Berapa lama bagi seorang pria kurus untuk mendapatkan fit dan 6 pack? [Tutup]

Info saya:

        Man.
Age:     28  
Height: 174 cm  (5' 8 ½")  
Weight:  50 kg  (110 lb)  
Waist:   71 cm   (28")

Saya benar-benar ingin menjadi lebih cepat gemuk dan juga bugar.

EDIT: Karena "cocok" adalah istilah yang sangat sewenang-wenang, saya harus memasukkan definisi saya, karena penanya tidak.

Dari titik awal seorang pria 50kg, saya anggap cocok untuk dimasukkan

• Berat badannya naik cukup banyak, sebagian besar otot
• mengoreksi sebagian besar, jika tidak semua, ketidaksempurnaan postur dan ketidakseimbangan otot
• mempelajari bentuk yang tepat dalam semua latihan, dan belajar bagaimana memanfaatkan latihan sederhana untuk mencegah regresi selama pemulihan dan / atau liburan cedera
• belajar tentang diet, baik makro dan mikro, untuk mempertahankan setiap keuntungan bahkan ketika mengambil liburan panjang atau hiatus

Seperti yang Anda lihat, saya sebenarnya memasukkan pengetahuan tentang anatomi dasar dan biologi manusia untuk menjadi bagian dari kebugaran. Saya tahu banyak orang menganggap 6-pack sebagai tampilan kebugaran yang brilian, tetapi ternyata tidak. Dari sudut pandang ilmiah murni, memiliki 6 bungkus tidak ada artinya dibandingkan dengan memiliki pengetahuan dan disiplin untuk benar-benar menjaga tubuh Anda dari bencana, baik itu penyakit atau kecelakaan, atau keadaan darurat lainnya.

Menjadi bugar harus mencakup kemampuan untuk mengeluarkan pantat dari daerah bencana pada saat itu juga, dan mampu membantu seseorang dalam kesulitan.

Perlu diingat, ini adalah definisi saya tentang fit. Dan peringatan spoiler; ini membutuhkan waktu.

Membersihkan beberapa kebingungan

Pertama-tama, pertanyaan ini tidak dapat dijawab dengan jumlah waktu yang tetap. Anda mungkin berharap kami mengatakan "3 bulan", atau mungkin lebih rendah, tapi itu sepenuhnya salah.

Inilah kebenaran yang jujur: Ini akan membawa Anda setidaknya dua tahun penuh pelatihan beberapa kali per minggu, menjadi sangat pemilih tentang apa yang Anda makan, dan pergi tidur lebih awal. Kemudian setelah itu, jika Anda ingin tetap bugar, atau menjadi bugar, Anda harus terus melakukannya.

Anda bertanya tentang bagaimana menjadi cepat bugar, tetapi itu bukan cara kerjanya. Jika cepat, semua orang akan bugar.

Pengukuran Anda

Pernah ke sana. Saya 186cm dan 60kgs. Sangat, sangat kurus. Butuh waktu tiga tahun untuk menambah berat yang saya inginkan, dan kemudian saya harus meningkatkan upaya saya untuk membentuk tubuh saya menjadi sesuatu yang saya pikir terlihat bagus.

Anda harus makan bahkan ketika Anda kenyang. Anda harus berlatih meskipun Anda lelah dan tidak termotivasi.

Jadi apa yang kamu lakukan?

Anda mendapatkan program yang tidak hanya mencakup rencana latihan, tetapi rencana makan. Dan pastikan itu adalah program yang memperhitungkan pengukuran Anda saat ini, dan tujuan Anda saat ini.

Aku benci mengatakannya, tapi menyebalkan mendengar orang-orang mencari cara "cepat" untuk menjadi bugar. Orang yang mengharapkan hasil cepat tidak tahu bagaimana tubuh bekerja. Setelah tiga bulan, mereka terdemotivasi karena mereka diharapkan sudah terkoyak. Mereka pikir ada yang salah dengan mereka, dan mereka berhenti.

Intinya

Jika Anda ingin bugar, Anda harus mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya. Secara permanen.

Mungkin sekitar 2 tahun. Konon, nikmati perjalanannya.

1. Anda mendapatkan manfaat di sepanjang jalan.
2. Pelatihan bisa menyenangkan.
3. Beberapa keuntungan terbesar datang di awal.

Beberapa pemikiran tambahan:

1. Kereta aman. Kemunduran cedera adalah rintangan terburuk.
2. Mulai dengan sangat ringan. Banyak waktu untuk meningkatkan intensitas selama dua tahun ke depan. Itu membuat Anda tetap aman ketika Anda seorang pemula, menjadi terbiasa dengan latihan. Itu membuat Anda tidak frustrasi. Ditambah beberapa peningkatan kecil yang Anda lakukan akan memotivasi Anda (bahkan jika Anda lebih ringan dari apa yang bisa Anda angkat). Ini bukan untuk mengatakan bahwa semua peningkatan pemula adalah palsu. Banyak yang nyata ... dan pemula sebenarnya mengalami kemajuan lebih cepat (karena mereka jauh dari dataran tinggi).
3. Konsistensi lebih penting daripada durasi atau intensitas. Jangan lewatkan latihan.
4. Penguatan otot adalah proses yang sangat lambat. Jauh lebih lambat daripada perbaikan diet atau kardio. Tetapi bertahanlah dan perubahan akan terjadi.

Pertama, saya akan mengabaikan bagian 6-pack dari pertanyaan Anda, karena itu bertentangan dengan tubuh pertanyaan Anda, menyatakan Anda "ingin menjadi lebih cepat gemuk dan juga bugar". 6-pack terjadi ketika persentase lemak tubuh seseorang sangat rendah. Setiap orang memiliki otot rectus abdominis, hanya saja tidak terlihat secara eksternal pada mereka dengan kadar lemak tubuh yang khas bahkan untuk orang yang sehat.

Kedua, penafian: Saya akan mendefinisikan bobot target dalam hal Indeks Massa Tubuh (BMI), karena saya pikir itu berguna untuk memperkirakan berapa berat badan seseorang pada bangunan yang berbeda. Banyak yang suka mengkritik BMI karena dapat secara keliru menyebut orang berotot sebagai obesitas, tetapi hal itu seharusnya tidak relevan di sini karena saya tidak menggunakannya sebagai alat untuk menilai risiko kondisi medis terkait obesitas.

Ketiga, latar belakang saya, yang relevan karena saya telah menjadi orang yang kurus yang sengaja menambah berat badan. Di awal 20-an saya, saya sekitar 66-67kg pada ketinggian 185cm, yang merupakan BMI 19-19,5. Latihan beban sporadis membawa saya ke 75-77kg yang jauh lebih sehat (saya tidak yakin selama periode waktu apa, tapi mungkin satu tahun), dan latihan beban yang lebih serius dikombinasikan dengan melacak asupan makanan saya membawa saya dari 77kg yang sehat menjadi jauh lebih banyak. lebih kuat 85kg dalam 4 bulan. Saya saat ini di 88kg dan bisa barbell jongkok lebih dari 150kg, dan deadlift lebih dari 200kg.

Sekarang, mari kita mendefinisikan beberapa tujuan yang terukur. Pada 50kg dan 174cm, BMI Anda adalah 16,5, yang merupakan berbahaya underweight. Kita berbicara tentang risiko kematian yang serupa dengan orang gemuk, meskipun dari penyebab yang berbeda. Mari kita secara sewenang-wenang membidik BMI minimum 20 untuk menghindari risiko kesehatan yang terkait dengan kekurangan berat badan, atau BMI 25 jika Anda ingin menjadi kuat.

Pada program latihan kekuatan yang baik, dengan asupan makanan yang cukup, Anda bisa dengan mudah mendapatkan 0,5 kg per minggu dan memiliki sebagian besar otot. Jadi, untuk mencapai BMI 20 yang lebih sehat, Anda harus mencapai 60,5kg, yang berarti mendapatkan 10,5kg, yang akan membawa Anda sedikit di bawah 5 bulan. Untuk mendapatkan BMI hingga 25, Anda harus mendapatkan hingga 76kg, yang berarti mendapatkan 26kg, yang akan membawa Anda setahun pada tingkat itu.

Jadi itu menjawab pertanyaan eksplisit Anda tentang "berapa lama?", Mari kita beralih ke pertanyaan implisit "bagaimana?", Yang berarti menguraikan apa yang sebelumnya saya gambarkan sebagai "program pelatihan kekuatan yang layak, dengan asupan makanan yang cukup". Program latihan kekuatan Anda harus merupakan program yang ditentukan (bukan hanya menerapkan beberapa latihan berbeda secara acak), kemungkinan besar melibatkan 5 repetisi lift barbel dasar berikut: squat belakang, deadlift, bench press, overhead press. (Intensitas latihan kekuatan sering diukur dalam jumlah repetisi, dengan implikasinya adalah bahwa berat dipilih untuk cukup berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang lebih tinggi. Jadi bekerja pada 10 repetisi berarti jumlah yang lebih rendah dari berat dan melatih daya tahan lebih dari kekuatan, sedangkan 1 rep berat badan adalah intensitas tinggi sehingga Anda hanya dapat mengangkatnya sekali sebelum Anda terlalu lelah untuk melanjutkan. Program 5 rep umumnya dianggap sebagai keseimbangan yang baik antara kekuatan, daya tahan dan pelatihan hipertrofi.)

Asupan makanan yang cukup berarti makan cukup sehingga Anda terus bertambah berat badan, dan terus bertambah kuat. Yang pertama dapat diukur dengan menggunakan skala, dan yang terakhir dapat diukur dengan kemajuan Anda di gym, dengan harapan bahwa Anda dapat menambah berat untuk setiap latihan Anda setiap kali Anda melakukannya. Jika Anda berhenti menambah berat badan atau gagal menambah berat badan pada latihan Anda, maka Anda perlu meningkatkan konsumsi makanan Anda. Tetapi untuk dapat secara andal meningkatkan konsumsi makanan Anda, sangat membantu untuk mengetahui berapa banyak yang sudah Anda makan, di situlah aplikasi telepon buku harian makanan bisa sangat berguna. Sebagai titik awal Anda akan menggunakan kalkulator Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE)untuk mendapatkan angka perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari, dan kemudian tambahkan setidaknya 500 kkal sebagai target konsumsi makanan harian. Makan 500 kkal / hari lebih dari apa yang Anda bakar akan menghasilkan kenaikan berat badan sekitar 0,5 kg / minggu, sehingga merupakan titik awal yang baik dari mana Anda dapat memantau kemajuan Anda, dan menyesuaikan sesuai kebutuhan. Anda akan terkejut dengan berapa banyak makanan yang perlu Anda makan, dan perlu latihan untuk makan sebanyak itu. Anda akan memaksa diri untuk makan lebih banyak dan lebih sering daripada yang seharusnya. Sebagai contoh, metode sekolah tua yang terkenal untuk mendapatkan anak-anak kurus untuk kenaikan berat badan adalah diet yang disebut "GOMAD", yang melibatkan minum g Allon o f (penuh lemak) m sejenisnya sebuah day, di atas diet normal.

Adapun ke mana harus pergi dari sini, saya sarankan Anda menemukan pelatih latihan kekuatan yang dapat mengajari Anda cara mengangkat. Saya terutama akan merekomendasikan pelatih Starting Strength , jika ada yang tersedia di tempat Anda tinggal, tetapi jika tidak, pelatih powerlifting mana pun juga akan sangat berguna. Pasti tidak hanya muncul di gym acak dan berharap mereka dapat membantu Anda, karena sebagian besar gym dirancang murni sebagai usaha menghasilkan uang, dengan perhatian utama adalah untuk churn meskipun banyak orang (dan karenanya banyak biaya keanggotaan) sebanyak mungkin, tanpa memperhatikan hasil klien. Sebaliknya, cari online untuk pelatih latihan kekuatan barbel, karena itulah yang akan memberi Anda hasil terbaik.

Setahun kemudian, jika Anda mencapai tujuan 76kg itu, maka Anda bisa mulai mempertimbangkan apakah Anda ingin mulai bekerja untuk mendapatkan 6-paket yang terlihat.

Lol, komentar ini konyol. Menjadi bugar ketika Anda sudah kurus tidak butuh 2 tahun sial dan perubahan gaya hidup utama.

Anda bisa mendapatkan kondisi yang sangat baik dalam waktu kurang dari 6 bulan sambil makan McDonalds setiap hari. Saya melakukannya. Jadilah cerdas tentang hal itu.