Bagaimana cara mengatasi rasa sakit yang hebat karena berlari di permukaan yang keras?

Selama 1/2 tahun 2011 terakhir saya pergi ke gym dan berolahraga 5-6 kali per minggu. Itu menakjubkan! Saya lebih suka berlari di treadmill karena dapat diprediksi dengan dampak yang lebih kecil. Saya juga bisa mengubahnya dan naik elips untuk melakukan diversifikasi.

Namun, saya tidak lagi mampu membeli gym atau treadmill, dan saya mencoba untuk tetap dengan beberapa rutinitas ad-hoc di rumah dan berlari di luar. Tetapi ketika saya berlari keluar secara konsisten, saya merasa sangat sakit. Kaki, pergelangan kaki, betis, lutut dan pinggul. Ini tidak pernah terjadi ketika berlari di treadmill, jadi sepertinya itu karena dampak dari berlari di luar, di bukit yang curam, dan di trotoar. Begitu saya berhenti berlari dan meregangkan, rasa sakitnya hilang secepat 10 menit setelah lari saya selesai. Saya benar-benar melakukan peregangan sebelum dan sesudah.

Bagaimana saya bisa mengatasinya? Saya ingin sekali tidak bisa makan ibuprofen sepanjang hari dan saya benar-benar ingin terus berlari, itu membuat saya tetap waras!

Ide ide?

EDIT Dengan Informasi Lebih Lanjut:

Setelah membaca beberapa tanggapan ini dan memikirkannya lagi, saya memiliki beberapa informasi tambahan yang menurut saya akan sangat membantu. Lari ini sama setiap kali dan itu termasuk beberapa bukit yang cukup curam di awal. Saya bisa membayangkan bahwa dampak menurunnya berjalan di bukit curam hanya membuat dampaknya jauh lebih buruk? Ini bisa mengatur panggung untuk rasa sakit selama saya berlari jika berlari di bukit ini ke bawah dan mendarat dengan berat.

Sepatu saya bagus, tidak pernah bermasalah sebelumnya, tapi itu di treadmill. Saya berani bertaruh bahwa saya dikondisikan untuk berlari di atas treadmill, tetapi karena itu bukan pilihan dan ada sangat sedikit pilihan lain di mana saya tinggal, dapatkah saya melatih tubuh saya untuk berlari lebih baik di permukaan yang keras?

Saya selalu tertarik dengan sepatu Vibram Five-Finger, tetapi saya telah mendengar hasil yang beragam. Saya yakin akan butuh waktu untuk melatih diri saya untuk berlari secara berbeda, karena saya tidak menjalankan cara ini.

SATU EDIT TERAKHIR

Saya mencoba lari baru-baru ini dengan melewatkan bukit, yang saya tahu sangat sulit di tubuh saya. Upaya yang diperlukan untuk memastikan saya tidak pergi menuruni bukit adalah satu hal, apalagi dampak dari berat + momentum saya semua mendarat di kaki saya dan bergerak di seluruh tubuh saya.

Beberapa hari terakhir saat menjalankan jalan setapak, saya mencoba untuk berada di tanah sungguhan ketika saya bisa (1/3 waktu itu) serta melewatkan bukit yang sangat curam - itu tidak lebih baik atau tidak terlalu menyakitkan.

SEMUA ORANG memiliki umpan balik yang bagus dan poin-poin berharga, tetapi saya cenderung berpikir bahwa ini adalah tentang membiasakan diri dengannya. Saya pikir saya akan mencoba belajar berlari dengan dampak yang lebih kecil juga.

Masalahnya adalah Anda dikondisikan untuk berlari di treadmill dan beralih ke jalan menurun terlalu cepat.

Jantung dan paru-paru Anda siap tetapi kaki Anda tidak; jadi kamu perlu melatih mereka.

Saya akan melakukan sesuatu seperti rencana pelatihan pemula. Anda harus mulai dengan berjalan dan kemudian berjalan sebelum Anda benar-benar bisa berlari. Ya, itu akan sangat membuat frustasi karena jantung dan paru-paru Anda dapat berlari jauh. Saat ini, kaki Anda tidak bisa dan itulah sebabnya Anda merasa sakit.

Komentar JimClark tentang forefoot / minimalis menjalankan berguna. Sementara saya tidak yakin dengan Vibrams per se belajar untuk berjalan di kaki depan Anda jelas merupakan keuntungan. (Saya pikir kebanyakan orang yang pindah ke Vibrams tidak meluangkan waktu untuk beradaptasi dengan mereka dengan benar dan mendapatkan masalah.)

Saya kira dengan menjalankan secara eksklusif pada tread mill Anda mengembangkan langkah yang mengandalkan permukaan pemaaf. Saya berlari secara eksklusif dengan sepatu minimalis (Vibram Fivefingers) di trotoar tanpa keluhan sekarang tetapi saya berlari dengan sepatu lari tradisional selama lebih dari satu dekade dan sesekali mengalami masalah lutut atau plantar fascia. Saya juga menghabiskan waktu sekitar lima tahun berlari hampir secara eksklusif di atas kerikil dan selama waktu itu saya mengalami sakit lutut yang cukup parah setiap kali saya berlari di trotoar. Jelas bagi saya sekarang bahwa langkah lama saya termasuk serangan tumit yang sangat keras sedangkan langkah yang saya pelajari berjalan di sepatu minimalis tidak. Saya dapat melepas sepatu saya dan berlari dengan cara yang sama tanpa alas kaki tanpa rasa tidak nyaman (sampai abrasi mencapai telapak kaki saya :-)

Belajar berlari dengan sepatu minimalis mungkin membutuhkan komitmen lebih dari yang Anda inginkan, tetapi saya sarankan mengunjungi situs web Harvard ini di biomekanik pemogokan kaki untuk mendapatkan gagasan tentang cara berlari dengan pemogokan kaki depan, kemudian berlatih. itu dengan sepatu yang kamu kenakan sekarang. Jika Anda dapat memodifikasi langkah Anda, Anda kemungkinan akan mengurangi banyak rasa sakit Anda.

UPDATE: Saya baru saja melihat info tambahan yang Anda tambahkan. Berlari menuruni bukit yang curam pasti menghasilkan dampak yang paling berat sehingga Anda harus menghindarinya selama Anda mengalami rasa sakit. Anda juga bisa mempertimbangkan berjalan menuruni bukit yang curam. Selain itu, luangkan banyak waktu untuk pulih di antara lintasan, mungkin beberapa hari. Jika Anda tidak ingin melewatkan olahraga untuk jangka waktu yang lama, gantilah dengan berjalan di antara lari Anda.

UPDATE 2: Awalnya saya harus menautkan ke video ini . Ini memberi Anda gambaran bagus tentang informasi yang akan Anda temukan di situs web Harvard Barefoot Running.