Aerobik vs anaerob untuk kehilangan lemak yang lebih baik


10

Saya sudah membaca di forum ini tentang pelatihan aerobik dan anaerob tetapi saya tidak bisa mendapatkan jawaban untuk situasi khusus saya.

Saya 35 tahun, pria, 175cm, dengan 79kg, melakukan 3 atau 4 latihan (masing-masing 2x5km / 500 kkal dan 1xsoccer 1jam / 980 kkal) per minggu, saya memiliki lemak perut dan lemak keseluruhan yang ingin saya lepas.

Saya makan dengan cukup baik, dan mencoba mencatat kalori yang saya konsumsi.

Saya mencoba memahami apa cara terbaik untuk melatih sehingga saya bisa kehilangan lemak perut.

Dari apa yang saya mengerti:

  • Aerobik, akan mengurangi lebih banyak lemak tetapi hanya selama latihan, setelah itu "pengeluaran" kalori akan berkurang dan juga metabolisme, jadi saya akan menghabiskan lebih sedikit kalori hanya untuk melakukan hal-hal rutin saya sehari-hari. Juga aerobik akan membuat saya kehilangan beberapa otot.

  • Anaerob akan mengurangi lebih sedikit lemak, tetapi setelah latihan saya akan menghabiskan lebih banyak kalori, mendapatkan lebih banyak otot dan meningkatkan metabolisme saya. Kelemahannya adalah bahwa pelatihan anaerob akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk menghilangkan lemak.

Apa pelatihan terbaik untuk menghilangkan lemak? Aerobik atau anaerob?

Saya melakukan lari dan sepak bola untuk mengurangi lemak, adakah latihan yang lebih baik untuk menghilangkan lemak?

Rencana pelatihan seperti apa yang kalian rekomendasikan? Tambang saya jelas gagal, dalam 1 bulan saya kehilangan 1 kg, saya mengurangi persentase lemak saya sebesar 1,5% dan mendapatkan 2 kg otot, yang sepertinya tidak banyak.

Pertama saya mencoba menjalankan 5km pada 150 bpm (rata-rata), selama 2 minggu dan tidak kehilangan 1 kg, sekarang saya mencoba HIIT, di mana saya menjalankan 5km melakukan 7 sprint 30 detik dan 7 sprint 15 detik, tetapi saya tidak melihat banyak hasil.


1
Saya pikir membakar kalori Anda meningkat. Saya ragu Anda membakar lebih dari 500 kalori per jam bermain sepak bola, dan berlari Anda mungkin juga terlalu banyak.
Eric Gunnerson

@EricGunnerson Nilai kalori ini diambil dari pita jantung pol4 ft4, saya tidak melihat bagaimana mereka bisa meningkat. Juga, saya menggunakan aplikasi Endomondo dan kalori kurang lebih sama, jadi saya tidak melihat bagaimana 2 cara berbeda menghitung kalori akan salah.
LnxSlck

Ringkasannya adalah bahwa anaerob lebih baik untuk kehilangan lemak yang berkelanjutan, tetapi paling baik bila dikombinasikan dengan aerob (lebih baik 3 jam terpisah)
BRogers

Jawaban:


18

Percakapan apa pun yang tidak secara langsung membahas pentingnya diet dan nutrisi Anda akan salah. Jauh lebih mudah untuk tidak makan 200 kalori daripada membakar mereka. Sebagai contoh, satu mil 6 menit akan membakar (untuk orang £ 180) kira-kira 190 kalori: itu adalah jumlah pekerjaan yang luar biasa untuk pembuangan kalori yang relatif kecil.

Khususnya menjawab pertanyaan Anda, saya akan melihatnya seperti ini:

Latihan kekuatan telah menunjukkan, terutama untuk pria, perubahan yang sangat tinggi dalam RMR (tingkat metabolisme istirahat) seperti yang terlihat dalam penelitian tahun 2001 ini :

RMR dengan pria meningkatkan RMR sebesar 9%

Jadi, jika RMR Anda 1500 kalori, sekarang 1650 karena latihan kekuatan. Efek ini berlanjut: itu terjadi bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih kekuatan, sepanjang hari dan malam . Asalkan Anda setidaknya mempertahankan tingkat kekuatan Anda, peningkatan RMR dipertahankan. Ini selanjutnya didukung oleh studi 1994 yang memiliki tingkat kenaikan sedikit lebih rendah, tetapi juga memiliki parameter studi yang berbeda.

RMR, diukur dengan kalorimetri tidak langsung, meningkat 7,7% dengan latihan kekuatan

Matematika seputar aktivitas aerobik jauh lebih mudah: tubuh Anda secara aktif mengonsumsi sumber daya energi karena peningkatan beban. Secara anekdot saya akan menambahkan bahwa aktivitas aerobik yang berat cenderung membuat kebanyakan orang cukup lapar, meniadakan banyak manfaat dari kalori apa pun yang mungkin telah dikonsumsi.

Celah lain dalam baju besi "aerobik untuk menghilangkan lemak" adalah ketukan baru-baru ini terhadap teori EPOC (konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih) yang mengakibatkan tubuh Anda memasuki "periode lama kehilangan lemak setelah aktivitas aerobik" ( 2006 belajar ).

Meskipun disebutkan di atas, optimisme penelitian sebelumnya tentang peran penting untuk EPOC dalam penurunan berat badan umumnya tidak berdasar.

Ringkasnya, saya akan membuat poin-poin ini:

  1. Jelas bahwa aktivitas aerobik menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi daripada saat istirahat, saat melakukan aktivitas .
  2. Latihan kekuatan menghasilkan tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang menghasilkan konsumsi kalori yang lebih tinggi, selama dan setelah aktivitas .
  3. Pola makan Anda memiliki dampak terbesar pada komposisi tubuh Anda.

Terima kasih Eric untuk info Anda, mengenai nutrisi saya mengikuti diet yang dibuat oleh ahli gizi, jadi saya pikir ini kurang lebih tertutup. Saya melakukan 4 kali makan per hari, saya makan dalam jumlah yang tepat dan makanan yang benar (tidak ada minuman gula, tidak ada makanan yang digoreng, banyak hijau, dll) dan saya makan sekitar 1500 hingga 2000 kkal. Kadang-kadang saya melihat bahwa saya menurunkan berat badan tetapi saya meningkatkan persentase lemak tubuh saya, saya tidak mengerti mengapa. Apakah anda tahu
LnxSlck

2
@LnxSlck persentase lemak tubuh terkenal tidak dapat diandalkan kecuali Anda diukur dalam tangki air (lemak mengapung). Saya tidak yakin sudah berapa lama Anda berlatih, tetapi jika hanya beberapa minggu saya tidak akan terlalu khawatir. Kemajuan Anda cukup bagus: Anda memiliki perubahan komposisi tubuh yang layak dalam satu bulan. Jika diet Anda sudah diaktifkan, dan Anda melakukan HIIT, saya benar-benar akan memastikan Anda telah menjalani latihan kekuatan barbel (Memulai Kekuatan oleh Mark Rippetoe sebagai standar). Nutrisi + kekuatan + pengondisian = tidak mungkin Anda akan menjadi apa pun selain robek (dalam waktu).
Eric

Terima kasih lagi Eric, saya sudah melakukan rutin ini selama 3 minggu. Saya berharap kehilangan 4kg dalam 4 minggu. Saya memiliki keraguan tentang apa yang lebih penting: menurunkan berat badan atau kehilangan persentase lemak, dan menurut Anda saya tidak perlu terlalu memikirkan persentase lemak.
LnxSlck

1
@ LnxSlck Saya akan mengatakan komposisi tubuh adalah tujuan yang hebat (meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh), tetapi mencoba melacaknya setiap minggu akan membuat Anda gila. £ 8 dalam 8 minggu (istilah Amerika di sini) sangat agresif. Kehilangan lemak .5kg / minggu akan dianggap sebagai level agresif namun dapat dipertahankan. Tetapi mencoba melakukan penghitungan terus-menerus antara berat air, lemak, dan massa tanpa lemak dapat membuat Anda mencoba untuk maju dengan program yang efektif. Lelucon itu sering "butuh waktu lama untuk keluar dari bentuk, butuh waktu lama untuk mendapatkan bentuk."
Eric

Satu peringatan yang akan saya katakan adalah bahwa cardio lebih berkelanjutan daripada jumlah waktu yang lama daripada angkat besi atau HIIT (atau setidaknya itu pemahaman saya), jadi sementara Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit, Anda mungkin dapat bakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dengan berlari karena Anda dapat mempertahankannya lebih lama.
Sean Duggan

3

Sebenarnya, Anda harus melakukan kedua jenis pelatihan tanpa mengharapkan pengurangan spot. Anda tidak dapat mengarahkan tubuh Anda untuk mengambil lemak dari lokasi tertentu untuk energi. Kehilangan berat badan secara sehat membutuhkan waktu. Jika apa yang Anda coba belum berhasil, campur aduk. Tambahkan beberapa latihan beban ke latihan Anda. Idenya adalah untuk mencoba dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sambil mengingat, Anda berada di dalamnya untuk "jangka panjang". Saya juga akan melihat lebih dekat pada log makanan yang Anda sebutkan dan mungkin memotong beberapa kalori.


3

Selain poin yang dibuat di atas, HIIT juga memiliki manfaat tambahan EPOC untuk pulih dari defisit oksigen selama tahap "berlari" anaerob. Itu dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 13% hingga 48 jam (menurun dari waktu ke waktu).

Cara optimal untuk menghilangkan lemak adalah kombinasi yang baik dari latihan aerobik, anaerob, dan HIIT. HIIT akan memberi Anda hasil maksimal dan menghasilkan tingkat metabolisme yang tinggi jauh setelah latihan Anda. Latihan kekuatan akan memiliki efek yang sama, karena stres tambahan pada tubuh memperbaiki jaringan otot. Manfaat nyata dari latihan kekuatan adalah membantu mencegah kehilangan otot saat Anda kekurangan kalori. Latihan kekuatan juga akan meningkatkan level Hormon Pertumbuhan Manusia dan Faktor Pertumbuhan Insulin Anda. Kekurangan pada HGH / IGF telah terbukti menyebabkan kelebihan lemak, dan meningkatkannya akan membantu membakar lemak terutama di sekitar area perut (lemak perut).

Seperti HIIT, olahraga kardio / aerobik akan membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda selama latihan dan untuk waktu yang lebih singkat sesudahnya. NAMUN manfaat sebenarnya dari kardio adalah meningkatkan efisiensi metabolisme Anda dari waktu ke waktu. Dengan kata lain, semakin banyak cardio yang Anda lakukan, semakin efisien tubuh Anda dalam menggunakan lemak untuk energi. Secara teknis Anda bisa menurunkan berat badan tanpa melakukan kardio sama sekali, tetapi penting untuk menjaga defisit kalori dan mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas olahraga Anda seiring waktu.

Ringkasan:

  • HIIT: hasil langsung dan laju metabolisme terus meningkat jika bersepeda setiap 48 jam.
  • Latihan kekuatan: mencegah kehilangan otot dan meningkatkan BMR Anda. Meningkatkan HGH / IGF untuk membakar lemak perut.
  • Cardio: membantu menjaga defisit kalori dan meningkatkan efisiensi metabolisme (alias pembakaran lemak). Lebih banyak manfaat daripada HIIT dalam jangka panjang.
  • Ini semua tergantung pada diet Anda juga. Manfaat peningkatan hormon dan efisiensi metabolisme mungkin perlu waktu sebelum efeknya menjadi jelas. Sementara itu, Anda akan mendapatkan hasil paling cepat dari HIIT, tetapi semuanya harus diperlakukan sama pentingnya.

Terima kasih tony. Apakah Anda menganggap rencana latihan ini sebagai rencana yang bagus? Senin - HIIT, Selasa - lari aerobik 8 km, Rabu - lari anaerobik 8 km, Kamis - sepak bola 1 jam, Jumat - lari anaerobik 8 km, Sabtu - istirahat, Minggu - lari anaerob 8km. Apa yang akan Anda sarankan sebagai rencana latihan?
LnxSlck

@ LnxSick Saya akan berpikir bahwa banyak berlari akan membakar Anda dalam seminggu, tetapi jika Anda bisa mengatasinya maka itu terlihat bagus. Anda mungkin ingin mengganti salah satu dari hari-hari itu dengan menjalankan daya tahan. Saya akan merekomendasikan 3 latihan angkat besi seminggu (idealnya, lepaskan diri Anda dari melakukan kardio setidaknya 2 hari itu). Anda mungkin menemukan tautan ini berguna dalam menyiapkan rutinitas angkat besi pemula: aworkoutroutine.com/... Sampel sampel untuk pemula sangat bagus
TonyArra

1
Semua penelitian yang saya lihat menunjukkan pembakaran lemak EPOC sebagian besar adalah mitos (dirujuk dalam studi yang saya tautkan). Jika ada beberapa penelitian yang menunjukkan sebaliknya, saya akan tertarik melihatnya.
Eric

1
@ LnxSlck Mendidihkannya lagi, jika Anda sudah menjalani diet, Anda melakukan pengkondisian dan latihan kekuatan, cukup banyak. Fitness wonks bisa menjadi sangat kutu buku tentang apa yang squat terbaik, apa rutinitas yang sempurna, dll. Tapi saya tidak akan membiarkan diskusi optimasi mikro mengalihkan Anda dari tema yang terlalu melengkung.
Eric

2
@EricKaufman seperti yang mereka katakan dalam pengembangan perangkat lunak "optimasi awal adalah akar dari semua kejahatan". Jadi saya setuju. Poin utama saya dengan pos adalah bahwa campuran yang baik dari berbagai jenis rutin adalah cara untuk pergi, karena mereka semua memiliki manfaat unik yang dikaitkan dengan mereka. Tidak hanya penurunan berat badan, tetapi kesehatan Anda secara keseluruhan.
TonyArra
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.