Adakah latihan khusus yang bisa saya lakukan untuk memperkuat lutut saya?

6

Saya menemukan setelah latihan berat (basket kompetitif khusus) bahwa lutut saya perlu beberapa hari untuk pulih. Adakah latihan khusus yang bisa saya lakukan untuk memperkuat sendi dan mengurangi waktu pemulihan saya? Saya lebih suka teknik di rumah.

Spesifik: Saya menjepit lutut saya ke batu saat menurunkan bola tanah tiga tahun lalu dan sejak itu mengalami masalah. Saya memakai brace / lengan setiap kali melompat terlibat, meskipun saya biasanya bisa berlari tanpa rasa sakit. 95% dari waktu, saya baik-baik saja. Saya mulai mengenakan lengan baju karena saya punya kesempatan di mana saya turun ke tanah dan lutut saya akan lemas seperti ingin keluar sepenuhnya. Ketika ada rasa sakit (kecil, umumnya hanya halangan di tangga), saya cenderung mengalami kesulitan dengan gerakan tipe squat, terutama dengan berat badan (seperti balita).

exercise-technique  recovery  injury  knees 
— Steve Jackson
sumber
1
Bisakah Anda memberikan beberapa informasi lebih lanjut tentang jenis cedera apa?
— G__
2
Jujur, ini terdengar seperti pertanyaan yang harus ditanyakan kepada dokter. Akan sulit bagi kami untuk cukup mengetahui tentang sifat spesifik dari cedera Anda untuk merekomendasikan latihan spesifik yang tidak akan menyebabkan rasa sakit / tidak nyaman atau cedera ulang.
— whaley
@whaley - Haruskah saya mengedit pertanyaan untuk menghapus bagian tentang cedera? Tes oleh GP tidak mengubah apa pun (resep saya lebih baik, ibuprofen, dan tenanglah).
— Steve Jackson
1
@ steve-jackson Mungkin tidak menghapus, tapi jangan menekankan. Ketika saya membaca pertanyaan awalnya saya terpaku pada cedera dan bukan apa yang sebenarnya Anda tanyakan (bagaimana memperkuat lutut).
— whaley
1
@Steve - Anda tidak memberikan informasi yang cukup. Jenis rasa sakit dan lokasinya bisa membantu. Misalnya, rasa sakit di bagian depan lutut akan menunjukkan masalah yang berbeda (dan perawatan) daripada rasa sakit di bagian luar lutut. Anda memang menyebutkan "memberi jalan" yang bisa dengan mudah menunjukkan cedera ligamen. Pendapat profesional mungkin merupakan ide yang bagus, tetapi sementara ini ada tautannya: orthopedics.about.com/od/hipknee/a/kneesym Gejala.htm
— wdypdx22

Jawaban:

6

Saya menderita osteochondritis desicans (sp?) Di lutut kiri saya. Pada dasarnya saraf terjepit ketika otot-otot pendukung saya lelah dan kadang-kadang rasa sakitnya cukup parah sehingga lutut saya lemas. Fisio saya awalnya merekomendasikan gerakan seperti berenang (stroke payudara) dan bersepeda. Ini bagus pada awalnya.

Tetapi yang benar-benar membantu adalah banyak latihan squat dan bar bell (deadlift, squat depan, squat belakang, berbagai lift Olimpiade).

— Megasaur
sumber
3
Saya senang melihat seseorang mengklaim bahwa squat sebenarnya baik untuk lutut.
— Sparafusile
1
Saya telah menambahkan squat dan plyo ekstra untuk latihan mingguan saya dan saya belum pernah mengalami "hari yang buruk" selama berbulan-bulan. Terima kasih!
— Steve Jackson
4

Sebagai pasien rekonstruksi ACL, saya diberitahu untuk selalu melakukan peregangan sebelum Anda melakukan apa pun. Kerjakan hamstring, betis, ekstensi kaki, dan peregangan lutut sebelum melakukan apa pun yang fisik. Ini adalah latihan yang saya lakukan untuk memperkuat lutut saya kembali ke 100%:

Static, samping, split-squat, lungly plyometric:

  • Lunge statis sangat bagus untuk melatih semua otot utama pinggul, glute dan paha. Dalam versi lunges ini, Anda cukup menjatuhkan lutut daripada melangkah maju atau mundur.
  • lunges samping mirip dengan statis tetapi pada dasarnya Anda melangkah ke samping untuk melakukan gerakan lateral.
  • Split-squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban (dumbbell atau barbell). Ada berbagai variasi split-squat yang dapat Anda lakukan dengan dumbel dengan satu kaki diangkat di atas kursi dan regu ke bawah seolah-olah Anda melakukan lekukan statis atau Anda dapat menggunakan barbel tanpa peninggian dan posisikan barbel di belakang bahu dan pegang barbel di samping . Berdiri dengan kaki berjauhan; satu kaki ke depan dan satu kaki di belakang.
  • Plyometric lunges melibatkan kecepatan, pergerakan burst, dan keseimbangan koordinasi. Ini adalah bentuk yang lebih maju dari lunges dan membangun kekuatan. Mereka datang dalam berbagai bentuk satu contoh akan menjadi "Mary Katherine Lunges" di mana Anda pada dasarnya berulang kali melakukan lunges statis dengan melompat di antara setiap perwakilan dengan kota kecil mungkin.
— KJYe.Name
sumber
2

Nyeri lutut dapat memiliki banyak penyebab yang tidak dapat diselesaikan dalam lingkup forum internet, tetapi berjongkok, dengan atau tanpa berat badan, adalah gerakan alami yang sangat baik yang membantu memperkuat semua komponen lutut. Untuk membangun daya tahan dan kekuatan secara bertahap dari waktu ke waktu, saya sarankan twohundredsquats.com. Jika bola basket di permukaan yang keras adalah satu-satunya latihan lutut Anda, itu cukup sulit. Saya merekomendasikan berlari tanpa alas kaki di atas rumput, pasir atau permukaan lintasan.

— J. Win.
sumber
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.