Latihan kaki

Saya seorang ectomorph, ingin meningkatkan otot dan massa.

Latihan kaki saya sebelumnya adalah,

Smith Squats

Dumbbell Menekuk lutut

Ekstensi kaki

Ikal kaki

dan Calf memunculkan

Latihan baru adalah,

Tekan Kaki

Ekstensi kaki

Ikal kaki

betis naik

adduksi dan penculikan pinggul

Saya merasa latihan ini tidak benar-benar membakar kaki saya seperti dulu.

T1- Latihan apa yang harus saya tambahkan ke rezim baru ini?

Q2 - Saya mencoba melakukan squat barbell dengan barbell polos dan kesulitan menyeimbangkannya, ditambah lutut saya melewati jari kaki sepanjang waktu, tidak apa-apa?

Q3 - Dalam latihan saya sebelumnya, pelatih menyuruh saya untuk meninggalkan glutes (dengan mesin), sementara pelatih baru ini mengatakan melakukan penculikan dan penambahan, apakah itu bermanfaat bagi saya?

weightlifting strength-training muscle-gain

— Prakash Wadhwani
sumber

webmd.com/fitness-exercise/ss/... Slide 10, no to smith squat!

— Prakash Wadhwani

Jawaban:

Saya mencoba melakukan squat sekitar 3 tahun yang lalu untuk pertama kalinya dan mengalami masalah yang sama seperti Anda - tidak dapat menyeimbangkan, posisi lutut, dll. Saya memposting beberapa pertanyaan dengan jawaban luar biasa pada topik:

Saya menghindari mereka selama satu tahun lagi dan melakukan rutin yang sangat mirip dengan yang pertama Anda dengan hasil minimal - terutama squat saya, yang hampir tidak bergerak sama sekali pada mesin pandai besi (membuatnya menjadi sekitar 25kg).

Akhirnya saya memberikan saran yang diberikan kepada saya dalam pertanyaan di atas, dan mengoreksi beberapa masalah fleksibilitas yang benar-benar menghambat saya. Setelah itu, saya menyadari bahwa saya benar-benar kekurangan hampir semua kekuatan dan mobilitas di pinggul dan glutes - saya secara fisik tidak bisa menggerakkan kaki dari tubuh saya (ke kiri dan ke kanan). Saya melakukan apa yang pelatih Anda katakan sekarang dan bekerja pada penculik / adduktor di sekitar pinggul dan glute saya dan hampir segera mampu melakukan squat (dalam 2 minggu). Sudah sekitar 4 bulan sejak itu dan saya telah melihat peningkatan yang cukup baik dalam ukuran dan kekuatan kaki saya, mulai dari 30kg dan sekarang mampu jongkok 75kg (keduanya termasuk bar).

Adapun rutinitas saya saat ini, saya bekerja kaki saya pada hari yang sama dengan bahu (yang akan saya tinggalkan di sini):

Barbell Squat
- Pengaturan pemanasan 1x8
- 3x5 set kerja
- 1x3 ke mana saya pergi seberat yang saya bisa
Mesin Press Kaki
- 3x8 set kerja
- 1x diatur ke kegagalan pada seberat yang saya bisa selama 3-5 repetisi
- Ekstensi betis 3x20
Lunges dg barbell
- Tidak 100% yakin dengan repetisi - saya berjalan sepanjang gym dan kembali per set.
Ekstensi kaki superset dengan kaki ikal
- Set 4x8 drop (mulai seberat yang saya bisa, drop ketika diperlukan untuk memenuhi 8 pengulangan).
Ketika saya pindah ke bahu, saya akan melakukan squat berat badan 10-20 di antara sebagian besar set.

Seperti yang saya katakan, barbell squat adalah apa yang benar-benar membuat saya mulai melihat kekuatan dan ukurannya. Ini bertanggung jawab untuk pengembangan banyak otot di kaki saya yang saya pikir tidak pernah ada sebelumnya.

Catatan: Membawa deadlift saya ke level yang lebih serius tampaknya telah banyak membantu juga.

— Marty
sumber

Apakah biasa kaki menggigil saat melakukan adduktor pinggul? Saya juga pernah mendengar jika Anda memberi terlalu banyak berat dapat mempengaruhi tulang belakang.

— Prakash Wadhwani

@PrakashWadhwani Saya tidak 100% yakin apa yang Anda maksud dengan menggigil tetapi beberapa latihan menyebabkan banyak kegoyahan saat saya melakukan itu, yang paling terkenal adalah pull-down tricep. Sedangkan untuk tulang belakang Anda - setiap berat yang dilakukan dengan tidak benar akan memengaruhi tulang belakang Anda, tetapi berat badan dapat dilakukan dengan aman dengan memperhatikan bentuk tubuh Anda. Saya ingat membuat diri saya banyak sakit punggung ketika saya mulai dengan deadlift 30kg karena saya tidak memperhatikan bentuk.

— Marty

Ok terima kasih atas jawaban Anda yang berharga! Akan mulai melakukan latihan pinggul dan melanjutkan dengan smat squat untuk saat ini. Saya juga melihat saya cloud melakukan squat kaki tunggal pada smith hanya untuk perubahan. Semoga saya bisa melakukan barbell squat setelah menyelesaikan rezim bulan ini.

— Prakash Wadhwani

@PrakashWadhwani Saya jujur tidak akan pergi dekat jongkok Smith Machine. Itu akan 1) tidak ada gunanya bagimu dan 2) menahanmu dari melakukan yang benar.

— Marty

Tapi kemudian saya merasa hanya dengan leg press dan ekstensi kaki, kaki saya tidak terangkat. Apa alternatif yang Anda sarankan? Bahkan squat kaki tunggal, seperti yang ditunjukkan di sini ( youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo )?

— Prakash Wadhwani

Kecuali Anda sudah cukup besar, saya akan membuang semua latihan kaki ini. Cukup pilih satu jongkok keras (belakang, depan) dan lakukan yang berat. Tambahkan leg press dan semacam betis jika Anda benar-benar merasa perlu. Tetapi jika Anda tidak jongkok setidaknya berat badan Anda sendiri di bar untuk repetisi maka squat akan lebih efisien dalam menumbuhkan massa daripada menggabungkan banyak pekerjaan isolasi.

Dengan squat belakang lakukan tiga set 10, seberat mungkin, tambahkan lima pound setiap minggu atau dua. Dengan squat depan lakukan hal yang sama dengan set 5. Biarkan mesin Smith sendirian.

— Dave Liepmann
sumber

Saran yang bagus, tetapi "seberat mungkin" dikombinasikan dengan "Biarkan mesin Smith", saya akan menambahkan dengan saran bahwa jika dia saat ini berolahraga tanpa mitra pelatihan, untuk menemukannya terlebih dahulu. Berjongkok seberat mungkin tanpa pengintai bisa agak berbahaya.

— Pibara

@ user1703394 Saya tidak pernah menemukan gunanya sebagai spotter saat jongkok. Rak jongkok (atau pelat bemper) jauh, jauh lebih disukai. Simpan pengadu untuk benching.

— Dave Liepmann

Saya tidak besar, masalahnya adalah saya ingin melakukan barbell squat tetapi ketika saya mencoba menggunakan barbell biasa saya tidak bisa menyeimbangkan diri dengan cukup baik, dan lutut saya terus melewati jari-jari kaki saya, menambah berat badan pada itu akan membuatnya lebih buruk .

— Prakash Wadhwani

@PrakashWadhwani Itu menunjukkan masalah mobilitas parah di pergelangan kaki, pinggul, dan punggung yang harus Anda perbaiki.

— Dave Liepmann

Tidak ada jadwal kaki yang lengkap tanpa setidaknya semacam jongkok setidaknya setiap hari kedua kaki. Anda bisa mencoba jongkok depan atau mungkin jongkok hack. Jika Anda belum melakukannya, buat leg day secara eksklusif leg day. Tidak ada kelompok otot lain dan yang paling pasti adalah kardio pada hari tungkai. Setidaknya sampai Anda memperkuat diri secara signifikan.

— Pibara
sumber

Ya hari-hari leg eksklusif, saya melakukan squat smith untuk saat ini yang dapat saya kelola dengan sempurna, akan mencoba dan mengganti mereka dengan squat smith single leg. Tetapi mengapa tidak ada cardio pada hari-hari leg? Saya melakukan cardio pemanasan 10-15 menit setiap hari! Ini termasuk lari dan bersepeda. Saya tidak bisa membayangkan mulai berolahraga atau mengangkat beban tanpa pemanasan yang tepat.

— Prakash Wadhwani

Beberapa atlet angkat berat mengatakan Anda tidak boleh mengombinasikan cardio dan angkat berat sama sekali pada hari yang sama, tetapi pada dasarnya jika itu tidak melibatkan otot yang sama, itu pada dasarnya tidak masalah. Mengingat kardio normal melibatkan otot-otot kaki, dan di atas itu, kaki menjadi kelompok otot terbesar di tubuh, hari kaki sudah menjadi latihan terberat dari semuanya, mengemas kardio menjadi hari kaki bukanlah ide yang bagus. Saya kira 10 menit 'pemanasan' tidak terlalu buruk, tetapi jangan melakukan cardio intensif yang dapat Anda masukkan ke hari-hari Anda yang lain.

— Pibara