Saya telah bekerja dengan tujuan penurunan berat badan selama sekitar satu setengah bulan sekarang (setelah berantakan karena keadaan di luar kendali saya selama beberapa bulan) dan khususnya 5k pertama saya selama sekitar 3 minggu, dan saya memiliki sekitar 2 bulan tersisa sebelum perlombaan, jadi saya melihat persiapan jangka panjang.
Saat ini, saya melakukan semacam latihan terstruktur setiap hari:
Tiga hari seminggu (Senin, Rabu, Jumat), saya berlari, saat ini di treadmill karena cuaca. Ketika lebih hangat dan cuacanya tidak buruk, saya cenderung lari ke luar. Lari saya biasanya selama ~ 30 menit, dengan periode cooldown ~ 5 menit jogging ringan beralih ke berjalan. Dalam setiap sesi lari (blok 30 menit), saya selalu mencakup setidaknya 5k, baru-baru ini semakin konsisten ke jarak 3,3-3,5 mil. Kecepatan nyaman saya saat ini untuk jarak 5k sekitar 9: 50 / mil, tetapi saya mencapai 8: 30 / mil jika saya mendorong diri saya sendiri.
Dua hari seminggu (Selasa, Kamis), saya menggunakan elips pada resistansi tinggi selama 15 menit dan kemudian melakukan pengangkatan ringan (biceps curl, press dada, triceps curl, latldown, crunches, shoulder press) untuk 3 set masing-masing 10 , menyesuaikan berat badan sesuai kebutuhan.
Pada akhir pekan, saya berjalan (di treadmill, kemiringan 9-15 diacak selama 30 detik pada level) selama 30 menit.
Sejauh ini, ini telah bekerja dengan sangat baik untuk saya. Saya telah mengambil hampir dua menit dari waktu 5k saya dan kehilangan sekitar £ 18 sejak pertengahan Desember. Namun, saya bertanya-tanya apakah saya harus mengubah keadaan ketika saya semakin dekat dengan 5k saya untuk fokus pada tujuan khusus itu dan kemudian kembali ke latihan yang lebih umum setelah balapan. Mungkin dua bulan keluar masih terlalu dini untuk berubah, jadi pertanyaan saya tiga kali lipat:
- Haruskah saya mengubah latihan saya untuk memenuhi tujuan jangka pendek, terutama ketika saya memiliki rutinitas yang bekerja dengan baik untuk tujuan jangka panjang saya? Saat ini, tujuan itu adalah 5k. Tapi saya juga memikirkan hal-hal lain (seperti 5ks lain atau 10k potensial di masa depan dari musim panas ini).
- Jika saya harus berubah, kapan saya harus berubah? Haruskah perubahan cepat atau dekat dengan hari perlombaan?
- Jika saya harus berubah, seperti apa rutinitas saya dalam minggu dan hari menjelang 5k?