Bagaimana cara melatih hingga 50 pull-up?


12

Target saya adalah melakukan 50 pullup (tanpa turun di antara mereka tentu saja).

Apakah lebih menguntungkan (lebih cepat bagi saya untuk mencapai target saya) dengan melakukan 1-shot sebanyak yang saya bisa atau lebih bermanfaat untuk membaginya menjadi seperti 5 set tetapi 5 kali lebih rendah?

Sebagai contoh, sekarang dalam 1-shot saya dapat mengelola 20.

Tetapi jika saya melakukan 1 dan turun, berhenti, dan 1 dan turun, berhenti, saya bisa melakukan seratus (dan mungkin lebih jika saya mendorongnya)

Pertanyaan sampingan: apakah lebih mudah mengincar 50 pullup, 50 chinups, atau 50 dari 1-hand-facing-1-hand-not?

Jawaban:


16

Pertama-tama, 20 pullup adalah pekerjaan yang cukup bagus! Saya menganggap Anda melakukannya dengan bentuk yang tepat: dagu di atas bar, siku terkunci dan tubuh masih di bawah. Jika Anda melakukan sesuatu yang lain, atau mis. kipping pullup (pada dasarnya, menggunakan momentum Anda dengan cara apa pun), hal pertama yang harus Anda lakukan adalah transisi ke pullup bentuk ketat.

Melakukan 50 pullup adalah masalah ketahanan dan kekuatan. Secara pribadi, saya memiliki banyak hasil bagus melakukan pullup tertimbang, yang membangun kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk benar-benar "terbang" setelah beratnya turun. Yang ingin Anda lakukan adalah menggunakan sabuk celup dan menggantung beban yang semakin besar di atasnya. Anda juga bisa menggunakan ransel (dan mengisinya dengan mis. Kantong pasir) tetapi cenderung menggantung dengan canggung dan mengacaukan pusat massa Anda; karena ini juga membatasi jumlah berat yang dapat Anda tambahkan. Menggunakan sabuk celup menangani semua ini. Anda harus memulai dari yang rendah, beberapa kilogram ditambahkan saja (agar tidak terlalu menekankan sendi Anda). Anda harus bisa menambah sekitar 2 atau 2,5 kg setiap minggu. Anda dapat menggabungkan pullup tertimbang dengan program apa pun.

Adapun program itu sendiri, saya sudah lagi beruntung melakukan "tangga". Pada dasarnya, lakukan 1, lalu 2, lalu 3 hingga sebanyak yang Anda bisa, dan kemudian kembali lagi. Tambahkan seri "upaya maksimal" di akhir. Jika seri terakhir dekat atau di atas batas maksimum Anda, tingkatkan maks waktu berikutnya. Idenya adalah untuk membantai diri Anda sepenuhnya. Melakukan tangga bermanfaat karena akan membantu baik dengan kekuatan (repetisi rendah, terutama dalam perjalanan kembali) dan daya tahan (repetisi tinggi).

Semua yang mengatakan, saya pikir saya tidak tahu siapa pun yang dapat melakukan 50 penarikan formulir ketat, jadi ini semua murni akademik. Juga, ketika Anda mengatakan Anda dapat melakukan lebih dari seratus dengan jeda, apakah ini dengan menggantung sepanjang waktu atau dengan melepaskan bilah? Jika Anda menjalani semua ini, maka Anda jauh dari saya dan saran ini mungkin tidak berlaku untuk Anda sama sekali.

===

Bonus: Kebanyakan orang akan menemukan chin-up paling mudah (dengan cengkeraman di tengah dan tarikan yang paling sulit) tetapi ini tergantung pada seberapa baik beberapa otot tertentu dikembangkan dan bahkan teknik Anda. Mereka semua menargetkan kelompok otot yang sedikit berbeda, jadi untuk hasil keseluruhan terbaik Anda mungkin harus mencoba menggunakan semua genggaman (dan bahkan memvariasikan lebar genggaman Anda). Jika Anda harus fokus pada satu, pilihan paling populer adalah pullup.


heys terima kasih atas jawabannya. Lagi pula untuk 100 saya harus turun cukup banyak.
Pacerier

Menurut Anda, apakah normal untuk merasakan otot-otot lengan terbakar setelah melakukan banyak penarikan / chinup? Seringkali saya memiliki perasaan ini dan otot-otot terasa seperti sangat ketat (karena kurangnya kata yang lebih baik). sebaliknya saya tidak merasakan sensasi terbakar di biseps, jadi saya curiga saya mungkin telah melakukan sesuatu yang salah.
Pacerier

2
@ Peracerier: Ini baik-baik saja, bisep sebenarnya tidak terlalu banyak terlibat dalam penarikan (dagu lebih menekankan mereka, mereka masih bukan otot yang paling penting yang terlibat). Di sisi lain, Anda menggunakan otot lengan bawah untuk mempertahankan cengkeraman Anda dan otot-otot itu terus-menerus berada di bawah tekanan. Faktanya, saya telah melihat banyak atlet yang mata rantai utamanya lemah adalah kekuatan genggaman / lengannya. Salah satu cara sederhana untuk melatih kekuatan cengkeraman Anda adalah membungkus pullup bar Anda dengan handuk dan memegangnya - sebuah bar yang lebih tebal sama dengan lebih banyak pekerjaan untuk lengan bawah.
VPeric

@VPeric, Apakah mungkin meningkatkan repetisi pull up saya tanpa menambah bobot tambahan? Saya telah mencapai 3 set dengan 10,7,5 repetisi.
TheOne
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.