Protein: Berapa banyak terlalu banyak?

31

Saya saat ini mengonsumsi 100 gram protien sehari melalui bubuk whey. Dulu saya mengonsumsi 250 gram saat saya berlatih. Saya pernah membaca bahwa Anda harus asupan 1 gram per pon berat badan yang Anda miliki saat latihan.

Saya juga telah melihat angka-angka seperti antara 0,8 dan 1 gram protein per kilogram berat per hari (sekitar 7 gram per 20 pon. Jadi seseorang yang memiliki berat 150 pound membutuhkan sekitar 52 gram sehari).

Saya ~ £ 250 sekarang. Saya berusia 260 tahun tetapi saya memotong hingga 240. Saya tidak melakukan pelatihan serius saat ini.

Sunting: Agar jelas, pertanyaan saya adalah tentang berapa banyak yang terlalu banyak bagi tubuh sebelum melihat efek samping seperti masalah ginjal, masalah pencernaan, dll. Tidak harus tentang kehilangan berat badan. Pada berat badan saya, berapa banyak yang terlalu banyak?

— DustinDavis
sumber

Mmmm ... apa tujuanmu sekarang? Memotong tanpa kehilangan otot?

— JoaquinG

kurang lebih. Saya melakukan latihan ringan untuk nada. Tujuan keseluruhan adalah untuk mengurangi berat dan mengekspos luka saya.

— DustinDavis

Jika Anda memiliki protein "tinggi", Anda benar-benar PERLU untuk berolahraga beberapa atau Anda akan merusak ginjal Anda. Olahraga merangsang ginjal (dan juga organ internal Anda).

— Nathan Wheeler

3

@Nathan Wheeler: Sumber atau tidak benar :) Tidak benar, orang mengatakan kepada saya bahwa untuk beberapa waktu, tetapi secara konsisten gagal menghasilkan bukti. Jika Anda bisa memberikan riset, saya akan dengan senang hati mempertimbangkan poin Anda.

@LarissaGodzilla - "Wanita rata-rata harus mendapatkan sekitar 46 gram protein sehari dan pria harus mendapatkan sekitar 56 gram protein setiap hari. Orang yang aktif membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak banyak bergerak, jadi jika Anda melakukan olahraga yang sedang hingga kuat secara teratur, berbicara dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda harus meningkatkan asupan protein Anda. " - Makan Sehat @ SFGate .

— Nathan Wheeler

26

Menurut penelitian ( Sumber ), tubuh hanya membutuhkan 0,36 g protein per pon (0,79 g per kg) setiap hari untuk pemeliharaan. Pada tahun 2009, American Dietetic Association, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine merilis abstrak yang mendukung 0,5g hingga 0,8g protein per pon (1,1g hingga 1,8g per kg) setiap hari sebagai cukup ( Sumber ).

Anda dapat mengonsumsi dalam jumlah yang signifikan lebih dari ini dan baik-baik saja, karena kelebihan protein diekskresikan, selama Anda mendapatkan cukup lemak dan / atau karbohidrat juga untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi Anda dan melarutkan vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh Anda, serta kalsium untuk menggantikan protein yang akan lintah dari sistem Anda ( Sumber ). Anda harus mengonsumsi air yang cukup untuk menyiram kelebihannya. Tidak ada gunanya membeli protein "ekstra" meskipun jika Anda sudah memiliki banyak diet sejak awal. Mereka yang melakukan binaraga harus berada di ujung skala ini.

Berdasarkan artikel penelitian tersebut, dengan berat 250 pound (113 kg), angkanya adalah sebagai berikut:

0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / hari (menetap)
0,5 g / lb = 1,10 g / kg = 125 g / hari
0,6 g / lb = 1,32 g / kg = 150 g / hari (aktif)
0,7 g / lb = 1,54 g / kg = 175 g / hari
0.8g / lb = 1.76g / kg = 200g / hari (pembentukan tubuh)

Terlepas dari jumlah kalori dalam diet Anda, protein "yang diperlukan" Anda akan jatuh ke dalam kisaran jumlah tersebut. Apa pun yang melebihi jumlah itu akan dikeluarkan dari tubuh. Jika Anda makan lebih banyak makanan, Anda juga tidak perlu menambahkan lebih banyak protein. Jumlah yang tercantum di atas cukup. Jika Anda makan lebih sedikit, Anda tidak perlu menjatuhkan protein. Tetap berada dalam kisaran itu.

Jika Anda mengurangi berat badan, tetapi tidak melakukan latihan beban yang serius, Anda akan jatuh di suatu tempat antara 0,4 g dan 0,6 g protein per pon (0,88-1,32 g / kg). Jika Anda ingin mengonsumsi lebih dari itu, selama Anda mengonsumsi serat yang cukup, Anda tidak akan melihat banyak masalah pencernaan, mengonsumsi cukup kalsium akan mencegah masalah kepadatan tulang, dan mengonsumsi air yang cukup akan mencegah masalah ginjal.

— Nathan Wheeler
sumber

Mengapa kelebihan protein hilang oleh tubuh dan tidak digunakan sebagai sumber energi (dengan asumsi Anda tidak makan cukup lemak / karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi Anda)?

— Tn. Roland

1

Menurut MD Nick Evans untuk menurunkan berat badan membutuhkan diet protein 50%, karbohidrat 40%, lemak 10% dan keseimbangan kalori negatif.

Mempertimbangkan bahwa 1 gr. protein adalah 4 kkal maka Anda dapat menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.

Sebagai contoh: Pada diet 2200 kkal Anda perlu makan 275gr protein. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Anda hanya perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan agar berada dalam keseimbangan negatif. :-)

— JoaquinG
sumber

info bagus Mungkin pertanyaan saya (atau komentar) tidak jelas. Pada dasarnya, seberapa banyak yang bisa tubuh tangani sebelum Anda mengalami efek samping (ginjal, pencernaan, dll)? Belum tentu soal penurunan berat badan.

— DustinDavis

Itu tidak jelas. Untuk ginjal, itu tergantung pada banyak hal, berapa banyak air yang Anda minum, berat badan Anda, berapa banyak olahraga ...

— JoaquinG

@JoaquinG - Bisakah Anda mengutip sumber untuk karakter Nick Evans ini dan penelitiannya? Itu adalah jumlah protein yang konyol hanya untuk menurunkan berat badan, dan jauh melebihi semua penelitian yang pernah saya lihat (sekitar 35%). Juga, itu adalah jumlah lemak yang sangat rendah (hanya 24,5g dalam diet 2200 kalori).

— Nathan Wheeler

Saya baca di buku ini. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, adalah seorang ahli bedah ortopedi dan dokter kedokteran olahraga di Los Angeles dan sangat dihormati dalam hal latihan kekuatan, nutrisi, dan cedera latihan beban. Dia telah mendorong penelitian dalam cedera olahraga dan alat bantu peningkatkan kinerja dan telah menulis untuk banyak publikasi ilmiah.

— JoaquinG

@ Joquinquin - Buku itu untuk binaraga. Bukan untuk menurunkan berat badan. Dan pernyataannya masih bertentangan dengan penelitian yang pernah dipublikasikan tentang masalah ini. Titik di mana Anda mungkin melakukan diet seperti itu adalah turun dari 4% lemak tubuh menjadi 3% lemak tubuh. Dan tetap saja, itu agak berlebihan.

— Nathan Wheeler

1

Informasi yang Anda tanyakan tidak diketahui. Kita tahu bahwa kelebihan protein dapat menekan ginjal, tetapi sejauh ini benar-benar tidak ada bukti bahwa jumlah protein yang lebih tinggi dapat merusak ginjal yang sehat.

Ada cukup banyak bukti bahwa banyak dari kita makan terlalu banyak protein. Selain itu, negara-negara yang makan lebih banyak protein hewani memiliki tingkat kanker yang lebih tinggi.

Rekomendasi saya adalah untuk tetap lebih dekat ke bagian bawah asupan protein dan hanya meningkatkan ke titik itu menunjukkan peningkatan kinerja dan tidak lebih.

— Jonathan Wood
sumber

Bisakah Anda memberikan sumber untuk hal-hal yang telah Anda nyatakan di paragraf kedua?

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Saya yakin Anda dapat dengan mudah menemukan informasi lebih lanjut tetapi ini adalah awal yang baik. BTW, kredensial penulis sangat mengesankan.

— Jonathan Wood

1

@ Jonathan Wood - Saya hanya akan jujur dengan Anda ... iklan untuk buku itu terlihat seperti sejumlah besar hype dan tag line untuk menjual buku. Kutipan atau halaman utama buku ini tidak mengutip penelitian komparatif lainnya untuk pernyataan yang dibuat. Saya tidak dapat menemukan satu pun makalah penelitian resmi yang pernah diterbitkan oleh Dr. T. Colin Campbell. Juga, Anda mungkin ingin memeriksa artikel ini juga.

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Terima kasih atas tautannya. Saya ada di jam sekarang dan perlu kembali ke ini. Saya memposting tautan pertama yang bisa saya temukan dan hype di halaman itu merupakan masalah sekunder. Perhatikan bahwa tautan tersebut tampaknya tidak mengkritik kredensial-kredensinya, yang mana buku ini kembangkan dengan sangat mendalam. Jelas, ada unsur protein optimal yang tidak dipahami dengan baik dan kontroversial. Namun, ini bukan satu-satunya sumber yang mengaitkan daging merah dengan kanker dan menganggap ini sebagai alasan utama mengapa orang Asia tampaknya menderita lebih sedikit kanker daripada yang di Barat.

— Jonathan Wood

1

Itu tidak terlalu kontroversial, karena sebagian besar penelitian telah sampai pada kesimpulan yang sama atau hampir sama, seperti dicatat oleh sumber-sumber dalam jawaban saya. Juga, "daging merah" tidak identik dengan "protein". Sebagian besar protein dalam makanan saya berasal dari ikan, ayam, dan telur. Tampaknya ada beberapa hubungan yang longgar dan tidak terbukti antara kanker usus besar dan daging merah, tetapi tidak dengan protein.

— Nathan Wheeler

1

Ada kebutuhan untuk mengkonsumsi lebih banyak protein selama kehilangan lemak untuk cadangan protein otot.

Ini terutama berlaku untuk Diet Kalori Sangat Rendah.

Tetapi apa pun lebih dari 3g per kilogram berat badan tampaknya tidak perlu.

2-3g / kg + beberapa sesi latihan beban intensif seminggu bisa menghemat otot Anda saat berdiet.

Saya sangat merekomendasikan buku-buku oleh Lyle McDonald untuk memahami masalah ini dalam semua kompleksitasnya. http://www.bodyrecomposition.com/

Perhatikan, bahwa meskipun sering disebutkan, ada nol penelitian yang mengkonfirmasi kerusakan ginjal oleh asupan protein tinggi untuk orang sehat .

— Sergey
sumber