Menambah kekuatan pada pull-up saya?

Saya suka pull-up, mudah berolahraga favorit saya dan saya melakukan banyak dari mereka setiap kali saya mendapat kesempatan. Saya cukup akrab dengan bentuk, melakukannya dengan sangat ketat (penguncian siku, dagu jauh di atas mistar, dll) dan sering mengubah-ubah cengkeraman saya. Tetap saja, saya ingin menambahkan beberapa kekuatan puncak ke gerakan dan saya tidak yakin bagaimana. Tujuan akhir saya adalah untuk meningkatkan otot, tetapi bar di apartemen saya terlalu dekat dengan langit-langit untuk saya praktikkan. :)

Saya kira belajar melakukan pull-up kipping akan menjadi ide yang baik, tetapi selama saya ingat saya telah fokus pada mempertahankan kontrol dan ketegangan absolut, dan pull-up kipping benar-benar berlawanan dengan semua itu. Jika kipping pull-up adalah jawabannya, saya akan menghargai tautan ke beberapa sumber yang bagus untuk belajar melakukannya.

Sementara tujuan saya adalah lebih cepat-kekuatan secara umum, saya akan lebih bahagia jika saran telah dibawa ke otot-up. Saat ini, saya bisa melakukan 10-12 tarikan tanpa banyak masalah. Saya cenderung berlatih dengan "mengolesi alur" dan melakukan set 4-6, tetapi saya juga sering bepergian dan tidak memiliki bar di mana-mana, jadi ini bukan harian atau apa pun. Saya lebih tertarik pada saran latihan daripada program lengkap.

Juga, saya panjat tebing, jadi barang bawaan apa pun diterima (tapi saya juga mencari kekuatan di luar konteks panjat tebing).

Sepertinya Anda ingin mulai menggabungkan otot-up dan pull-up tertimbang jika memungkinkan. Saya tidak berpikir menendang pull-up benar-benar sesuai untuk sejumlah alasan, tetapi jika mereka melayang perahu Anda (dan Anda memiliki korset bahu yang sehat, kuat, fleksibel), goyang mereka.

Daya Tarik Badan Bagian Atas

Kekuatan bukanlah tujuan bersama untuk tarikan tubuh bagian atas, meskipun masuk akal untuk sejumlah aplikasi (olahraga tempur, terutama bergulat, muncul di benak). Metode masuk saya untuk mengembangkan kecepatan-kekuatan dalam pola gerakan itu adalah seperangkat chin-up dada-ke-bar dan / atau pull-up, yang pada akhirnya berkembang menjadi tepukan pull-up, muscle-up (di bar juga seperti cincin), dan tali panjat. Banyak kerja kekuatan dalam pola gerakan itu akhirnya menjadi spesifik untuk olahraga bagi saya, seperti kecocokan untuk lemparan judo.

(Saya menyadari bahwa beberapa di antaranya mungkin tidak sesuai untuk situasi Anda.)

Kekuatan Memberitahu Kekuatan

Saya bukan penggemar berat pull-up. Bagi saya, mereka tampaknya merupakan pengalihan dari tujuan saya untuk kekuatan, kekuatan, dan fleksibilitas. Mereka memerlukan semua hal itu, tetapi saya pikir mereka terlalu berisiko untuk kesehatan bahu, dan mereka tampaknya tidak mengembangkan kualitas-kualitas itu seefisien metode lain. (Meskipun jika saya adalah seorang pesenam, saya akan menyanyikan lagu yang berbeda.) Saya berpikir bahwa alih-alih mengembangkan kekuatan, kipping pull-up akan mengembangkan kekuatan-daya tahan dan kapasitas kerja.

Saya berpikir bahwa jalan paling pasti menuju daya tarik tubuh bagian atas adalah menjadi kuat. Kekuatan adalah fungsi kekuatan, jadi semakin kuat biasanya secara otomatis akan membuat seseorang menjadi lebih kuat.

Semua metode yang tercantum di atas akan berlaku untuk pendekatan yang berorientasi pada kekuatan, tetapi demikian juga bekerja dengan dagu satu lengan, serta pull-up tertimbang.

Saya membuat kesalahan dengan beralih dari chin-up dan pull-up volume tinggi (sekitar 3 set 12-15) ke dagu volume rendah berbobot (3 set 3-5 repetisi dengan 25-60 pound ekstra). Setelah saya bekerja kembali hingga 15 dagu berturut-turut, saya akan menambahkan dagu tertimbang sebagai suplemen , bukan pengganti: 2 set 12 hingga 15 repetisi tidak tertimbang, 1 set 7 hingga 10 repetisi dengan berat.