Secara singkat
Deadlift saya bagus dan squat saya payah. Saya ingin terus berjongkok 3x5 lebih banyak dan lebih banyak berat sementara saya menjaga deadlift saya di tempat itu. Apa cara terbaik untuk mempertahankan kekuatan deadlift saya dengan waktu pelatihan minimum dan sumber daya pemulihan sehingga saya bisa memfokuskan upaya pada squat saya?
Detail
Saya laki-laki, tinggi 5'10 '', dan berat sekitar 170-175 pound, meskipun saya sedang berusaha naik hingga 180 atau 185. Saya menjaga kualitas makanan yang cukup bagus tetapi kadang-kadang kurang makan saat makan siang.
Saya baru-baru ini menghasilkan deadlift saya di 385x2, dan dapat mencapai set hard 5 di pertengahan 300-an. Jongkok depan saya adalah yang utama: Saat ini saya tidak mengerjakan jongkok punggung saya karena masalah bentuk dan karena saya pikir itu tidak perlu , tetapi untuk latar belakang saya bisa kembali berjongkok 225 untuk repetisi, mungkin 240 atau lebih untuk maks. Jongkok depan saya telah berkembang dengan baik dari ~ 165 menjadi 215 dengan melakukan 3 set 5, menambah berat setiap latihan lainnya. Sekali atau dua kali saya terpaksa melakukan latihan 3x3 sebelum lulus ke 3x5. Kehilangan tersebut disebabkan oleh pemulihan yang buruk dikombinasikan dengan bodohnya menambah berat badan sesuai jadwal.
Saya mengangkat dua atau tiga kali seminggu, dengan dua atau empat hari seminggu judo, hiking dan berenang moderat, lari cepat, atau Ultimate. Sesi mengangkat saat ini berjalan sebagai berikut:
- Jongkok depan, mulai dari 45 atau 95 dan mengambil langkah ~ £ 50 hingga 3x5 pada berat pekerjaan
- Deadlift, mulai dari 145 atau 215 dan mengambil langkah ~ 70lbs hingga set lima di kisaran 315-350 atau dua atau tiga dalam rentang 350-380
- Mesin kettlebell overhead satu lengan, 50 pound, 3x5 atau 5x5
- Barang-barang lain yang bervariasi dan tidak terlalu berat
Apa yang saya cari adalah sebuah program, lebih disukai dengan referensi atau penjelasan, yang menjelaskan tentang mempertahankan deadlift atau latihan barbell utama lainnya pada level tertentu saat mengerjakan lift lainnya. Tujuan saya adalah jumlah minimum deadlifting agar tetap mengangkat di atas 300-an, sehingga tubuh saya dapat menggunakan lebih banyak sumber daya pemulihan menuju kekuatan jongkok. Namun, saya menanyakan ini karena saya pikir mempertahankan deadlift saya apa adanya akan membuat saya lebih mudah untuk meningkatkan squat. Jika saya salah tentang hal itu, katakan padaku, dan katakan padaku apa yang harus diperbaiki.