Saya seorang siswa yang telah berjuang dengan berat badan saya sejak saya pergi ke perguruan tinggi, terutama selama tahun kedua saya. Saya seorang pria 5'11, dan saya kira berat awal saya saat memasuki perguruan tinggi sekitar 175-180 lbs.
Setelah saya mulai bekerja selama tahun kedua saya mulai makan lebih banyak karena kurangnya waktu untuk memasak dan menyiapkan makanan (dan uang tambahan di saku saya). Sebelum saya tahu itu memukul saya, saya telah memakai hampir £ 30 dan duduk di 206.
Ini jelas merupakan hal yang menyedihkan bagi saya. Saya sangat aktif di sekolah menengah dan bugar. Saya tidak pernah khawatir tentang apa yang saya makan karena bermain olahraga dan hanya aktif secara umum.
Setelah saya melihat 206 pada skala saya segera membuat perubahan dalam diet saya dan mulai berolahraga lagi. Saya beralih dari 206 menjadi 190 dalam waktu sekitar 3 bulan. Namun, sejak itu (hampir 8 bulan lalu) saya telah mencapai puncak dan berjuang untuk kalah lagi. Sekarang a-hari saya membawa lebih sekitar 193-195.
Saya mencari saran tentang apa yang bisa saya ubah dalam kebiasaan makan dan rutinitas olahraga saya untuk tetap menurunkan berat badan. Saya ingin kehilangan 10 lagi setidaknya.
Perubahan yang saya buat dalam diet saya adalah ini:
Ekstrim mengurangi soda. Saya biasa minum embun gunung setiap pagi untuk kafein, dan mungkin soda lagi di sekitar waktu makan siang. Saya berhenti membeli soda untuk tetap di rumah dan hanya akan meminumnya di restoran duduk. Saya akan mengatakan rata-rata saya mengkonsumsi sekitar 1 soda seminggu sekarang, mungkin kurang (Coke Zero).
Tidak ada karbohidrat larut malam. Saya adalah / masih seorang snacker larut malam. Saya biasa makan bagel sebelum tidur setiap malam. Menengok ke belakang, saya pikir ini lucu betapa bodohnya ini, jadi saya berhenti melakukan itu.
Mulai pergi ke gym lagi. Saya akan mengatakan 2-3 kali seminggu setelah kelas. Baru-baru ini (dalam sebulan terakhir), saya sudah pergi 4-5 kali seminggu.
Rutinitas olahraga saya terlihat seperti ini
- Regangkan selama 5-10 menit.
- Berjalan dan rentangkan satu putaran di trek.
- Jalankan 1 hingga 1,5 mil di sekitar trek. Rata-rata saya berlari sekitar 9 menit.
- Berjalan 2 putaran hingga dingin.
- Dapatkan sepeda (dalam ruangan) selama 15-20 menit latihan interval.
- Berjalan satu putaran lagi untuk menjadi dingin.
- Selanjutnya, saya melakukan semacam latihan beban. Bergantung pada seberapa sibuknya gym, saya mungkin masuk ke bagian berat bebas dan melakukan sekitar 15 menit latihan beban. Atau mungkin naik mesin dayung untuk jumlah waktu yang sama.
Pada titik ini saya biasanya selesai dengan latihan saya dan pulang. Pada hari-hari yang lebih baik saya berjalan pulang, sekitar satu mil. Selama musim dingin saya naik kereta kembali.
Sekarang, saya akui bahwa saya banyak berjuang selama musim dingin untuk pergi ke gym. Saya tidak pernah benar-benar berhenti, tetapi ada beberapa minggu ketika saya hanya bisa sampai di sana sekali. Saya seorang mahasiswa penuh waktu dan saya juga bekerja sekitar 30 jam per minggu di pekerjaan kantor. Jadi bisa sangat sulit untuk termotivasi untuk berolahraga. Saya mulai membawa pra-latihan bersama saya untuk bekerja dan membawanya sebelum saya meninggalkan kantor. Ini selalu membuat saya bersemangat dan cukup bersemangat untuk pergi ke gym.
Hal pertama yang saya cari adalah rutinitas olahraga saya. Saya pikir itu cukup baik untuk memulai ketika saya pertama kali perlu menurunkan berat badan, tetapi sekarang saya perlu meningkatkannya untuk mengatasi masalah ini.
Saya selalu berhati-hati untuk melakukan terlalu banyak latihan beban sementara saya berusaha menurunkan berat badan, jadi itu sebabnya saya lebih fokus pada cardio. Saya ingin menjadi ramping dan berotot, tidak tebal dan berotot. Padahal, mungkin ada beberapa jenis latihan beban yang akan membantu lebih banyak dengan penurunan berat badan.
Kedua, saya pikir saya juga bisa memperbaiki pola makan saya. Saya sangat sibuk, jadi saya cenderung makan banyak. Sangat jarang saya makan makanan cepat saji seperti McDonalds, Taco Bell, dll. Saya biasanya pergi ke Mediterranean Grill ini di kantor saya yang menawarkan pilihan yang sangat sehat.
Hampir setiap hari saya mendapatkan bungkus ayam yang mencakup nasi, sayuran hijau, saus bawang putih, bawang, dan feta (~ 700 Cal). Ini adalah jenis makanan umum yang saya makan di rumah juga. Atau pasir kalkun yang terbuat dari gandum dengan seiris keju.
Satu kelemahan makanan cepat saji saya adalah mangkuk Chipotle burrito (Ayam, Nasi, Sayuran, Keju, Krim Asam, Selada. ~ 1000 Cal). Yang saya miliki sekitar sekali atau dua kali seminggu.
Saya juga penganan yang sangat besar. Saya cenderung mencoba dan membeli makanan ringan yang lebih sehat seperti Skinny Popcorn, atau ikan mas gandum atau keju-itz. Saya biasanya mencoba membatasi diri untuk satu porsi atau lebih (~ 200 Cal). Saya akan mengatakan saya ngemil sekitar 2-3 kali sehari.
Saya minum 2-3 botol air. Dan terkadang menambahkan paket rasa atau menyemprotkannya (0 Cal). Beberapa hari saya juga minum kopi dari rumah atau starbucks. Yang saya kira sekitar 300 Cal. Padahal, saya mungkin hanya memiliki sekitar 2-3 minggu.
Saya pikir ngemil adalah masalah karena makanan saya yang lain tidak cukup (tidak termasuk Chipotle). Di rumah, saya akan mengatakan saya mencoba makan sekitar 600 kalori. Dengan asupan total saya untuk hari ini sekitar 1600-2000.
Saya tidak terlalu sering minum alkohol, mungkin sekali atau dua kali sebulan dengan beberapa teman, yang biasanya diikuti oleh beberapa makanan yang mabuk juga.
Jika ada informasi lagi yang bisa saya berikan, beri tahu saya.
Sangat jelas bahwa saya memiliki lemak berlebih di daerah perut dan dada saya. Saya tidak punya payudara pria, tapi pasti ada lemak di sana. Saya ingin memiliki dada yang lebih jelas sehingga baju saya lebih pas dan menurunkan berat badan berlebih. Saya sadar Anda tidak dapat menargetkan area tertentu untuk mengurangi lemak, saya hanya ingin berbagi tujuan.
Maaf untuk dinding teks. Singkatnya, dua hal yang saya cari bantuan adalah:
Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan olahraga saya, berapa banyak kalori yang harus saya coba untuk membakar dalam latihan 45-60 menit? Apa yang harus saya lakukan secara berbeda?
Bagaimana saya bisa memperbaiki pola makan saya? Apakah ada bendera merah? Apa yang bisa saya tambahkan ke diet saya? Bagaimana saya bisa menghindari kelaparan sepanjang waktu?
Dan juga, suplemen apa saja yang direkomendasikan? (Peningkatan energi sebelum berolahraga, penggantian makanan, dll.)?