Bagaimana mengelola peradangan dalam program pelatihan resistensi?

Bagaimana peradangan muncul dengan sendirinya dalam program pelatihan resistensi (saat ini saya menggunakan Kekuatan Awal)?

Jika katabolik (saya bertanya karena saya curiga), bagaimana seseorang dapat mengurangi efeknya melalui penjadwalan, istirahat, nutrisi, suplemen, atau lainnya?

Harap perbaiki saya dalam komentar jika saya salah memahami masalah ini.

food strength-training

Saya menemukan artikel yang mungkin menjadi titik awal yang baik untuk jawaban yang baik: t-nation.com/free_online_article/most_recent/…

Saya akan membacanya secara rinci nanti. Akhir-akhir ini saya bertanya-tanya apakah pelatihan triathlon dan pemulihan saya membantu berkontribusi terhadap ruptur Achilles saya melalui respons peradangan jangka panjang. Saya juga memiliki tautan yang bagus pada favorit saya di rumah untuk makan untuk meminimalkan peradangan.

— JohnP

Pengaruh radang pada latihan kekuatan individu berbeda berdasarkan di mana peradangan terjadi:

Di otot. Ini normal sebagai bagian dari pelatihan. Makan dan beristirahat akan mengurus ini dengan cepat.
Di jaringan ikat. Ini biasanya terkait dengan cedera berlebihan seperti tendinitis dan radang kandung lendir.

Jika Anda mengikuti program seperti Starting Strength, mereka telah menemukan jumlah istirahat yang tepat sebagai pemula untuk membantu Anda dengan peradangan otot dan kelelahan. Jika Anda mengikuti program seperti yang tertulis, dan makan, maka Anda akan baik-baik saja.

Masalah kedua adalah sedikit lebih bermasalah, dan kemungkinan harus berurusan dengan jenis peradangan naik seiring dengan meningkatnya berat badan dan usia Anda. Jika Anda berurusan dengan peradangan jaringan ikat, pendekatan dasar untuk mengatasinya adalah:

Dapatkan darah mengalir dengan kompresi dan gerakan penuh
BERAS : Istirahat, Es, Kompres, Tinggikan.
Gunakan Obat Anti Inflamasi Non-Steroidal (NSAID). Mereka membantu meredakan peradangan.
Atasi penyebab peradangan pada pelatihan Anda. Ini bisa menjadi bentuk yang buruk, terlalu menekankan pada beberapa otot dan kurang penekanan pada otot lawan, dll.

Salah satu contoh di mana ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan masalah adalah dengan tendinitis. Jika Anda melakukan banyak pekerjaan pada triceps Anda dan tidak melakukan banyak hal untuk bisep Anda (atau sebaliknya), Anda dapat mengembangkan tendinitis pada siku Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan pull up, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggulung untuk membantu menyeimbangkan kekuatan di lengan.

— Berin Loritsch
sumber

Saya tidak akan mengatakan itu benar. Tentu saja banyak orang yang mengerjakan program dengan baik, tetapi beberapa orang membutuhkan lebih banyak waktu istirahat daripada yang ditentukan.

— Robin Ashe

Bagian mana yang tidak akan Anda katakan itu benar? Ada dua masalah utama yang dinyatakan. Sejauh memerlukan lebih banyak waktu istirahat, itu tergantung pada sejumlah faktor - tetapi peradangan otot tidak harus menjadi yang utama.

— Berin Loritsch

Hati-hati dengan NSAID seperti ibuprofen (misalnya Advil) atau ASA (misalnya Aspirin). Ada banyak ilmu yang menyarankan bahwa penghambat COX ini mengganggu pertumbuhan otot (hipertrofi). Pilihan yang lebih baik mungkin adalah suplemen minyak ikan omega-3. Ini juga bertindak sebagai inhibitor COX, tetapi memiliki efek yang lebih rumit yang akhirnya bermanfaat bagi hipertrofi.

— Matt Zukowski

Gunakan NSAID saat Anda mengalami peradangan sendi. Untuk itulah mereka ada di sana. Penting juga untuk menjelaskan hipertrofi sarkoplasma atau hipertrofi miofibrilar. Sarcoplasmic membahas sistem dan ukuran energi, sedangkan myofibrilar membahas kekuatan (kemampuan dorong / tarik). OAINS tidak akan memengaruhi hipertrofi miofibrilar, yang lebih menjadi perhatian orang yang melakukan Starting Strength (per OP). Pengaruhnya terhadap hipertrofi sarkoplasma belum diteliti secara tepat.

— Berin Loritsch

Saya akan mengatakan bahwa omega-3 tidak memiliki pengaruh langsung yang sama dengan Aleve, Advil, atau Asprin yang lebih tradisional untuk menghilangkan rasa sakit. Pikirkan Omega-3 lebih untuk kesehatan jangka panjang, daripada bantuan segera.

— Berin Loritsch

Sejauh nutrisi berjalan, ada makanan yang mempromosikan peradangan (Anda tidak ingin menghindarinya sepenuhnya, itu sebenarnya merupakan bagian penting dari penyembuhan) dan makanan yang membantu menghentikan peradangan. Ada diet yang dirancang khusus untuk mengatasi peradangan, satu yang saya sukai adalah Makanan yang Menyembuhkan Peradangan oleh Julie Daniluk. Ini secara khusus menangani peradangan karena cedera.

— Robin Ashe
sumber

Sumber lain pada sisi "peradangan adalah bagian penting dari penyembuhan": Kelly Starrett dari CrossFit / MobilityWOD / terapi fisik / ketenaran dayung .

— Dave Liepmann