Perencanaan makan dan olah raga yang baik untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak

Saya telah angkat berat selama hampir 12 tahun. Saya sudah sangat bugar dan sangat kurus tetapi dengan banyak otot.

Namun seiring waktu saya mulai menjadi malas, sekitar 3 tahun yang lalu, dan tidak terlalu peduli dengan kebiasaan makan saya. Jadi saya beralih dari 74Kg ke 81Kg, saya 1,73m, sampai Desember lalu ketika saya memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan meskipun itu bisa berarti kehilangan otot juga. Jadi saya turun dari 81 menjadi 74 dan saya mempertahankannya selama 2 minggu sekarang tetapi saya masih memiliki sedikit lemak di perut. Saya ingin mencapai 71Kg.

Tujuan saya adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak tetapi juga mampu membuang rencana makan selama akhir pekan dan mungkin seminggu sekali juga. Terkadang aku harus hidup, kan? ;)

Berikut ini beberapa detailnya:

Senin / Kamis Pelatihan gym selama 45 menit + 45 menit Spinning = + -1000 kalori yang terbakar

Pelatihan Gym Selasa / Jumat selama 45 menit + 20 menit tinju + 20 menit dayung = + -1000 kalori yang terbakar

Latihan Gym Rabu selama 20 menit + 45 menit Spinning = + -800 kalori yang terbakar

Jadi dalam seminggu saya membakar sekitar 5.000 kalori.

Ini adalah paket makananku:

Sarapan

• -1% Makanan + 400ml susu 1%

27.3g Karbohidrat 5.7g Lemak 40.4g Protein 322.1 Kalori

Makan siang

• -300g dada ayam + 100g keju cottage + 1 telur + 200ml 1% susu

18,7g Karbohidrat 19,5g Lemak 130,4g Protein 771,9 Kalori

Makan malam

• -1% Makanan + 400ml susu 1%

30.8g Karbohidrat 15.6g Lemak 48.6g Protein 458 Kalori

Saya juga tidur sekitar 8 jam sehari, menurut buku. Selama akhir pekan saya cenderung hibernasi sedikit lebih dari itu.

Saya ingin memiliki tips dan perbaikan yang diberikan kepada saya dan juga kritik terhadap apa yang saya lakukan dan mengapa Anda berpikir demikian.

Tepuk tangan.

Tanpa mengetahui jenis kelamin Anda, berat mulai dan berat tujuan, sulit untuk mengetahui apakah ini masuk akal atau tidak. Namun, ada beberapa bendera peringatan yang saya lihat di sini. Anda ingin mempertahankan otot, dan mungkin membangun lebih banyak jika tidak apa-apa.

Diet

Melihat diet yang diusulkan, Anda memiliki kira-kira:

• 1550 Kalori / hari
• 219g Protein / hari
• 77g Karbohidrat / hari
• 41g Lemak / hari

Jika Anda seorang wanita, itu mungkin masuk akal. Namun, ketika saya melihat bahwa ditambah dengan 1000 Cal / hari latihan selama seminggu itu mungkin tidak cukup bahkan untuk seorang wanita. Jika Anda seorang laki-laki, itu sepenuhnya terlalu defisit.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan siklus karbohidrat dan kalori. Pada dasarnya, itu artinya Anda memiliki jumlah karbohidrat yang lebih tinggi pada hari-hari pelatihan, dan jumlah karbohidrat yang lebih rendah pada hari-hari istirahat. Demikian pula Anda melakukan hal yang sama dengan Kalori. Ini membantu membangun kembali cadangan glikogen yang dibutuhkan otot Anda dan membantu pemulihan sehingga Anda bisa melakukannya lagi.

Olahraga

Saya tidak yakin apa yang dimaksud dengan "pelatihan olahraga", tetapi tampaknya rejimen latihan Anda bertentangan dengan tujuan yang Anda tentukan. Hanya mengulangi tujuan Anda:

• bertambah otot, bukan lemak
• Kehilangan perut
• Nikmati makanan di akhir pekan

Masalahnya adalah Anda memiliki banyak pekerjaan kardio yang stabil. Itu membantu membangun daya tahan, tetapi bukan otot. Jika "latihan olahraga" menggunakan mesin, melakukan latihan beban tubuh, atau bahkan mengangkat beban, kedua kegiatan saling bertarung. Tubuh Anda akan melakukan yang terbaik untuk membuat kompromi yang masuk akal, tetapi daya tahan tidak membangun otot. Ini membakar lemak, tetapi tidak meningkatkan massa otot Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan otot, Anda harus fokus pada kegiatan yang memaksa otot Anda untuk bekerja. Dan kemudian terus meningkatkan upaya otot Anda harus mengerahkan sehingga mereka menjadi lebih kuat. Satu-satunya hal dalam pengkondisian Anda yang Anda daftarkan yang tidak bertentangan dengan itu adalah tinju. Anda akan melakukan lebih baik dengan pelatihan Tabata daripada bersepeda.

Saya angkat beban gratis, dan secara rutin menghabiskan setidaknya 1000 Kalori per sesi melakukannya. Kuncinya adalah berat dan tingkatkan itu. Namun, untuk menjadi berat Anda perlu hari istirahat agar Anda dapat pulih. Rutinitas Anda saat ini adalah 5 hari kerja tanpa istirahat. Itu tidak baik karena akan menyebabkan Anda mengalami peningkatan kadar kortison. Yang pada akhirnya membakar otot, dan karena Anda tidak memberi otot Anda kesempatan untuk sepenuhnya pulih dan membangun kembali, Anda akan membakar lebih banyak otot daripada yang Anda bangun. Otot meningkat selama istirahat, setelah Anda melakukan pekerjaan berat. Saya akan mengurangi hari pelatihan Anda sehingga Anda memiliki tidak lebih dari 2 hari berturut-turut. Saya juga akan melihat penggunaan pendingin yang lebih efisien.

Ringkasan dan Rekomendasi

Cerita panjang yang dibuat pendek adalah sepertinya Anda makan terlalu sedikit kalori dan berolahraga terlalu banyak. Ini adalah resep untuk menghilangkan otot. Yang dikombinasikan dengan peningkatan kadar kortison akan menjaga lebih banyak lemak di perut Anda yang ingin Anda singkirkan. Bahkan jika Anda melakukan refic epik selama akhir pekan, kombinasi tersebut cenderung memaksa Anda untuk memberikan kompensasi yang berlebihan.

• Lebih moderat dengan olahraga Anda. Setidaknya 3 kali seminggu, tetapi tidak lebih dari 4. Fokus pada pelatihan resistensi dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk pengkondisian. Itu akan membantu membangun otot dan meningkatkan pengkondisian dengan cara yang membantu latihan ketahanan.
• Pelajari pentingnya istirahat. Otot tidak dapat tumbuh ketika mereka terus-menerus dirobohkan. Sesi pelatihan yang baik akan meningkatkan kadar Testosteron dan hormon pertumbuhan terkait secara alami. Istirahat memungkinkan mereka untuk melakukan pekerjaan mereka.
• Cobalah cara berbeda dengan diet Anda. Prinsip-prinsip dasar ada di sana, tetapi perlu beberapa penyesuaian.

Anda mungkin ingin bereksperimen dengan puasa intermiten. Jika Anda berpuasa satu hari seminggu (hari istirahat), maka Anda akan mengatur diet Anda sehingga pada hari tertentu Anda berada pada defisit 500 Kalori. Sehari sebelum puasa, Anda menggandakan makanan. Anda makan makanan dua hari dalam satu hari, dan tidak ada apa-apa di hari berikutnya (selain teh hijau dan suplemen vitamin). Ini memungkinkan Anda memiliki hari bebas seminggu dan masih menurunkan berat badan.

Atau Anda dapat meningkatkan kalori dan karbohidrat pada hari-hari pelatihan (karbohidrat harus sekitar 1 g / pon berat badan pada hari-hari pelatihan), dan mengurangi pada hari-hari istirahat. Pada akhir minggu Anda harus mengalami defisit kalori. 20% naik pada hari pelatihan dan 20% turun pada hari istirahat. Jika Anda perlu menyesuaikan jumlah protein yang Anda miliki untuk membuatnya bekerja, lakukanlah. Namun, tidak ada hari bebas dengan pendekatan ini.