Memperkuat dan menyembuhkan otot psoas (mengangkat kaki)

Beberapa bulan yang lalu saya melukai otot psoas saya dan beberapa ligamen di sekitarnya. Saya sudah tidak aktif sejak itu dan sudah sembuh dan saya ingin kembali ke hal-hal yang harus saya hentikan.

Saya ingin tahu, bagaimana saya bisa menurunkan peluang atau melukai kembali?

• Bagaimana saya bisa merentangkannya? (Saya tidak yakin peregangan yang tepat untuk mencapai ini)
• Bagaimana saya bisa memperkuat otot dengan aman?
• Dapatkah saya melindunginya dengan memperkuat otot di sekitarnya, dan latihan apa yang harus saya lakukan untuk ini?

Dan hal lain yang akan membantu.

Informasi Tambahan: Saya menyakitinya dengan bekerja terlalu keras dari waktu ke waktu, perlahan-lahan melukai itu memainkan frisbee pamungkas - banyak menulis dan mengubah arah keras, begitu banyak sentakan kecil pada otot tanpa cukup memanaskannya (itu tebakan terbaik saya). Sekarang saya tidak akan kembali ke frisbee tetapi sudah mulai melakukan kegiatan yang kurang berat. Saya mulai belajar kincir angin (breakdancing move) dan saya pikir psoas sedang bekerja karena saya harus mengayunkan kaki saya untuk menciptakan momentum untuk gerakan tersebut.

Saya mengeluarkan salinan Prinsip Pelatihan Atletik Arnheim untuk melihat apa yang dikatakannya. Saya hanya akan memberi Anda hal-hal yang berkaitan dengan penguatan / peregangan, tetapi juga mencantumkan banyak hal terapi lain yang harus Anda jalani secara bersamaan - jika Anda ingin memberi diri Anda peluang terbaik untuk pemulihan, Anda harus melihat ahli fisioterapi untuk rehabilitasi.

Pertama-tama, dikatakan bahwa setelah pangkal paha strain (yang termasuk psoas strain) latihan harus ditunda sampai pangkal paha bebas rasa sakit , jadi pastikan Anda tidak memulai lagi terlalu cepat. Setelah Anda siap untuk berolahraga, program Anda harus fokus pada pemulihan bertahap dari rentang gerak normal. Ia juga mengatakan bahwa sampai kekuatan dan kelenturan normal kembali, Anda harus mengenakan pelindung seperti ini .

Berikut adalah beberapa peregangan untuk pinggul fleksor an terjang dan dibantu peregangan akan menargetkan iliopsoas. Peregangan dengan pergelangan kaki dipegang akan menargetkan paha depan (rectus femoris bekerja dengan iliopsoas sebagai fleksor pinggul). Saat melakukan lunge, usahakan agar panggul Anda netral; jika Anda memiringkannya ke depan (ke depan), ia akan menjauh dari peregangan. Jika otot pinggul Anda yang lain menjadi kencang karena kurang digunakan, Anda mungkin harus meregangkannya juga. Exrx memiliki peregangan yang cukup komprehensif untuk otot-otot pinggul (kolom kanan).

Buku ini memiliki contoh rencana manajemen cedera untuk pemain bola basket - tidak persis sama dengan frisbee pamungkas, tetapi perubahan berlari dan arahnya serupa. Dua hingga tiga minggu setelah cedera, mereka merekomendasikan melakukan latihan ketahanan sekali sehari (10 repetisi, 3 set). Saat melakukan latihan beban normal, Anda seharusnya menyisakan setidaknya 48 jam di antara latihan, jadi setelah Anda menjadi lebih kuat dan mulai meningkatkan resistensi, saya akan berhenti melakukan ini setiap hari. Selalu ingat bahwa itu tidak boleh sakit . Kenaikan kaki kabel berdiri akan membantu iliopsoas (Lihat Keluntuk opsi lainnya). Sama seperti dengan peregangan, Anda juga harus menargetkan otot pinggul lainnya - Anda mungkin belum menggunakannya terlalu banyak karena cedera, dan melatih iliopsoas saja akan menciptakan ketidakseimbangan (tautan ExRx yang sama persis di atas, cukup gulir) . Otot lain yang membantu iliopsoas adalah paha depan dan perut , jadi Anda mungkin ingin fokus pada mereka juga.

Untuk kembali berlari, buku ini menyarankan Anda mulai di kolam:

Jogging dalam air setinggi dada (10 hingga 20 menit) 1 atau 2 kali sehari untuk minggu rehabilitasi olahraga pertama [2-3 minggu setelah cedera] diikuti dengan berenang tendangan berayun (bebas rasa sakit) satu kali sehari selama minggu-minggu berikutnya.

Air memberikan sedikit perlawanan, sehingga membantu Anda membangun kekuatan. Tiga hingga enam minggu setelah cedera, Anda mungkin bisa kembali berlari:

Mulailah program jogging di lapangan datar , perlahan-lahan berkembang menjadi lari 3 mil sekali sehari dan kemudian berkembang menjadi angka delapan , mulai dengan rintangan 10 kaki terpisah dan secara bertahap memperpendek jarak menjadi 5 kaki, dari satu setengah kecepatan ke kecepatan penuh. (tautan ditambahkan untuk referensi Anda)

Sosok delapan akan mempersiapkan otot Anda untuk perubahan arah dalam olahraga Anda. Menerapkan dingin ke area setelah berolahraga juga dapat membantu mencegah peradangan (kelebihan peradangan memperlambat pemulihan)

Sepertinya Anda berada di luar jendela waktu untuk garis waktu pemulihan khusus ini, tetapi sebagian besar dari hal ini mungkin masih layak untuk dicoba, terutama jika Anda tidak melakukannya dalam 6 minggu pertama setelah cedera Anda.

Saya menarik psoas saya beberapa bulan yang lalu dan menemui dokter. Dia merekomendasikan melakukan peregangan berikut:

Berbaringlah di dalam pintu, dengan pinggul Anda bahkan dengan kusen pintu. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di dinding di sisi kanan pintu, jaga agar punggung Anda rata dengan lantai. Anda dapat berlari maju atau mundur di lantai untuk menambah atau mengurangi peregangan. Ulangi di sisi lain.

Tampaknya berhasil untuk benar-benar fokus pada tendon itu dan merentangkannya dengan lembut.

Inilah pose penguatan yang kita gunakan dalam latihan yoga kita.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Kami akan bekerja psoas kiri. Tekuk lutut kiri sedikit dan geser berat badan ke kanan dan berdiri kokoh di kaki kanan, rasakan keempat sudut kaki kanan menekan ke tanah, terutama jempol kaki. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, tetapi jangan mengunci lutut. Berat badan Anda harus sedikit kedepan.

Tempatkan telapak tangan kiri Anda di atas paha kiri Anda. Terus tekan kaki kanan itu dengan kuat ke lantai saat Anda mengangkat dan menekuk lutut kiri Anda mencoba untuk membawa paha kiri sejajar dengan lantai. Dengan tangan kiri, tahan saja paha kiri Anda saat terangkat. Jangan menggunakan lebih dari 20% usaha, apa pun dan Anda sedang melatih otot lainnya. Resistansi yang sangat sedikit sudah cukup. Anda tidak menekan dengan tangan sebanyak Anda hanya bertindak sebagai penghalang untuk menggerakkan lutut Anda lebih tinggi.

Lanjutkan ke kaki kiri.

Ini juga bisa dilakukan berbaring jika perlu.