78kg, 1,86 m, pria, kurus
Saya baru-baru ini mulai pelatihan yang lebih serius lagi (sudah berolahraga dua kali seminggu selama 6 bulan terakhir). Sekarang saya membidik 4 kali seminggu.
Tujuan saya adalah untuk mengurangi persentase lemak saya sehingga perut saya akan muncul lagi (menjadi kurus) tanpa kehilangan banyak otot.
Gym yang saat ini saya cetak menjadi rutinitas hipertrofi 3-split yang cukup mendasar, karena saya berlatih 3 kali seminggu. Filosofi mereka adalah: "Dapatkan otot, tingkatkan metabolisme Anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar."
- Hari 1 (Sen): Dada, Triceps, sedikit abs
- Hari 2 (Sel): Kembali, Bisep, sedikit abs
- Hari 3 (Rab): Kaki, Bahu, sedikit perut
Saya ingin mengambil Kamis, Hari 4. Sekarang saya bertanya pada diri sendiri apakah saya harus melanjutkan rutinitas saya saat ini tetapi tidak terganggu oleh rentang 7 hari, jadi jika saya akan melanjutkan dengan daftar sebelumnya:
- Hari 4 (Kamis): Dada, Triceps, sedikit abs
- Hari 5 (Sen): Kembali, Bisep, sedikit abs
- dll.
Atau akankah 2-split lebih baik? Atau hari ke-4 cardio?
sunting
Dada / trisep:
- Bench press
- Kemiringan dumbell pers
- Terbang halter
- Terbang (mesin)
- Kabel terbang
- Triceps pushdown
- Pulldown tali
- Atas kepala tarik
Kembali / Bisep
- Pull-down bar lurus
- Baris mesin
- Baris kabel
- Mesin bisep (ide pengkhotbah)
- Palu keriting
- Bar curl
Bahu / kaki
- Squat
- Tekan kaki
- Hamstring curl
- Ekstensi kaki
- Ekstensi betis (tidak yakin apa namanya)
- Pers bahu
- Kenaikan lateral
- Kenaikan depan
- Kembali terbang
Dan 'sedikit abs' biasanya terdiri dari beberapa situp, mengangkat kaki dan beberapa rotasi untuk memukul obliques.