Saya sering suka menetapkan tujuan jangka pendek yang tidak benar-benar berhasil untuk menurunkan berat badan. Saya bertanya-tanya apakah ada prinsip umum yang harus saya patuhi seperti 'kehilangan 1 kilogram per dua minggu' - tingkat penurunan berat badan seperti apa yang harus saya upayakan? Saya akan menghargai jika ada yang punya informasi atau sumber yang baik yang membahas topik ini.
Jawaban:
Anda menurunkan berat badan karena makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak. Jadi itu akan tergantung pada kombinasi keduanya seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan.
Karena 1 kg lemak memberi tubuh Anda 7000 kkal energi, 7000 kkal / 14 hari = 500 kkal / hari.
Itu tergantung pada tingkat aktivitas Anda, pekerjaan Anda dan gaya hidup apakah itu tujuan yang sehat. Tujuan dari diet apa pun tidak hanya untuk menurunkan, tetapi juga menjaga berat badan yang Anda turunkan. Jadi terburu-buru hanya untuk mengayunkan kembali beberapa bulan kemudian tidak akan ada gunanya bagimu.
Jadi apa yang bisa kamu lakukan? Dapatkan lebih banyak olahraga, tetapi di sini olahraga berarti berolahraga dengan 50-60% dari detak jantung maksimal Anda, contoh? Gunakan tangga di tempat kerja, bersepeda ke tempat kerja atau berbelanja, membeli anjing dan berjalan setiap hari, berjalan-jalan di taman saat makan siang, apa pun yang akan membuat Anda bergerak.
Selain itu, seperti yang disebutkan di atas: pilih olahraga dan tentukan tujuan Anda sendiri. Saya lebih suka berlari, karena Anda akan membakar banyak kalori sejak awal dan itu hanya akan mendapatkan lebih banyak setelah Anda bisa berlari lebih lama. Walaupun jogging selama 20 menit mungkin tampak seperti olahraga yang buruk, Anda akan terkejut berapa lama Anda bisa berlari tiga atau enam bulan dari sekarang. Jika Anda dapat berlari 5 km setiap hari, Anda akan membakar setidaknya 5.000 kkal sebulan, sehingga Anda akan terus menurunkan berat badan selama Anda mempertahankannya.
Pesan saya pulang: Tujuannya bukan untuk kehilangan satu kilo setiap 2 minggu sekarang, tetapi untuk secara permanen menjaga mereka selama sisa hidup Anda. Anda berolahraga untuk meningkatkan kebugaran Anda , sehingga Anda akan bisa menurunkan berat badan begitu cukup bugar.
Dan mungkin yang lebih penting: ada korelasi kuat antara kemampuan Anda untuk berolahraga dan kesehatan umum Anda. Jadi, Anda harus berolahraga terlepas dari berat badan Anda, menurunkan berat badan dalam proses itu hanya membuatnya lebih bermanfaat.
Penurunan berat badan tergantung dari orang ke orang. Beberapa orang dapat menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Ini juga bisa menjadi metrik kesuksesan yang mengerikan jika penurunan berat badan adalah satu - satunya konsentrasi. (Misalnya, otot lebih berat daripada lemak, jika seseorang mendapatkan lebih banyak otot daripada dia kehilangan lemak, mereka benar-benar akan bertambah berat)
Pola pikir yang lebih baik untuk dimiliki adalah menetapkan tujuan mengenai latihan yang sebenarnya daripada penurunan berat badan. Ketika Anda menetapkan tujuan untuk berolahraga lebih sering dan dengan efisiensi yang lebih besar. Beberapa contoh sasaran dapat berupa:
Saat Anda menetapkan tujuan seperti ini, lemak akan hilang, dan Anda akan menjadi lebih sehat.
Buku ini merekomendasikan 0,5 kg seminggu untuk menghindari pemborosan otot, yang mengasumsikan Anda berolahraga secara teratur saat Anda menurunkan berat badan.
0,5kg juga cukup dapat dicapai jika Anda tidak terlalu suka cokelat, keripik atau alkohol dll secara teratur. Mungkin sulit jika Anda pemakan sosial atau peminum, tetapi selama asupan kalori harian Anda, rata-rata sepanjang minggu, kurang dari jumlah yang Anda butuhkan maka Anda akan kehilangan berat badan. Luka bakar lambat yang stabil jauh lebih mudah dan jauh lebih bermanfaat daripada kehilangan 1-2kg dengan cepat dan bangkit kembali.
'Algoritma' yang digunakannya cukup mudah diterapkan, dan telah sedikit diadaptasi dan digunakan di situs-situs seperti livestrong. Ini masuk ke rincian besar, memberi Anda asupan harian Anda gram lemak, karbohidrat dan protein.
Dari pengalaman saya sendiri, formula ini memberi Anda lebih banyak kalori daripada yang seharusnya Anda dapatkan di tingkat Menetap. Jika Anda ingin menghitung sesuatu untuk Anda, saya menulis kalkulator ini berdasarkan itu.
Dalam pandangan saya, versi livestrong.com lebih halus dan opsi yang lebih baik.
Ini akan sangat bervariasi dari orang ke orang dan sebagian besar klaim bahwa Anda akan kehilangan x jumlah kilogram dalam periode waktu tertentu tidak berdasar. Anda harus berkonsultasi dengan dokter umum atau ahli gizi jika Anda menginginkan jawaban yang pasti.
Anda harus menetapkan tujuan latihan Anda berdasarkan tonggak kebugaran dan memiliki tonggak berat badan Anda sebagai konsekuensi dari itu.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda dapat menentukan sendiri sasaran untuk jarak atau waktu dengan berjalan, joging, atau berlari.
Berenang juga bagus untuk menetapkan sasaran karena dapat dilakukan oleh orang-orang dari semua tingkat kebugaran.
Anda juga dapat menerapkan tujuan yang serupa dengan kebiasaan makan Anda.
Saya telah pergi ke ahli gizi & ahli penurunan berat badan dalam beberapa bulan terakhir yang membantu saya kehilangan sekitar 20kg, dan dia merekomendasikan 0,5 - 1kg per minggu .
Antara 0,5Kg dan 0,6Kg per minggu adalah aman. Lebih mungkin berbahaya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa, "Penurunan berat badan yang lambat 1 atau 2 pon seminggu, sampai berat badan yang diinginkan tercapai, adalah yang terbaik."
Pedoman Diet untuk orang Amerika 2005.
Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Sebuah studi deskriptif tentang individu yang berhasil dalam pemeliharaan jangka panjang dari penurunan berat badan yang cukup besar
Apa yang Anda inginkan mungkin adalah penurunan berat badan, bukan penurunan berat badan. Ini lebih merupakan komposisi ulang tubuh dan tidak mudah dilacak. Metode berteknologi rendah dan murah terbaik adalah mengukur pinggang, menggunakan pita pengukur atau kaliper. Itu yang berhasil untuk saya.
Dalam hal apa pun Anda ingin menggabungkan komponen kebiasaan makan / gizi dengan komponen regimen olahraga (jika tidak, Anda akan kehilangan massa otot). Pengalaman saya adalah bahwa adhesi pada rejimen yang diberikan adalah variabel yang paling penting, dan ini adalah hal pribadi. Saya pikir beberapa diet lebih efektif daripada yang lain tetapi diet efektif 50% yang dianut 100% lebih baik daripada 100% diet efektif yang dianut 30% ...
Tidak ada yang namanya tingkat penurunan berat badan ideal. Meskipun saya setuju dengan banyak yang mengatakan bahwa 0,5kg per minggu adalah tujuan yang bagus untuk menghindari kehilangan otot dan mendapatkan semua nanti, Anda harus berpikir bahwa tingkat kehilangan yang baik berubah setiap 5kg dari total berat badan Anda.
Jika Anda seorang pria yang melewati 120kg, kehilangan lebih dari 1 kg seminggu harus menjadi minimum Anda. Jika Anda seorang wanita mencoba yang di bawah 60kg, tergantung pada kondisi Anda, 150 gram seminggu mungkin cara untuk pergi.
Saya yakin ada banyak formula rumit di luar sana, tetapi akan lebih baik jika Anda lebih memikirkan persentase lemak tubuh. Jika Anda berada di bagian obesitas, maka setiap penurunan berat badan yang konsisten dan mingguan, tidak jauh dari 0.5kg / minggu akan lebih baik