Latihan yang bisa menggantikan squat?

Saya punya teman yang agak tertarik melakukan Stronglifts, tetapi karena alasan pribadi dia benar-benar takut merobek lututnya karena melakukan squat. Saya sudah mencoba meyakinkan dia sebaliknya tetapi tidak berhasil. Apakah ada latihan lain, atau kelompok latihan, yang dapat menggantikan squat? Atau bahkan squat yang dimodifikasi yang jauh lebih mudah di lutut?

Latihan yang terkenal keras pada lutut adalah pers kaki - bukan squat. Jika squat dilakukan dengan kedalaman yang tepat (pinggul lebih rendah dari lutut) sehingga perubahan arah TIDAK dilakukan saat lutut berada di sudut kanan, itu tidak akan menyakiti lutut. Jika Anda mendapatkan pembungkus lutut yang lembut, Anda mungkin bisa meyakinkannya untuk berjongkok dengan itu.

Jika tidak - saya akan sangat menyarankan lunges memegang dumbel. Mereka melatih otot yang sama.

Saya akan mengatakan bahwa saya memiliki lebih banyak tekanan pada lutut saya dari pelatihan seni bela diri daripada yang pernah saya alami dari squat berat. Buku Starting Strength memiliki beberapa informasi bagus tentang mengapa ini. Faktor penting dan kritis adalah mendapatkan pinggul di bawah lutut sebelum mengubah arah.

Kedalaman menyebabkan hal-hal tertentu terjadi yang melindungi lutut:

• Rantai posterior bergerak, memberikan penyeimbang dari belakang lutut
• Otot gluteus digunakan untuk memulai pengangkatan dari bawah
• Lutut bepergian di jalur ergonomis (dengan asumsi jari kaki dan lutut sejajar dalam arah yang sama)
• Kekuatan didistribusikan ke otot-otot yang lebih besar yang mampu menanggung stres daripada sendi itu sendiri.

Intinya adalah bahwa tidak ada lift yang dapat menggantikan squat. Paru-paru bisa diterima, tetapi jika Anda khawatir tentang kesehatan lutut, gagasan untuk menyentuh lutut dengan beban tidak benar-benar menarik. Squat piala adalah cara yang baik untuk diperkenalkan pada gerakan, mendapatkan kekuatan tubuh, dan lebih mudah mencapai kedalaman.

Berlari, jongkok parsial, lompatan, dll. Adalah semua latihan yang memberi tekanan lebih tinggi pada sendi lutut. Salah satu faktor utama adalah fakta bahwa hanya otot anterior yang bergerak ketika Anda mendarat. Kekuatan yang diberikan pada lutut saat berat badan Anda turun dan kaki Anda sudah berada di bumi yang tidak bergerak naik hingga 3x berat badan Anda. Dampaknya jauh lebih cepat daripada melibatkan rantai posterior - sehingga tidak membantu. Squat melindungi lutut Anda, dan membantu meningkatkan penggunaan rantai posterior Anda, bahkan dalam aktivitas stres tinggi ini. Selama semua kekuatan datang dari satu sisi tubuh Anda (rantai anterior atau rantai posterior), ada peningkatan risiko cedera. Ketika kedua sisi tubuh Anda bergerak, beban didistribusikan ke otot daripada sendi.

Kami akan kehilangan argumen ini

Mari kita asumsikan Anda tidak akan meyakinkannya bahwa squat baik untuk lututnya. Ya, tetapi Anda hanya bisa menuntun kuda ke air. Lalu, apa yang harus Anda lakukan padanya?

Pertama, keluarkan ide StrongLifts dari pikiran Anda. Jika Anda tidak jongkok, Anda tidak melakukan StrongLifts. Sangat penting untuk program seperti ini untuk berjongkok tiga kali seminggu. Bahkan, pada halaman 41 dari ebook StrongLifts, dikatakan:

Squat adalah latihan paling penting dari StrongLifts 5x5.

Jadi melakukan "StrongLifts" tanpa squat adalah mustahil. Dia dapat melakukan perkembangan linier pada segala hal lain jika dia mau.

Pengganti

Anda dapat meminta dia melakukan squat piala sampai dia mendapatkan celana dalam wanita besarnya dan menyadari bahwa squat yang sebenarnya adalah apa yang dilakukan orang kuat dan sehat. Tidak semua orang harus melakukan squat 3 kali seminggu untuk hidup sehat. (Tapi itu pasti membantu.) Kadang-kadang hanya "tidak lemah" sudah cukup. Squat piala bisa melakukan itu. Sayangnya, mereka mungkin memicu sinyal bahaya yang sama dengan yang dia miliki untuk squat barbell.

Paru-paru akan menjadi besar. Inilah yang saya coba: minta dia melakukan lunge dengan dumbbell - dumbbell berat, tanpa BS lima pound - dan bertahan dengan itu selama beberapa latihan. Tambah berat badan sebanyak mungkin. Jika dia setuju dengan hal itu setelah beberapa minggu, berikan pertanyaan ini padanya: mengapa menekuk lututnya agar aman, tetapi menekuk lututnya untuk jongkok berbahaya? Jika seseorang dapat diyakinkan, itu seharusnya berhasil. Jika tidak, baiklah. Kita harus membuka tangan kita terhadap ketidakpedulian dunia yang lembut.

Jongkok udara, menambah bobot dengan kecepatan yang tak terlihat dengan dumbbell yang lemah sampai dia melakukan pekerjaan nyata, mungkin musang melewati pertahanan anti-jongkoknya dan membuatnya melakukan pekerjaan nyata. Ini patut dicoba.

Tetapi sangat mungkin bahwa dia akan menolak ini dan semua pengganti yang bermanfaat untuk squat barbel belakang (misalnya squat pistol, squat Bulgaria split, squat depan ...). Masalahnya adalah bahwa untuk pengganti bekerja, perlu menekuk lutut dalam-dalam. Karena dia takut menggunakan lututnya untuk tujuan evolusi mereka - membungkuk dalam-dalam - itu semacam masalah. Jadi kita mungkin tidak bisa mengganti apa pun dengan squat.

Alternatif

Jadi sekarang kita tidak melakukan StrongLifts, dan kita tidak jongkok atau menerjang. Apa yang tersisa dengan kita di dunia tanpa jongkok?

Angkat berat dengan cara lain. Berfokuslah pada deadlift, tekanan berat, dan mencapai serangkaian pull-up nyata. Angkat berat. Seret kereta luncur dan lari cepat. Mungkin melempar pasangan petani berjalan - seberat mungkin secara manusiawi - karena Anda punya waktu dalam latihan sekarang karena squat dilarang. Angkat berat.

Perkembangan linier adalah raja, tetapi jika seseorang takut berjongkok, saya ragu mereka akan menambah lima pound ke bangku pers mereka setiap sesi. Mungkin perlu untuk mengurangi perkembangan untuk menambah berat setiap latihan lainnya atau bahkan lebih jarang.

Anda tidak akan pernah menggantikan squat, tetapi jika dia mengangkat beban dengan segala cara, mungkin itu bukan masalah besar.

Apakah ada latihan lain, atau kelompok latihan, yang dapat menggantikan squat?

Squat adalah satu-satunya latihan kekuatan yang melibatkan pola yang dikenal sebagai "dorongan pinggul." Hip drive pada dasarnya adalah perekrutan otot-otot dalam rantai posterior - paha belakang, glutes, adduktor. Anda dapat menargetkan masing-masing otot secara individual, namun itu tidak efisien karena tubuh dirancang untuk bekerja secara keseluruhan, jadi fokusnya harus pada latihan gabungan yang melatih kelompok otot.

Faktanya, squat dianggap oleh sebagian besar sebagai "kakek" dari semua latihan kekuatan - itulah pentingnya.

karena alasan pribadi dia sangat takut merobek lututnya karena melakukan squat

Seharusnya tidak. Squat adalah gerakan alami manusia, dan bahkan bayi jongkok di bawah paralel (meskipun tanpa barbel di pundak mereka). Jika squat itu sangat berbahaya, Anda tidak akan melihat bayi melakukannya, dan Anda tentu tidak akan melihat begitu banyak program latihan kekuatan yang menganjurkan penggunaannya.

Dilakukan dengan benar, squat berpotensi merehabilitasi lutut ... tidak menghancurkannya. Secara pribadi, lutut saya jelek, dan saya melihat peningkatan yang pasti begitu saya mulai berjongkok; Saya hanya harus memastikan bahwa saya mempertahankan performa yang baik. Jika dia peduli dengan bentuk, saya sarankan untuk membeli buku Starting Strength - Basic Barbell Training. Ini sangat membantu. Rute lain adalah mengunggah video ke situs web pelatihan kekuatan untuk pemeriksaan formulir (yaitu forum stronglifts.com).

Jika dia "takut" bahwa dia akan berlutut dengan jongkok, dia sangat mungkin akan melakukannya. Dia mungkin memiliki (atau memiliki) masalah lutut yang signifikan. Bahkan jika dia tidak memiliki masalah lutut, mencoba melakukan latihan saat dalam keadaan takut dapat memengaruhi ketegangan, perhatian, dan bentuk seseorang.

Jika dia memiliki masalah lutut:

Saran saya adalah untuk memperkuat glutes tanpa melibatkan lutut menggunakan tuas atau kabel . Berat badan ini juga bisa ok, tergantung pada masalah lutut. Jika dia memang memiliki masalah lutut, memperkuat glutes akan membantu mengurangi ketegangan pada lutut. Jika lututnya membaik karena kekuatan glute yang meningkat, ia mungkin lebih ingin mencoba squat, khususnya. diberikan semua informasi yang termasuk dalam jawaban lain mengapa squat dapat membantu memperkuat lutut.

Dia juga dapat, memperkuat paha depan secara isometrikal dengan pengikat / penculik lutut yang dikunci dan pinggul menggunakan kabel.

Namun keindahan dari squat adalah bahwa ia menargetkan banyak kelompok otot besar tubuh sehingga Anda juga harus mempertimbangkan otot-otot trunk (depan, belakang dan samping - papan, papan samping, dll.) Dan betis.

Jika dia tidak memiliki masalah lutut dan itu hanya gagasan jongkok dengan berat badan yang membuatnya takut, ayunan kettlebell mungkin merupakan alternatif yang bermanfaat.

Saat dia semakin kuat dengan latihan lain, dia mungkin merasa lebih percaya diri untuk mencoba squat. Juga, ketika dia menyadari berapa banyak latihan yang perlu Anda lakukan untuk menyamakan satu squat, dia mungkin memutuskan bahwa squat itu layak dipelajari.

Pertimbangkan deadlifts (bukan yang kaku); mereka memiliki rentang gerak yang kecil, dan tidak menimbang titik balik jika beratnya diletakkan di lantai. (Atau kurangi kecepatan rep, khususnya saat berbalik.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Tanpa mengetahui apa "alasan pribadi" itu sulit untuk memberikan saran yang dapat ditindaklanjuti, karena hanya latihan yang menargetkan otot yang sama, maka sendi yang sama, akan memiliki efek yang sama.

Dimungkinkan juga untuk berkembang menjadi squat berbobot setelah membangun kekuatan dan jaringan ikat melalui squat berat badan. Tergantung pada tujuannya, mereka mungkin cukup sendiri.