Bagaimana bersepeda dibandingkan dengan latihan lain dalam hal kehilangan lemak?
Saya sedang berpikir untuk mendapatkan sepeda kecepatan tunggal dan naik ke Uni yang berjarak sekitar 10 menit perjalanan dengan mobil. Ada jejak bagus di sepanjang bagian jalan raya-ish yang mengarah ke Universitas.
Jawaban:
Indikator utama "pembakaran lemak" dalam latihan yang berbeda bermuara pada tingkat pembakaran kalori Anda, dan berapa lama Anda mempertahankan laju itu.
Bersepeda bukanlah cara yang buruk untuk menghilangkan lemak dengan metrik itu, karena saat Anda dilatih, Anda dapat mempertahankan laju pembakaran yang wajar untuk durasi yang cukup lama. Bersepeda membakar (tergantung pada kecepatan / jumlah usaha) beberapa ratus kalori per jam. Ketika saya sedang dalam perjalanan panjang, saya mengisi bahan bakar dengan laju 150 atau lebih kalori per jam. Dengan asumsi bahwa saya tidak sepenuhnya menghapusnya dengan makan berlebihan setelah perjalanan saya bisa menjaga defisit itu untuk hari itu.
Semua ini dikatakan, bersepeda 20-30 menit per hari cenderung membuat Anda lebih kuat, tetapi tidak mengurangi kecepatan Anda.
Sunting: Seharusnya lebih jelas tentang ini, tetapi bersepeda tidak membakar lebih banyak kalori per jam daripada berlari (atau beberapa latihan lain). Bersepeda, bagaimanapun, berdampak lebih rendah dan bagi sebagian orang lebih menyenangkan daripada berlari, memungkinkan jumlah waktu yang lebih besar di zona pembakaran kalori.
Sebelum Anda membakar lemak secara signifikan, Anda harus mengajukan tuntutan yang cukup pada biokimia tubuh, dan bersepeda sangat baik. Lebih banyak dari respons tubuh di bawah ini, tetapi pertama-tama perhatikan bahwa bersepeda perlahan (6-11 mph) membakar Kalori sama dengan kira-kira 1/4 dari berat Anda dalam pound per mil vs 2/3 berat Anda berjalan atau berlari. Tentu saja, lebih sedikit tekanan pada sendi, tendon, dll. Biasanya berarti Anda dapat bersepeda lebih jauh dan sekitar 3x kecepatan berjalan Anda, sehingga bersepeda memiliki keunggulan dalam pembakaran kalori. Seperti yang akan Anda lihat, dibutuhkan waktu bersepeda yang lebih sedikit setiap kali Anda mengendarai mobil untuk memberi tahu tubuh bahwa tubuh Anda sebaiknya dibentuk.
Sel-sel otot Anda mengandung enzim untuk membakar gula atau lemak dengan cepat untuk energi. Jika Anda tidak berbentuk, enzim yang membakar lemak mengalami penurunan konsentrasi (alasan utama orang mengklaim "metabolisme lambat") dan tubuh nyaris tidak melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi. Perhatikan bahwa penelitian di tahun 90-an menjadi terkenal di buku-buku kebugaran Covert Bailey (seperti buku terlaris NY Times "Latihan Cerdas: Membakar Lemak, Mendapatkan Fit") dan seri PBS, serta studi Harvard Nurses yang dirilis tahun 2010.menunjukkan bahwa laju pembakaran lemak (seiring berjalannya waktu) meningkat HANYA jika setiap latihan cukup lama untuk memperoleh "respons sistemik" dari tubuh, yang pada dasarnya mengatakan, "Oke, membakar gula tidak cukup baik, jadi saya lebih baik membuat lebih banyak enzim pembakar lemak dalam sel otot dan juga melepaskan lebih banyak asam lemak dari sel lemak selama dan setelah latihan.
Bersepeda atau berenang selama 20 menit biasanya cukup untuk menghasilkan respons itu, tetapi butuh 40 menit berjalan. Berlari membutuhkan waktu 15 menit dan ski lintas alam selama 12 menit, tetapi semua waktu ini, tentu saja, berbeda dengan tingkat kebugaran pelari saat ini, intensitas latihan, dan faktor biologis pribadi yang tidak biasa. Secara umum, semakin banyak otot yang digunakan dalam suatu kegiatan, semakin sedikit waktu yang dibutuhkan. Apa pun yang KURANG dari saat-saat ini umumnya hanya sedikit membujuk tubuh untuk membentuk tubuh.
Studi Perawat Harvard yang tautannya saya berikan mengatakan bahwa wanita yang berjalan lambat dari 1989-2005 TIDAK menurunkan berat badan dan wanita yang bersepeda kurang dari 15 menit / hari rata-rata GAINED 4,5 lbs. Ini semua sesuai dengan penelitian Bailey tentang "respons sistemik."
Perhatikan bahwa jika Anda berada di luar bentuk dan melebihi 80% dari jumlah maksimum yang disarankan. denyut jantung [normalnya 220 detak / menit - usia Anda dalam tahun = maks detak / menit] Anda mulai membakar persentase gula yang lebih tinggi dan lebih sedikit lemak. "Sweet spot" untuk membakar lemak bagi kebanyakan orang adalah 65% -80% max yang direkomendasikan. denyut jantung, zona "aerobik".
Jika Anda berada di bawah atau melebihi kisaran itu, Anda membakar lebih banyak gula dan lebih sedikit lemak dan, jika Anda tidak berbentuk, tubuh Anda menggantikan gula yang habis dalam sel otot dengan sebagian besar gula aliran darah, bukan jumlah signifikan dari lemak aliran darah -asam (dikonversi menjadi gula) yang cocok dilakukan orang.
Tentu saja bahkan jika Anda melebihi maks 80%. detak jantung, Anda mendorong tubuh Anda ke kebugaran yang lebih baik dan pembakaran lemak masa depan yang lebih baik selama Anda melebihi waktu "respons sistemik" untuk latihan Anda.
Bersepeda adalah cara yang baik untuk membakar lemak tetapi tidak akan seefisien lari. Alesplin benar bahwa ini semua tentang jumlah kalori yang terbakar (membakar lemak akan tergantung pada Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi). Anda dapat Google "grafik pembakaran kalori untuk berolahraga" atau sesuatu yang serupa dan melihat banyak hasil berbeda yang mengatakan banyak hal yang berbeda (jadi saya bawa mereka dengan sebutir garam) tetapi pada akhirnya saya pikir Anda akan melihat bahwa di semua mereka menilai berjalan sebagai pembakar kalori yang lebih baik daripada bersepeda . Juga saya dapat memberitahu Anda dari pengalaman bahwa saya harus keluar untuk naik sepeda 1+ jam untuk merasakan kelelahan yang setara dengan yang saya dapatkan dari lari 20 menit.
Naik ke universitas akan jauh lebih fisik daripada naik mobil, tetapi tenaga fisik akan tergantung pada kecepatan Anda naik. Kecepatan 10 mph yang santai tidak akan membuat Anda berkeringat, sementara kecepatan 20mph akan membuat detak jantung Anda masuk ke dalam zona latihan dan menyimpannya di sana.
Seperti beberapa contoh, saya bisa berkendara sepanjang hari dengan kecepatan 15 mph. Pada 18 mph, saya bisa bertahan sekitar 5 mil. Pada 22 mph (kecepatan rekan kerja saya lebih suka kecepatan sendiri), saya bisa bertahan sekitar setengah mil sebelum saya bonk. Pengendara Tour-de-France rata-rata 30-35 mph di atas panggung setiap hari.
Tingkat intensitas bersepeda yang Anda lakukan adalah kunci mutlak jika Anda mengincar kehilangan lemak. Masuk akal bahwa semakin keras Anda mendorong diri sendiri, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar. Namun, itu tidak benar. Kunci untuk membakar lemak adalah menjaga tingkat intensitas konstan sepanjang perjalanan Anda yang seharusnya tidak kurang dari 1 jam. Jika Anda mengincar lemak, intensitas Anda harus sekitar 50% -70% dari apa yang mampu Anda keluarkan. Ketika Anda meningkatkan upaya di luar kisaran itu, Anda secara efektif mulai menarik hampir 100% kebutuhan energi Anda dari hati Anda dalam bentuk glikogen. Glikogen pada dasarnya adalah energi sesuai permintaan. Bukan lemak yang perlu dikonversi, itu hanya gula yang disimpan di hati Anda untuk kebutuhan energi segera.
Saya sendiri saya pengendara sepeda gunung dan saya bertanya-tanya di masa lalu mengapa bisa naik 4-5 kali per minggu selama lebih dari satu jam di jalan dan mencapai hampir tidak ada penurunan berat badan. Sedangkan untuk bersepeda gunung, ini adalah jenis bersepeda dengan intensitas sangat tinggi. Saat naik dan turun bukit di jalan setapak dan melewati rintangan, mudahnya sekitar 100% dari kapasitas saya untuk output. Karenanya sebagian besar kalori yang saya bakar berasal dari hati saya dalam bentuk Glikogen. Karena intensitasnya sangat tinggi, tubuh saya tidak punya waktu untuk mengubah simpanan lemak menjadi energi dan karena itu ia menghindari penggunaan enzim lemak. Akibatnya sangat sedikit lemak yang terbakar selama naik sepeda gunung saya.
Sebaliknya - saya juga naik di jalan beraspal untuk pelatihan. Selama sesi-sesi ini saya biasanya berada di trotoar yang mulus dengan jarak datar yang tidak membutuhkan paku besar dalam upaya. Karena itu saya secara konsisten mengendarai selama sekitar 60-90 menit dengan kapasitas keluaran sekitar 70%. Saya perhatikan bahwa wahana ini cenderung membakar banyak lemak dari tubuh saya. Itu karena ketika naik pada tingkat yang konsisten sekitar 70% kapasitas dari total output tubuh saya punya waktu untuk mengubah simpanan lemak menjadi energi dan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Karena itu campuran energi yang dibakar tubuh saya berasal dari simpanan energi di hati saya dan juga dari simpanan lemak saya.
Intinya.
Untuk secara efektif membakar sejumlah besar lemak, Anda harus melakukan latihan kardio tidak kurang dari 35-40 menit. Lebih banyak waktu selalu lebih baik. Jika intensitasnya terlalu rendah, itu tidak akan cukup untuk memicu pelepasan simpanan lemak. Namun, jika intensitasnya terlalu tinggi semua kebutuhan energi Anda akan dipasok oleh gula yang tersimpan di hati. Oleh karena itu tingkat intensitas latihan kardio apa pun yang dilakukan harus berada di antara 50% -70% dari total kapasitas untuk output. Jika Anda berada di bawah atau di atas kisaran ini, Anda tidak akan membakar terlalu banyak lemak kecuali Anda sedang diet kelaparan.
Semoga ini bermanfaat bagi siapa saja yang mau membaca.
Saya sudah selesai mengendarai sepeda dan roller blading. Bersepeda tidak pernah banyak bermanfaat bagi saya kecuali kesenangan mengendarai sepeda, tetapi roller blade berhasil, terutama setelah pergi ke gym.
Roller blading membakar banyak kalori dan jika jalannya diaspal dengan baik, Anda bisa bergantian di antara keduanya.
Ini satu tahun saya roller blading dua kali seminggu di sepanjang jalan beraspal di sepanjang Ontario Lake dan kehilangan banyak berat badan tanpa mencoba.
Saya naik cukup banyak, dan saya akan mengatakan bahwa mendapatkan sepeda tidak membutuhkan waktu yang ekstrim. Sedangkan untuk membakar kalori, sementara orang-orang benar, dalam berlari itu, per se, mengkonsumsi lebih banyak kalori, tidak masalah seberapa cepat atau lambat Anda berlari, Anda hanya akan membakar X jumlah kalori untuk lari jarak jauh Y, di mana saat bersepeda, kecepatannya Anda siklus X jarak, menentukan berapa banyak Anda membakar, dan naik dengan kecepatan.
Saya akan mengatakan, semakin Anda mendorong diri sendiri, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar dan pada sepeda, sangat mudah untuk melakukan latihan interval. Secara pribadi, saya bersepeda 40 mil sekali jalan dan permukaan bergelombang memastikan saya berlatih interval tanpa menyadarinya.
Saya memiliki argumen ini dengan banyak teman yang berlari, tetapi saya pikir bersepeda adalah cara terbaik untuk membakar lemak karena Anda benar-benar dapat bersepeda ke dan dari tempat-tempat yang jauh lebih mudah daripada Anda dapat berlari yaitu saya dapat bersepeda ke toko-toko dan kembali, saya dapat mengunjungi teman-teman , jauh lebih mudah daripada yang saya bisa jalankan ke yang sama.
Saya naik rata-rata 10 -15km per hari. Saya seorang pengendara sepeda, jadi jangan mengendarai dengan sangat cepat. Sekitar 20 km / jam.
Tinggal di Kanada, setidaknya ada dua bulan dalam setahun saya tidak bisa naik secara konsisten (saya mencoba mengendarai sepanjang tahun). dengan naik tidak konsisten selama musim dingin, saya akan menambah 10 pon berat badan. Saya rata-rata membangun, dengan kehidupan aktif di luar bersepeda. Saya makan makanan enak, tapi terlalu banyak. Jadi, untuk kalori yang terbakar di atas sepeda, saya tidak bisa mengatakannya, tetapi bahkan perjalanan harian yang konsisten dan tetap menjaga berat badan.