Aerobik vs anaerob untuk kehilangan lemak yang lebih baik

Saya sudah membaca di forum ini tentang pelatihan aerobik dan anaerob tetapi saya tidak bisa mendapatkan jawaban untuk situasi khusus saya.

Saya 35 tahun, pria, 175cm, dengan 79kg, melakukan 3 atau 4 latihan (masing-masing 2x5km / 500 kkal dan 1xsoccer 1jam / 980 kkal) per minggu, saya memiliki lemak perut dan lemak keseluruhan yang ingin saya lepas.

Saya makan dengan cukup baik, dan mencoba mencatat kalori yang saya konsumsi.

Saya mencoba memahami apa cara terbaik untuk melatih sehingga saya bisa kehilangan lemak perut.

Dari apa yang saya mengerti:

• Aerobik, akan mengurangi lebih banyak lemak tetapi hanya selama latihan, setelah itu "pengeluaran" kalori akan berkurang dan juga metabolisme, jadi saya akan menghabiskan lebih sedikit kalori hanya untuk melakukan hal-hal rutin saya sehari-hari. Juga aerobik akan membuat saya kehilangan beberapa otot.

• Anaerob akan mengurangi lebih sedikit lemak, tetapi setelah latihan saya akan menghabiskan lebih banyak kalori, mendapatkan lebih banyak otot dan meningkatkan metabolisme saya. Kelemahannya adalah bahwa pelatihan anaerob akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk menghilangkan lemak.

Apa pelatihan terbaik untuk menghilangkan lemak? Aerobik atau anaerob?

Saya melakukan lari dan sepak bola untuk mengurangi lemak, adakah latihan yang lebih baik untuk menghilangkan lemak?

Rencana pelatihan seperti apa yang kalian rekomendasikan? Tambang saya jelas gagal, dalam 1 bulan saya kehilangan 1 kg, saya mengurangi persentase lemak saya sebesar 1,5% dan mendapatkan 2 kg otot, yang sepertinya tidak banyak.

Pertama saya mencoba menjalankan 5km pada 150 bpm (rata-rata), selama 2 minggu dan tidak kehilangan 1 kg, sekarang saya mencoba HIIT, di mana saya menjalankan 5km melakukan 7 sprint 30 detik dan 7 sprint 15 detik, tetapi saya tidak melihat banyak hasil.

Percakapan apa pun yang tidak secara langsung membahas pentingnya diet dan nutrisi Anda akan salah. Jauh lebih mudah untuk tidak makan 200 kalori daripada membakar mereka. Sebagai contoh, satu mil 6 menit akan membakar (untuk orang £ 180) kira-kira 190 kalori: itu adalah jumlah pekerjaan yang luar biasa untuk pembuangan kalori yang relatif kecil.

Khususnya menjawab pertanyaan Anda, saya akan melihatnya seperti ini:

Latihan kekuatan telah menunjukkan, terutama untuk pria, perubahan yang sangat tinggi dalam RMR (tingkat metabolisme istirahat) seperti yang terlihat dalam penelitian tahun 2001 ini :

RMR dengan pria meningkatkan RMR sebesar 9%

Jadi, jika RMR Anda 1500 kalori, sekarang 1650 karena latihan kekuatan. Efek ini berlanjut: itu terjadi bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih kekuatan, sepanjang hari dan malam . Asalkan Anda setidaknya mempertahankan tingkat kekuatan Anda, peningkatan RMR dipertahankan. Ini selanjutnya didukung oleh studi 1994 yang memiliki tingkat kenaikan sedikit lebih rendah, tetapi juga memiliki parameter studi yang berbeda.

RMR, diukur dengan kalorimetri tidak langsung, meningkat 7,7% dengan latihan kekuatan

Matematika seputar aktivitas aerobik jauh lebih mudah: tubuh Anda secara aktif mengonsumsi sumber daya energi karena peningkatan beban. Secara anekdot saya akan menambahkan bahwa aktivitas aerobik yang berat cenderung membuat kebanyakan orang cukup lapar, meniadakan banyak manfaat dari kalori apa pun yang mungkin telah dikonsumsi.

Celah lain dalam baju besi "aerobik untuk menghilangkan lemak" adalah ketukan baru-baru ini terhadap teori EPOC (konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih) yang mengakibatkan tubuh Anda memasuki "periode lama kehilangan lemak setelah aktivitas aerobik" ( 2006 belajar ).

Meskipun disebutkan di atas, optimisme penelitian sebelumnya tentang peran penting untuk EPOC dalam penurunan berat badan umumnya tidak berdasar.

Ringkasnya, saya akan membuat poin-poin ini:

1. Jelas bahwa aktivitas aerobik menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi daripada saat istirahat, saat melakukan aktivitas .
2. Latihan kekuatan menghasilkan tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi, selama dan setelah aktivitas .
3. Pola makan Anda memiliki dampak terbesar pada komposisi tubuh Anda.

Sebenarnya, Anda harus melakukan kedua jenis pelatihan tanpa mengharapkan pengurangan spot. Anda tidak dapat mengarahkan tubuh Anda untuk mengambil lemak dari lokasi tertentu untuk energi. Kehilangan berat badan secara sehat membutuhkan waktu. Jika apa yang Anda coba belum berhasil, campur aduk. Tambahkan beberapa latihan beban ke latihan Anda. Idenya adalah untuk mencoba dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sambil mengingat, Anda berada di dalamnya untuk "jangka panjang". Saya juga akan melihat lebih dekat pada log makanan yang Anda sebutkan dan mungkin memotong beberapa kalori.

Selain poin yang dibuat di atas, HIIT juga memiliki manfaat tambahan EPOC untuk pulih dari defisit oksigen selama tahap "berlari" anaerob. Itu dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 13% hingga 48 jam (menurun dari waktu ke waktu).

Cara optimal untuk menghilangkan lemak adalah kombinasi yang baik dari latihan aerobik, anaerob, dan HIIT. HIIT akan memberi Anda hasil maksimal dan menghasilkan tingkat metabolisme yang tinggi jauh setelah latihan Anda. Latihan kekuatan akan memiliki efek yang sama, karena stres tambahan pada tubuh memperbaiki jaringan otot. Manfaat nyata dari latihan kekuatan adalah membantu mencegah kehilangan otot saat Anda kekurangan kalori. Latihan kekuatan juga akan meningkatkan level Hormon Pertumbuhan Manusia dan Faktor Pertumbuhan Insulin Anda. Kekurangan pada HGH / IGF telah terbukti menyebabkan kelebihan lemak, dan meningkatkannya akan membantu membakar lemak terutama di sekitar area perut (lemak perut).

Seperti HIIT, olahraga kardio / aerobik akan membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda selama latihan dan untuk waktu yang lebih singkat sesudahnya. NAMUN manfaat sebenarnya dari kardio adalah meningkatkan efisiensi metabolisme Anda dari waktu ke waktu. Dengan kata lain, semakin banyak cardio yang Anda lakukan, semakin efisien tubuh Anda dalam menggunakan lemak untuk energi. Secara teknis Anda bisa menurunkan berat badan tanpa melakukan kardio sama sekali, tetapi penting untuk menjaga defisit kalori dan mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas olahraga Anda seiring waktu.

Ringkasan:

• HIIT: hasil langsung dan laju metabolisme terus meningkat jika bersepeda setiap 48 jam.
• Latihan kekuatan: mencegah kehilangan otot dan meningkatkan BMR Anda. Meningkatkan HGH / IGF untuk membakar lemak perut.
• Cardio: membantu menjaga defisit kalori dan meningkatkan efisiensi metabolisme (alias pembakaran lemak). Lebih banyak manfaat daripada HIIT dalam jangka panjang.
• Ini semua tergantung pada diet Anda juga. Manfaat peningkatan hormon dan efisiensi metabolisme mungkin perlu waktu sebelum efeknya menjadi jelas. Sementara itu, Anda akan mendapatkan hasil paling cepat dari HIIT, tetapi semuanya harus diperlakukan sama pentingnya.