Menekan atau squat dulu?


10

Konsensus umum urutan latihan tampaknya adalah kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu, kelompok otot yang lebih kecil setelahnya. Jadi squat atau deadlift akan mendahului pers dan berhenti. Saya mulai melakukan itu, dan itu berjalan dengan baik.

Brooks Kubik memegang posisi yang berbeda, pikirnya karena pers - yang mengangkat barbel di atas kepala Anda saat berdiri - memerlukan tubuh yang kuat, yang melelahkan dengan melakukan squat atau deadlift adalah ide yang buruk. Saya mencoba melakukan itu selama dua latihan terakhir saya, dan itu juga tampak baik-baik saja.

Jadi, adakah yang melakukan penelitian yang membandingkan kedua metode ini berdasarkan kemampuan masing-masing (bukan hanya menguji satu hipotesis dan mengkonfirmasikannya)?


1
Saya sudah mencoba melakukan pengepres pertama ketika mereka macet dan squat saya brutal tingkat energi saya selama sisa latihan. Itu berhasil OK seingat saya - saya akan memeriksa catatan saya.
Dave Liepmann

2
Saya selalu melakukan squat dulu, untuk alasan yang Anda nyatakan. Tapi saya melakukan deadlifts terakhir karena mereka biasanya meninggalkan saya begitu lelah sehingga lift saya yang lain payah. Saya percaya ini adalah urutan yang disarankan Rippetoe di SS. Pada akhirnya, temukan yang cocok untuk Anda.
Wayne In Yak

2
@WayneInML Ini (SQ, BP, DL) juga merupakan urutan peristiwa dalam kompetisi powerlifting - tidak yakin apakah itu alasannya, tetapi masuk akal.
G__

Jawaban:


9

Anda mengutamakan hal terpenting. Jika Anda sedang mengerjakan kekuatan pers Anda, taruh dulu. Saran untuk mengutamakan squat adalah bagi orang-orang yang baru diangkat. Squat adalah salah satu latihan yang membutuhkan banyak upaya untuk mendapatkan yang benar, tetapi memiliki penghargaan terbesar sejauh kekuatan dan perkembangan otot. Jika Anda telah mengangkat selama lebih dari dua bulan, Anda mungkin sampai pada titik di mana Anda harus menempatkan pers lebih dulu untuk membuatnya terus bergerak.


jawaban yang sangat sederhana yang menyentuh tepat di kepala mengenai pertanyaan ini ...
DribblzAroundU82

Saya setuju bahwa inti dari masalah ini benar-benar bermuara pada satu poin ini.
Moses

3

Hal pertama yang harus dipertimbangkan adalah bahwa Anda akan melihat hasil yang lebih baik dalam latihan apa pun yang Anda pilih untuk dibuka. Anda paling lelah pada awal latihan Anda, jadi itu intuitif bahwa Anda akan melihat hasil terbaik dalam apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan terlebih dahulu. Secara anekdot, saya baru-baru ini menempatkan pers di awal latihan saya (StrongLifts) dan itu membantu menerobos dataran tinggi yang besar.

Hal kedua yang perlu dipertimbangkan adalah pemanasan. Saya perhatikan ketika saya pindah ke struktur Press-> Squat, saya tidak merasa benar "hangat" ketika saya pergi ke latihan # 2. Namun, ini sangat anekdotal dan jarak tempuh Anda dapat bervariasi.

Hal terakhir yang harus dipertimbangkan adalah dampak yang akan Anda miliki pada latihan Anda selanjutnya. Kecuali jika Anda melakukan superset, biasanya merupakan ide yang baik untuk melakukan latihan penyangga yang memisahkan dua latihan serupa. Misalnya, squat dan deadlift keduanya sangat mirip dan menargetkan banyak kelompok otot yang sama; Oleh karena itu akan menjadi ide yang buruk untuk melakukan latihan pers / squat / deadlift, karena Anda tidak akan memiliki cukup waktu pemulihan antara squat dan deadlifts.

Sebagai solusi untuk masalah ini, Anda bisa menggunakan pers sebagai latihan penyangga antara squat dan deadlift, atau sebagai alternatif Anda bisa mengganti deadlift dengan latihan berdampak rendah seperti bench press atau baris (tekan / squat / bench). Salah satu dapat diterima dan tergantung pada seberapa fleksibel program latihan Anda.

Secara keseluruhan, jawaban akhir tergantung pada tujuan khusus Anda dan latihan apa yang Anda lakukan.


1
+1 untuk pengalaman pribadi. Senang mendengar Anda merusak dataran tinggi pers itu. Poin Anda tentang pemanasan juga sangat baik. Namun, saya ingin berdiri untuk menempatkan squat dan deadlift berdekatan satu sama lain - saya telah menemukan bahwa selama itu adalah dua latihan pertama yang saya lakukan, saya tidak mengalami kesulitan. Tekan / Squat / DL dan Chins / DL / Squat menyebabkan saya kesulitan, tetapi Squat / Deadlift / hal lain umumnya baik-baik saja (meskipun mengurangi kemajuan pada hal lain).
Dave Liepmann

@ DaveLiepmann Saya setuju dengan tambahan 100%, karena saya telah melihat hasil yang sama persis.
Moses

Saat ini deadlift tidak memberiku masalah, jadi aku bisa meletakkannya bersebelahan dengan squat tanpa khawatir, tetapi ketika itu tidak berlangsung lama, apakah kamu pikir melempar dagu di antara keduanya akan melakukan triknya?
Robin Ashe

1

Givanse, saya menemukan jawaban Anda tidak membantu. Meskipun deadlift adalah latihan yang lebih besar daripada pers, akal sehat mengatakan kepada saya bahwa deadlift lebih mudah untuk "dihilangkan" dari pada pers. Jika Anda menemukan diri Anda berjuang dengan pers, Anda lebih rentan terhadap cedera. Dalam hal deadlift, jatuhkan bar dan Anda baik-baik saja. Kesimpulannya tekan terlebih dahulu sebelum deadlift, asalkan keduanya paling tidak berat menengah relatif terhadap berat badan Anda.


Saya pikir ada lebih banyak lagi deadlift cedera pers cedera.
Eric

0

karena pers (bukan bench press) membutuhkan tubuh yang kuat, yang melelahkan dengan melakukan squat atau deadlift adalah ide yang buruk

Squat dan lift mati membutuhkan tubuh yang lebih kuat, itu sebabnya Anda melakukannya terlebih dahulu. Dalam pers, seluruh punggung Anda didukung setiap saat; juga otot-otot keseimbangan Anda membuatnya mudah dibandingkan dengan berdiri di atas kaki Anda dengan barbel di punggung Anda.

Adalah umum bagi pria untuk melengkungkan punggung mereka dalam beberapa repetisi terakhir dari squat; itu karena tubuh mereka, terutama punggung bawah, lelah di depan kakinya. Ini bisa menyebabkan cedera punggung. Di sisi lain, jika Anda lelah dalam beberapa repetisi terakhir pers kaki; Anda masih bisa menekuk punggung Anda, tetapi akan jauh lebih mudah untuk memperbaikinya.

Squat dan lift mati terlebih dahulu, karena itu adalah latihan yang lebih berbahaya; Anda harus menjaga keseimbangan setiap saat saat melakukan gerakan dan punggung Anda tidak memiliki dukungan.


studi apa pun. mendukung ini? itu benar-benar hanya dugaan karena Anda telah mempresentasikannya, tidak lebih atau kurang kredibel daripada kubik, tetapi saya ingin lebih sebagai pengalaman pribadi mengatakan kepada saya keduanya baik-baik saja
Robin Ashe

1
@RobinAshe Studi seperti apa yang relevan? Studi tingkat cedera antara berbagai jenis angkat besi memang cukup langka.
Dave Liepmann

@ DaveLiepmann mungkin sebuah studi yang membandingkan tingkat kelelahan otot dengan urutan latihan yang berbeda?
Robin Ashe

Saya sudah jelas. Ini dalam kutipan yang saya tambahkan ke respons saya; Juga, saya tentukan "leg press" di paragraf kedua.
givanse

Sedangkan untuk studi, saya ragu Anda akan menemukannya. Saya tidak tahu ada binaragawan atau pengangkat tenaga yang akan menekan sebelum jongkok. Kebanyakan orang akan setuju bahwa squat membutuhkan lebih banyak usaha, jadi Anda melakukannya terlebih dahulu. Biasanya bukti terbaik yang bisa Anda dapatkan adalah untuk menonton apa yang pro lakukan. Google latihan cabang Branch Warren dan periksa apa yang dia lakukan pertama kali. Lakukan hal yang sama untuk nama besar lainnya.
givanse
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.