Posting karbohidrat latihan

Saran umum adalah bahwa setelah pelatihan resistensi Anda harus mengkonsumsi banyak karbohidrat sederhana untuk meningkatkan kadar insulin Anda dan dengan demikian membantu mendapatkan nutrisi ke otot Anda (dan untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda).

Namun, insulin juga bertanggung jawab untuk menyimpan kalori berlebih sebagai lemak tubuh yang jelas merupakan hal yang buruk dan harus dihindari sebanyak yang Anda bisa bahkan ketika Anda sedang bulking. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa Anda tidak perlu meningkatkan level insulin Anda karena itu tidak memberikan manfaat tambahan, sehingga makanan rendah GI dengan protein (misalnya whey shake dan beberapa buah) juga harus melakukan pekerjaan.
Contoh: Ulasan Penelitian Alan Aragon

Jadi apa yang sebenarnya? Haruskah kita melewatkan latihan postingan karbohidrat sederhana?

— ldx
sumber

Jawaban:

Latihan karbohidrat pasca adalah hal yang baik. Jika Anda telah mengerahkan diri sendiri, Anda telah menghabiskan semua cadangan cepat Anda dan Anda perlu mengisinya kembali. Namun karbohidrat sederhana (seperti permen, gula, sirup jagung fruktosa tinggi, dll) tidak pernah merupakan ide yang baik kecuali jika Anda hipoglikemik berbahaya - suatu kondisi yang harus dihadapi penderita diabetes sesekali. Karbohidrat olahan akan menyebabkan tubuh Anda menjadi hiper sebentar dan kemudian rusak parah.

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa protein pasca latihan memang membantu pemulihan . Namun ada juga beberapa yang saling bertentangan di luar sana.

Yang mengatakan, kombinasi protein dan karbohidrat kompleks setelah Anda berolahraga dengan makanan nyata tampaknya memiliki semua manfaat baik karbohidrat dan protein tanpa tabrakan setelahnya.

— Berin Loritsch
sumber

+1. Saya sering juga mendengar saran: Jika Anda benar - benar harus makan permen, maka lakukan setelah latihan. Bukan karena itu hal yang baik, tetapi karena saat ini ia paling tidak merusak.

— Daniel Rikowski

Saya mencoba mencari tahu apakah karbohidrat sederhana adalah PWO yang benar-benar lebih baik untuk pembentukan otot (melalui menciptakan lingkungan anabolik) seperti yang disarankan sebagian besar pembangun tubuh, atau jika saya lebih suka mengonsumsi karbohidrat kompleks misalnya oatmeal, beberapa buah, lebih baik mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum latihan atau lewati saja karbohidrat PWO jika saya memotong. Jadi tujuannya adalah untuk memulai pembentukan otot (atau setidaknya otot cadangan) PWO, tanpa mendapatkan lemak dari karbohidrat sederhana.

— ldx

Kecuali jika Anda memiliki penelaahan sejawat yang membuktikan hal ini, saya akan mewaspadai klaim semacam itu. Sejujurnya saya tidak berpikir ada jalan pintas. Untuk tidak bertambah gemuk, selama beban glikemiknya cukup rendah (yaitu jumlah kali GI sebagai persentase) Anda harus baik-baik saja. Jika Anda bertujuan untuk total GL lebih rendah dari 90 untuk hari itu semua akan baik-baik saja. Masalahnya adalah menemukan informasi GI untuk makanan karena ini sangat sulit untuk diuji dan tidak ada korelasi yang mudah antara bahan dan GI.

— Berin Loritsch

Saya telah menemukan beberapa artikel dan tampaknya penelitian terbaru menunjukkan asupan karbohidrat PWO mungkin tidak (seperti) bermanfaat seperti yang diasumsikan oleh kebanyakan pembangun tubuh: musclehack.com/post- workout-carbs-crucial-atau-counter-productive . Saya juga membuang karbohidrat PWO ketika saya mulai memotong dan sepertinya saya tidak sendirian.

— ldx

Berapa banyak karbohidrat yang baik atau buruk setelah berolahraga?

— Chris Pietschmann

Bakar gula, ganti gula.

Sebagian besar bahan bakar yang akan Anda bakar untuk latihan ketahanan Anda adalah glikogen (= gula yang disimpan).

Glikogen otot (glukosa = dekstrosa) akan menjadi bagian besar dari itu (katakanlah 100 g dari sesi intens), sedangkan glikogen hati (fruktosa) akan terdiri mungkin 1/5 dari itu.

Makanan PWO yang ideal harus mudah dicerna / dipecah dan siap untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Ini berarti tidak ada serat. tidak ada lemak. Protein whey terbaik di sini. Dan gula sederhana - terutama dekstrosa (hal terbaik berikutnya: pati) dan sedikit fruktosa (pisang).

Rekomendasi yang baik di sini adalah gula 2: 1 untuk protein. Jadi, katakanlah 50 g dekstrosa / fruktosa, 25 whey.

Tanpa terlalu banyak ilmu di sini, tubuh Anda siap untuk menggantikan apa yang telah Anda habiskan setelah latihan. Sel sangat permeabel / sensitif dan hanya membutuhkan sedikit insulin untuk mengantar amino dan gula ke dalamnya. Setelah berolahraga adalah waktu yang paling sulit "menjadi gemuk".

Jika Anda memutuskan untuk melepaskan karbohidrat pasca-makan - Anda akan 1) sakit untuk jangka waktu yang lebih lama (glikogen yang habis tidak terasa terlalu baik) dan 2) Latihan Anda berikutnya akan terluka (karena toko bahan bakar akan turun) .

— LEVI
sumber