Menambah kekuatan pada pull-up saya?


12

Saya suka pull-up, mudah berolahraga favorit saya dan saya melakukan banyak dari mereka setiap kali saya mendapat kesempatan. Saya cukup akrab dengan bentuk, melakukannya dengan sangat ketat (penguncian siku, dagu jauh di atas mistar, dll) dan sering mengubah-ubah cengkeraman saya. Tetap saja, saya ingin menambahkan beberapa kekuatan puncak ke gerakan dan saya tidak yakin bagaimana. Tujuan akhir saya adalah untuk meningkatkan otot, tetapi bar di apartemen saya terlalu dekat dengan langit-langit untuk saya praktikkan. :)

Saya kira belajar melakukan pull-up kipping akan menjadi ide yang baik, tetapi selama saya ingat saya telah fokus pada mempertahankan kontrol dan ketegangan absolut, dan pull-up kipping benar-benar berlawanan dengan semua itu. Jika kipping pull-up adalah jawabannya, saya akan menghargai tautan ke beberapa sumber yang bagus untuk belajar melakukannya.

Sementara tujuan saya adalah lebih cepat-kekuatan secara umum, saya akan lebih bahagia jika saran telah dibawa ke otot-up. Saat ini, saya bisa melakukan 10-12 tarikan tanpa banyak masalah. Saya cenderung berlatih dengan "mengolesi alur" dan melakukan set 4-6, tetapi saya juga sering bepergian dan tidak memiliki bar di mana-mana, jadi ini bukan harian atau apa pun. Saya lebih tertarik pada saran latihan daripada program lengkap.

Juga, saya panjat tebing, jadi barang bawaan apa pun diterima (tapi saya juga mencari kekuatan di luar konteks panjat tebing).


1
Apakah maksud Anda kekuatan dalam arti kecepatan-kekuatan tertentu? Dan jika demikian, apakah Anda mencari kekuatan puncak (mis. Ledakan tubuh bagian atas) atau output daya maksimum (tujuan Crossfit untuk kerja berkelanjutan maksimum dari waktu ke waktu)?
Dave Liepmann

2
Saya berada di posisi yang sama seperti Anda - dapat melakukan sekitar selusin dada untuk bar pullup. Saya tidak akan menuliskan ini sebagai jawaban, tetapi apakah Anda sudah berpikir untuk melakukan pullup tertimbang? Saya berencana melakukannya segera sebagai cara untuk terus membangun kekuatan dalam gerakan pullup, dengan tujuan bekerja menuju pullup satu tangan. Saya ingin tahu jawaban apa yang akan didapat dari pertanyaan ini. :)
DavidR

Ya, saya akan pertanyaan kedua @DaveLiepmann - apa tujuan Anda? Otot naik?
DavidR

1
Jika Anda bisa melakukan 12 pullup ketat, kemungkinan besar Anda cukup kuat untuk otot naik. Faktor pembatas adalah teknik.
michael

@ DaveLiepmann Ya, kekuatan seperti kekuatan kecepatan. Saya mencari lebih banyak daya puncak.
VPeric

Jawaban:


11

Sepertinya Anda ingin mulai menggabungkan otot-up dan pull-up tertimbang jika memungkinkan. Saya tidak berpikir menendang pull-up benar-benar sesuai untuk sejumlah alasan, tetapi jika mereka melayang perahu Anda (dan Anda memiliki korset bahu yang sehat, kuat, fleksibel), goyang mereka.

Daya Tarik Badan Bagian Atas

Kekuatan bukanlah tujuan bersama untuk tarikan tubuh bagian atas, meskipun masuk akal untuk sejumlah aplikasi (olahraga tempur, terutama bergulat, muncul di benak). Metode masuk saya untuk mengembangkan kecepatan-kekuatan dalam pola gerakan itu adalah seperangkat chin-up dada-ke-bar dan / atau pull-up, yang pada akhirnya berkembang menjadi tepukan pull-up, muscle-up (di bar juga seperti cincin), dan tali panjat. Banyak kerja kekuatan dalam pola gerakan itu akhirnya menjadi spesifik untuk olahraga bagi saya, seperti kecocokan untuk lemparan judo.

(Saya menyadari bahwa beberapa di antaranya mungkin tidak sesuai untuk situasi Anda.)

Kekuatan Memberitahu Kekuatan

Saya bukan penggemar berat pull-up. Bagi saya, mereka tampaknya merupakan pengalihan dari tujuan saya untuk kekuatan, kekuatan, dan fleksibilitas. Mereka memerlukan semua hal itu, tetapi saya pikir mereka terlalu berisiko untuk kesehatan bahu, dan mereka tampaknya tidak mengembangkan kualitas-kualitas itu seefisien metode lain. (Meskipun jika saya adalah seorang pesenam, saya akan menyanyikan lagu yang berbeda.) Saya berpikir bahwa alih-alih mengembangkan kekuatan, kipping pull-up akan mengembangkan kekuatan-daya tahan dan kapasitas kerja.

Saya berpikir bahwa jalan paling pasti menuju daya tarik tubuh bagian atas adalah menjadi kuat. Kekuatan adalah fungsi kekuatan, jadi semakin kuat biasanya secara otomatis akan membuat seseorang menjadi lebih kuat.

Semua metode yang tercantum di atas akan berlaku untuk pendekatan yang berorientasi pada kekuatan, tetapi demikian juga bekerja dengan dagu satu lengan, serta pull-up tertimbang.

Saya membuat kesalahan dengan beralih dari chin-up dan pull-up volume tinggi (sekitar 3 set 12-15) ke dagu volume rendah berbobot (3 set 3-5 repetisi dengan 25-60 pound ekstra). Setelah saya bekerja kembali hingga 15 dagu berturut-turut, saya akan menambahkan dagu tertimbang sebagai suplemen , bukan pengganti: 2 set 12 hingga 15 repetisi tidak tertimbang, 1 set 7 hingga 10 repetisi dengan berat.


Terima kasih, Anda sebagian besar telah mengkonfirmasi apa yang sudah saya pikirkan - banyak hal yang Anda sebutkan ada dalam daftar "untuk mendapatkan" (ruang sebenarnya untuk otot, cincin, tali untuk memanjat). Saya juga setuju dengan Anda untuk melakukan pull-up, itu hanya pemikiran (tapi saya senang saya punya akal untuk menanyakannya di sini). Sejauh olahraga tertentu berjalan, saya panjat tebing, tapi itu bukan motivasi utama saya.
VPeric

BTW, sejauh kapasitas kerja berjalan, saya selalu ingin mencoba burpee-pullup, tetapi sekali lagi, bilah yang saya miliki terlalu rendah, jadi ketika saya melompat hampir tidak ada ruang untuk menarik.
VPeric

Oh, dan - apa pendapat Anda tentang penarikan dada? Saya melakukannya kadang-kadang tetapi saya bisa lebih fokus pada mereka. Apakah mereka membantu dalam konteks ini, atau haruskah saya menganggap mereka hanya variasi pull-up?
VPeric

@VPeric 1) Saya bisa salah dalam melakukan kipping! Saya akan mendapatkan pendapat kedua dan memutuskan sendiri. 2) Push-up, melompat, mendarat, ambil bar, pull-up, ulangi. Oof. 3) Saya tidak tahu "chest pull-up". Apakah itu tempat Anda menyentuh dada ke bar? Saya menganggap itu sebagai ideal pull-up. Bentuk sempurna.
Dave Liepmann

2
@ Davidvid Kemajuan linear dengan dagu tertimbang adalah, menurut semua akun yang pernah saya lihat, veeeeery berbeda dari, katakanlah, bench press. Kurangi "tambahkan 5 pound setiap latihan" dan lebih banyak "ketika Anda bisa melakukan 3 set 10 pada berat itu, tambahkan 5 pound". Saya tidak melihat ada yang salah dengan 3 set bobot selama repetisi tetap di kisaran 7-10; kesalahan saya adalah membiarkan total perwakilan untuk penurunan latihan di bawah 15.
Dave Liepmann
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.