Bubuk protein terbaik untuk vegan yang ingin membentuk otot

Ada banyak bubuk protein nabati. Rami, beras, kacang polong, kedelai, dll. Apakah ada penelitian yang membandingkan efektivitas bubuk tersebut dalam hal pembentukan otot? (Misalnya rami vs bubuk beras)

— CuriousIndeed
sumber

Saya melihat program BBC tentang protein shake. Ada dua klaim di sana. Pertama - jika Anda berlatih maka 20-30% protein dikirim ke otot yang terlatih. Kedua - tidak ada pengaruh pada pertumbuhan otot. Hari ini kita memiliki cukup protein dalam diet sehari-hari, sehingga lebih banyak masalah bagi ginjal Anda daripada yang baik

— Michał Zaborowski

Menurut analisis meta ini, Anda dapat menggunakan hingga 1,6 g protein / kg berat badan. Karena saya agak berat dan berlatih setiap hari tetapi jarang makan daging, saya membutuhkan sumber protein tambahan. Saat ini saya menggunakan protein whey tetapi saya ingin beralih ke solusi nabati murni. bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608

— CuriousIndeed

Tolong lakukan latihan favorit saya. Pertama, buktikan bahwa pria lebih cerdas daripada wanita. Dalam hal IQ, dan hanya gunakan hasil dari universitas top AS. Kemudian lakukan sebaliknya - jadi buktikan bahwa wanita lebih pintar dari pada pria. Atau dengan kata lain - silakan, kunjungi dokter. Misalnya - berat bukanlah faktor kunci di sini, tetapi berat otot.

— Michał Zaborowski

@ MichałZaborowski Mungkin saya tidak mengungkapkannya dengan benar. Menurut BMI saya kelebihan berat badan, 190, 95kg. Namun saya cukup berotot dan sadar bahwa BMI tidak menyesuaikan massa otot. Saya berlatih setiap hari bukan untuk menurunkan berat badan tetapi untuk membentuk otot dan tetap bugar. Saya menemukan bahwa ketika saya tidak mendapatkan protein yang cukup, kurang dari 1 g protein / kg berat badan, otot saya membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Dan saya tidak ingin makan daging karena daging yang baik sangat mahal dan saya tidak ingin makan daging yang berkualitas buruk. Saya juga tidak suka keju dan tidak punya waktu untuk memasak kacang merah / lentil setiap hari.

— CuriousIndeed

.. Pertanyaannya juga bukan tentang apa yang optimal bagi saya tetapi apa perbedaan bubuk protein nabati.

— CuriousIndeed

saya ingin merekomendasikan artikel ini dari Barbell Medicine, jadi Anda dapat memutuskan sendiri saat berbelanja suplemen. Ini ditulis oleh MD / pelatih / powerlifter dan berdasarkan ilmu pengetahuan dan data yang tersedia.

Beberapa kutipan:

Anda harus makan lebih banyak protein nabati (jika untuk diet teratur orang merekomendasikan 1 g / 1 lb berat badan, Anda mungkin perlu 1,5 g / 1 lb)

Ketika kualitas protein meningkat (berdasarkan bioavailabilitas, skor koreksi asam amino protein kecernaan, dan profil asam amino) total protein yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan asupan protein turun. Demikian pula, semakin seseorang yang vegan, semakin banyak protein yang mereka butuhkan, yaitu semakin banyak kalori dari protein yang mereka butuhkan untuk mendapatkan efek yang sama dengan rekan-rekan mereka yang memakan daging, penghancuran tulang, penggorengan bacon.

Anda harus melihat leusin sebagai asam amino primer, tetapi ada peringatan dalam hal kalori dan kualitas sumber (whey, daging, sayuran)

Asupan protein optimal per makan akan menjadi jumlah protein yang menghasilkan ~ 3-4g leusin, asam amino rantai cabang (BCAA). 3-4g leusin per makan telah terbukti memaksimalkan sintesis protein otot.

Secara umum, Anda harus mendapatkan sebagian besar protein dari non-suplemen, yaitu dari makanan normal. (Itu sebabnya mereka dipanggil suplemen ). Pikirkan mengapa Anda ingin mengambil bedak, apa yang hilang di tubuh Anda. Kemudian mulailah sesuatu yang tampaknya masuk akal (produk X, 1 sendok / hari atau apa pun) dan mulailah melacak kemajuan Anda. Jika Anda ingin menghindari kelebihan lemak, lingkar pinggang adalah indikator yang baik untuk dilacak. Jika segalanya berjalan seperti Anda (mengangkat ke atas, bisep menjadi lebih besar, pinggang tetap sama, apa pun) terus berlanjut selama ia bekerja. Dan artikel ini adalah rujukan yang bagus, saya pikir.

— aaaaaa
sumber