Terminologi: rep atau repetisi adalah salah satu penyelesaian penuh gerakan, naik dan turun. Satu set adalah sejumlah pengulangan. Barbel adalah bar dua tangan panjang yang dapat diisi dengan berat dan mungkin memiliki berat tetap, dumbel adalah bar pendek, satu tangan yang biasanya memiliki berat tetap, tetapi mungkin bervariasi.
Hari 1:
Cardio : jogging 15 menit atau joging / jalan kaki. Ini adalah jogging ringan yang membuat Anda terbiasa berlari. Setiap latihan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
Kekuatan
- Squat Goblet - 5 repetisi x 5 set. Bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang memastikan postur yang baik. Pegang dumbel di dada dan jongkok serendah mungkin. Menjaga kepala Anda tetap tinggi akan membantu menjaga punggung Anda tetap tegak untuk melakukan gerakan ini dengan cara yang paling aman. Squat membantu menyeimbangkan dan mulai membangun kekuatan kaki, tetapi juga akan meningkatkan fleksibilitas Anda pada paha depan dan paha belakang yang akan membantu jika Anda memilih untuk maju ke program yang lebih maju yang menampilkan squat belakang dan deadlift.
- Press bahu - 8 repetisi x 5 set. Bertujuan untuk berat yang membebani tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan set yang diperlukan. Ini membangun bahu dan membantu di luar gym ketika mengangkat beban dengan aman di atas kepala. Menggunakan halter praktek mengangkat benda limbung, sedangkan lebih mudah untuk mengangkat lebih berat dengan barbel.
- Push-up - 8 repetisi x 5 set. 'Favorit' lama, ini membangun kekuatan dada dasar untuk mendorong dan tidak memerlukan pengaturan barbell atau ketidakstabilan dumbbell. Cara melakukan push-up yang baik: berdiri, lengan lurus, tangan di samping Anda. Tarik lengan Anda ke sekitar 45 derajat dan kemudian tekuk siku Anda, sehingga tangan Anda sejajar, tetapi tepat di bawah bahu Anda. Sekarang hadapkan telapak tangan ke depan dan arahkan ibu jari ke langit. Itu posisi aman yang diturunkan. Kami melakukan ini setelah penekanan bahu, karena latihan itu membuat dada Anda segar tetapi menguras bahu dan trisep Anda, memaksa dada Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam push-up. Mempelajari tempat memposisikan tangan Anda dalam push-up akan menerjemahkan ke melakukan penekanan bangku barbell dengan aman.
Hari ke-2:
Cardio : 15 menit bersepeda alternatif dan dan mesin dayung. Ini dirancang untuk memperkenalkan kegiatan kardiovaskular lainnya. Jika Anda lebih suka lebih dari ini berjalan, maka bertukar kegiatan di sekitar dan bereksperimen dengan apa yang Anda sukai. Setiap latihan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
Kekuatan
- Deadlift kaki lurus - 5 repetisi x 5 set. Gunakan beban yang memungkinkan Anda menjaga punggung tetap lurus. Berdiri tegak, pegang palang di tangan Anda dengan tangan santai. Tekuk pinggang, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Biarkan beratnya menggantung lurus ke bawah, dan turunkan sejauh yang Anda bisa. Perlahan angkat diri Anda kembali ke atas. Anda akan merasakan ketegangan di paha belakang. Berbeda dengan lift lainnya, jaga kepala Anda dalam posisi netral menghadap ke depan, lalu saat Anda menurunkan leher Anda tetap lurus sehingga di bagian bawah lift Anda menghadap lantai. Deadlifts membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat benda dengan aman saat Anda harus membungkuk untuk mencapainya, akan membantu punggung dan fleksibilitas hamstring Anda, dan akan memperkuat hamstring Anda dalam persiapan program kekuatan lainnya.
- Baris belakang - 8 repetisi x 5 set. Letakkan satu lengan di dinding atau benda yang kokoh, condongkan tubuh ke depan hingga sekitar 45 derajat, biarkan yang lain santai dengan beban di tangan. Dengan menggunakan punggung bagian atas, tarik beban ke dada. Setelah melakukan 8, bertukar tangan. Itu satu set. Ini menyeimbangkan latihan mendorong dan, karena dilakukan secara sepihak, memberi Anda latihan menguatkan terhadap rotasi.
- Bicep curls - 8 repetisi x 5 set. Kita semua tahu seperti apa ini. Pegang beban pada lengan yang rileks, tekuk lengan Anda pada siku dan berpose. Ini membantu membuat lengan Anda terlihat bagus.
Hari 3: (Opsional)
Latihan di atas akan baik untuk pemula, tetapi setelah satu atau dua minggu pada hari-hari non-latihan Anda, mulailah menguji mengeksplorasi jenis latihan lainnya. Ada ruang untuk latihan beban keempat setiap hari, lihat online dan lihat apa yang mungkin menarik untuk dicoba. Selain itu, jelajahi bentuk-bentuk aktivitas fisik lainnya seperti olahraga tim, panjat tebing, berenang, atau lari cepat. Tujuannya di sini adalah menemukan olahraga yang Anda sukai.
Bob selesai membaca koran dan mulai berpikir betapa sakitnya dia setelah latihan pertamanya.
Dua bulan kemudian : Alice dan Bob mulai pergi ke gym, dan ketika ia memperkirakan Bob biasanya sakit setelah latihan, tetapi dengan tetap mengingat motivasinya, ia terus mengerjakannya dan kehabisan napas. Tetapi latihan mulai menjadi mudah, jadi Bob berjalan ke Alice dan bertanya ...
Bagian 4: "Ke mana sekarang?"
Alice menjawab, "Apa maksudmu?"
"Yah, aku tahu aku tidak suka Frozznastics, tetapi aku juga tahu bahwa program ini menjadi terlalu mudah. Apa yang harus aku lakukan sekarang?"
"Yah, itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati. Sementara saya menyukainya, Frozznastics bukan untuk semua orang. Program ini sangat mendasar yang harus meningkatkan fleksibilitas dasar Anda dan berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Tetapi jika Anda ingin menantang Anda sendiri akan membutuhkan sesuatu yang lebih dan itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati.
- Jika Anda tertarik pada atletik atau latihan kekuatan atau kekuatan , sebuah buku seperti Starting Strength akan menawarkan program yang bagus dan pengantar manfaat latihan kekuatan untuk amatir yang bergairah atau atlet berpengalaman.
- Jika berlari adalah keahlian Anda, lihatlah Lore of Running , sebuah buku teks yang mencakup fisiologi, nutrisi, dan program-program untuk berlari dengan jarak mulai dari 5km hingga 100km.
- Jika Anda tertarik dengan estetika binaraga , Encyclopedia of Bodybuilding Arnold Schwarzenegger adalah salah satu sumber daya terbaik yang mencakup pelatihan dan nutrisi.
- Jika Anda menikmati bersepeda, berenang, senam, atau olahraga lainnya, riset online untuk sumber daya atau komunitas yang dapat mengarahkan Anda ke arah buku dan program yang bagus.
"Tapi Bob, ingat, kebugaran adalah upaya beragam sisi. Yang mana pun jalanmu, ingatlah untuk sesekali memasukkan berbagai aktivitas yang berbeda, baik kekuatan dan kardiovaskular untuk memastikan tubuhmu bugar untuk semua tujuan."