Apa cara paling efektif untuk meningkatkan daya tahan kardio?

Bagaimana saya bisa membangun / meningkatkan cardio saya secepat dan seefisien mungkin? Saya tidak tertarik pada penurunan berat badan atau membakar kalori, hanya dengan membiarkan saya berlari dalam waktu lebih lama tanpa istirahat.

Saya memiliki treadmill yang tersedia untuk upaya ini.

Sunting: Saya tidak berlatih untuk olahraga atau acara tertentu, saya hanya menginginkan hasil terbaik. Saya akan mengklasifikasikan tingkat kebugaran saya pada "sedang" - Saya tidak kelebihan berat badan dan telah mengangkat dan menurunkan berat badan selama 10 tahun.

Pertanyaan yang lebih langsung adalah: dalam 20 menit di atas treadmill, apakah lebih efektif untuk berlari selama 19 menit, berlari selama 15 menit atau berlari selama 10 menit (di mana waktu istirahat dihabiskan berjalan / pulih)?

Saya akan sangat menyarankan melihat ke dalam pelatihan Tabata / Interval untuk membangun cardio Anda dengan cepat ( Apa itu tabata? Seberapa efektif itu? ). Jika ada alasan bagi Anda untuk membangunnya (apakah Anda bersaing dalam beberapa kegiatan olahraga), maka saya akan memasukkan aktivitas spesifik itu ke dalam pelatihan - dengan kata lain, jangan berlari di atas treadmill jika Anda ingin meningkatkan kemampuan berenang Anda. .

Saya punya jawaban Anda!

Gunakan ilmu baru yang menakjubkan tentang berolahraga di zona detak jantung spesifik - tidak lebih dan tidak kurang - untuk hasil yang spesifik.

Misalnya, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Pertama, hitung MHR Anda (detak jantung maks) seperti yang dijelaskan.

Selanjutnya, beli monitor detak jantung termurah yang dapat Anda beli - pesan sekarang. (Harganya hanya beberapa dolar. Mereka semua persis sama, jadi sama sekali tidak ada gunanya membeli yang mahal.)

Selanjutnya, Anda harus berolahraga di 70% dari MHR Anda . Izinkan plus atau minus katakan 3 atau 4 sekali jalan. (Jadi bagi saya, ini 120. Jadi, saya harus menyimpannya antara 116 dan 124, misalnya.)

Selanjutnya, dapatkan diri Anda hingga satu jam sehari tetapi hanya pada saat itu 70% detak jantung - tidak lebih cepat (atau lebih lambat) detak jantung.

Anda akan menemukan peningkatan Anda sangat cepat.

Pada awalnya saya hanya bisa berlari 30 menit sehari DAN saya harus memecahnya menjadi tiga kelompok sepuluh dengan istirahat di antara. Sekali lagi, sangat ketat menjaga tingkat 70% saya setiap saat. (Jangan melakukan "bagian" kurang dari 10 menit - paksakan diri Anda untuk mempertahankannya selama 10 menit.)

Sekarang sebagai dua bulan yang luar biasa kemudian, saya dapat dengan mudah berlari / berlari di level 70% itu, selama dua JAM tanpa masalah, kapan saja, hampir setiap hari. (Aku berlari selama satu jam pada dasarnya setiap hari saat ini.) Plus aku kentut tua. Jika Anda dengan hati-hati dan agresif bertahan pada level 70% (tahan godaan untuk menjadi lebih keras) peningkatan Anda akan sangat mencengangkan. Dan Anda harus melakukan setidaknya 30 menit sehari, mulai hari ini.

Kiat: jika saat ini Anda merasa sulit untuk mencapai detak jantung 70% itu, saat jogging: coba ini: cari bukit dan cukup "berjalan cepat" ke atas bukit. (Jika itu adalah bukit yang curam, naiklah perlahan ke atas bukit.) Awasi monitor detak jantung Anda dengan hati-hati dan dapatkan detak jantung Anda tepat pada level 70% ajaib itu. Tentu saja Anda bisa, saya kira menggunakan salah satu mesin populer, treadmill, dll.

Saya hanya belajar tentang bisnis 70% ini di sini di situs web ini, dengan terima kasih kepada BackInShapeBuddy dan yang lainnya. Jadi saya harap ini membantu pembaca lain.

Pemikiran lebih lanjut: diet Anda harus kritis. Sudahkah Anda membaca Protein Power Lifeplan oleh Drs Eades. Itu bisa mengubah hidup Anda - tentu saja, setiap sains diet memiliki orang-orang yang melakukannya dan tidak "percaya" padanya. Namun sangat mudah untuk dicoba atau dikatakan 3 minggu, dan perubahan energi Anda yang berjalan untuk banyak orang sangat mencengangkan. Ini sama sekali bukan rezim diet yang "menyakitkan", Anda makan sebanyak yang Anda bisa makan di wajah Anda, jadi tidak ada salahnya untuk mencoba dan jika itu berhasil untuk Anda, Anda memiliki kesempatan baru untuk hidup.

Jadi lebih banyak enzim oksidatif berarti Anda memiliki kapasitas lebih tinggi untuk bekerja lebih lama dan lebih keras.

Dan ternyata sebuah studi awal (16) tentang efek pelatihan HIIT pada enzim oksidatif menunjukkan peningkatan besar dalam enzim oksidatif otot rangka pada subjek yang terlibat dalam 7 minggu sprint bersepeda yang intens, di mana subjek melakukan maksimal empat hingga sepuluh 30 detik sprint bersepeda diikuti dengan interval pemulihan 4 menit, hanya dalam tiga hari per minggu.

Tapi bagaimana dengan HIIT vs cardio aerobik?

Studi pelatihan 6 minggu lainnya (5) membandingkan peningkatan enzim oksidatif yang dihasilkan dari:

1) empat hingga enam sprint bersepeda upaya maksimal 30 detik, diikuti dengan pemulihan 4,5 menit dan dilakukan 3 hari per minggu (ini adalah pelatihan HIIT klasik) ...

atau…

2) 40–60 menit bersepeda stabil dengan 65% VO2 max (intensitas aerobik yang mudah) 5 hari per minggu.

Tingkat enzim oksidatif dalam mitokondria di antara subyek yang melakukan program HIIT secara signifikan lebih tinggi - meskipun orang-orang ini berlatih hanya sebagian kecil dari volume kelompok aerobik.

Bagaimana adaptasi daya tahan yang menguntungkan ini dapat terjadi dengan periode latihan sesingkat itu?

Ternyata peningkatan kepadatan mitokondria dan aktivitas enzim oksidatif dari HIIT disebabkan oleh jalur pensinyalan pesan yang sangat berbeda dari pelatihan ketahanan tradisional.

Dalam jalur alternatif ini, "saklar utama" diaktifkan yang mempromosikan adaptasi ketahanan yang menguntungkan. Master switch ini dikenal sebagai PGC-1α (ucapkan ini sebagai "pee-gee-see-one-alpha" jika Anda ingin mengesankan teman Anda), yang merupakan singkatan dari "peroxisome proliferator-activated receptor-g coactivator-1α". PGC-1α menyebabkan peningkatan yang menguntungkan dalam kepadatan mitokodnrial dan aktivitas enzim oksidatif, tetapi dapat diaktifkan dengan dua jalur pensinyalan yang sepenuhnya terpisah - jalur kalsium-kalmodulin kinase (CaMK) atau jalur adenosin monofosfat kinase (AMPK) (15).

Pelatihan ketahanan yang terus menerus dan bervolume tampaknya mengaktifkan saklar master PGC-1α melalui jalur sebelumnya, sementara pelatihan interval intensif mengaktifkannya melalui jalur terakhir

Sumber

Pelatihan Intensitivitas Tinggi (HIT) sangat disarankan untuk meningkatkan kardio / daya tahan / stamina Anda. Saya menganggap diri saya juga cocok secara keseluruhan, dengan nilai tertinggi di setiap tes yang saya ikuti. Untuk mencapai hasil ini, saya sarankan menggunakan Latihan Interval 4x4 yang sangat luar biasa. Begini caranya:

Jika Anda mengikuti 4 langkah sederhana ini, 3-4 kali seminggu, daya tahan Anda akan meningkat dalam 6 minggu. Langkah 1: pemanasan! Jogging lambat dengan aprox. 60% dari pulsa maksimum. (10 menit) Langkah 2: peningkatan kecepatan dengan 85-95% pulsa maksimum. Jika Anda tidak memiliki jam tangan, Anda mungkin tahu Anda melakukan hal yang benar ketika Anda benar-benar tidak ingin berbicara saat berlari. (1-2 menit) Langkah 3: pemulihan aktif. Jogging bertahap bertahap (seperti pada langkah 1). (3 menit) Langkah 4: ulangi langkah 2 dan 3 4 kali.

Semoga berhasil dengan cardio Anda!

Jika Anda ingin "bisa berlari dalam waktu lebih lama tanpa istirahat," Anda harus jogging / berlari setidaknya 30 menit terus menerus dengan kecepatan yang cukup nyaman sehingga Anda masih dapat mengucapkan kalimat pendek. Hanya berjalan jika perlu, dan itupun cobalah untuk menjaga istirahat di bawah satu menit. Interval lari yang disarankan oleh jawaban lain sebagian besar akan membantu Anda dengan kecepatan dan kebugaran anaerob. Beralih dari tidak berlari ke latihan interval, mereka masih akan sedikit membantu dengan daya tahan, tetapi tidak sebanyak lari yang stabil dan konsisten untuk periode waktu yang lebih lama. Semuanya "kardio," tetapi berlari lebih lama tanpa istirahat berarti berfokus pada kebugaran aerobik dan daya tahan otot. Sederhananya dalam mil harus melakukan itu dengan baik. Lemparkan beberapa latihan interval dan Anda

Saya berharap saya memiliki semacam studi untuk mendukung hal ini tetapi saya membaca di situs berita di suatu tempat bahwa berlari dalam waktu singkat dapat dibandingkan dengan tidak lebih baik daripada jogging untuk waktu yang lebih lama. Jadi, jika Anda lebih suka hanya melakukan sprint 10 menit, ini bisa bekerja sama baiknya dengan jogging terus menerus selama 30 menit. Saya menyarankan jogging dengan kecepatan yang nyaman selama 30 menit pada satu hari, bergantian dengan sprint di hari lain, dan kemudian setiap minggu meningkatkan kecepatan joging Anda dan durasi sprint Anda. Dalam waktu dan meningkatnya tingkat kesulitan Anda akan membangun daya tahan.

Saya dapat memberitahu Anda bahwa American Heart Association merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang 5 kali per minggu untuk kesehatan jantung. Selain kesehatan jantung, Anda juga akan mengurangi risiko kondisi lain seperti stroke, diabetes, dll ... Jadi, jika Anda hanya bisa mendapatkan 30 menit dan Anda terus berlari selama itu, Anda akan membantu tubuh Anda lebih baik vs tidak berolahraga sama sekali.

Untuk meningkatkan kardio tingkat kebugaran apa pun, Anda harus berlari dengan kecepatan yang lebih cepat daripada saat Anda masih merasa nyaman untuk berbicara. Ini juga tentang teknik, Anda tidak harus menegangkan bahu Anda (mereka harus dikontrol tetapi longgar) dan pastikan lengan Anda tidak melewati bagian tengah tubuh Anda saat Anda berlari karena ini adalah cara yang sangat tidak efisien untuk berlari. Jaga agar kaki Anda menghadap ke depan dan lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Semua informasi ini bersumber dari berbagai tempat, termasuk seorang teman yang telah menjadi spesialis kebugaran selama bertahun-tahun dan pengalaman pribadi. Pada akhirnya pastikan bahwa Anda merasa nyaman (tidak terlalu nyaman!) Ketika Anda berlari.

Alternatif lain untuk berlari untuk usia adalah pelatihan interval (periode pelatihan lebih pendek, lebih intens) jika Anda tidak memiliki banyak waktu luang. Saya tidak terlalu yakin tentang apa yang terbaik untuk tingkat kebugaran apa, dan ini meningkatkan kebugaran anaerob daripada kebugaran aerobik, tetapi ada berbagai macam latihan yang dapat Anda lakukan yang mudah ditemukan dengan bantuan Google.

Cardio apa pun lebih baik daripada tidak. Jangan pernah mendorong terlalu keras! Semoga ini bermanfaat.