Latihan membangun otot tanpa terlihat seperti Hulk, berpikirlah sehat dan jelas

14

Saya ingin menguatkan tubuh saya dan membentuk otot, tetapi tidak ingin terlihat seperti Hulk atau pria berkaki ayam dengan tubuh bagian atas yang besar.

Saya ingin menargetkan:

Tubuh bagian atas
Bagian tubuh bawah
Daerah pertengahan (perut)
Inti

Saya sedang dalam proses menurunkan berat badan juga (Melakukan Cardio untuk ini) dan Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) seminggu sekali (Tapi saya pikir saya akan melakukan ini lebih banyak).

Saya ingin menargetkan setiap daerah hari yang berbeda, jadi hari 1 mungkin inti, hari 2 mungkin atas dan seterusnya.

Adakah rutinitas / latihan optimal yang cocok untuk mendefinisikan / mengencangkan penampilan?

— Phill Pafford
sumber

5

Um, mengapa kamu tidak ingin terlihat seperti raksasa?

— Samuel Andrew

8

Saya kira dia tidak suka warna hijau

— Aardvark

4

@Samuel Mengapa akan Anda. Tampilan 'buff' lebih menarik bagi pria lain daripada wanita. Saya biasanya melihat curiga pada orang-orang di gym yang mendekati saya dan bertanya "berapa banyak yang Anda bangku" karena kedengarannya seperti garis pick-up sialan. Saya bekerja untuk memiliki tubuh yang sedikit lebih berotot daripada yang dilakukan Brad Pitt dalam film Snatch (lean / strong / cut). Plus, perempuan menyukainya.

— Evan Plaice

@ Evan, saya telah melihat persyaratan kebugaran fisik USMC, dan saya ingin menambah sebanyak mungkin serta membangun kekuatan kardiovaskular hanya untuk kemampuan memindahkan berat sebanyak mungkin. Tapi itu hanya aku. Selamat berolahraga.

— Samuel Andrew

22

Pertama-tama, jangan khawatir tentang "menjadi raksasa." Pria rata-rata yang berolahraga 3-4 kali seminggu dan makan makanan yang masuk akal tidak akan pernah melewati tahap fit / kencang yang Anda cari.

Kedua, kunci dari program pemula yang baik adalah KISS: jaga agar tetap sederhana, bodoh. Satu-satunya hal yang perlu Anda khawatirkan adalah 1) secara konsisten menekankan otot-otot Anda dengan berolahraga secara teratur, dan 2) secara bertahap, tetapi terus-menerus meningkatkan stres yang Anda terapkan pada tubuh Anda (yaitu meningkatkan bobot yang Anda gunakan sedikit demi sedikit setiap latihan tunggal). Terjebak dalam pemecahan bagian tubuh yang ideal atau mode pelatihan terbaru tidak produktif bagi pemula.

Ketiga, fokuslah pada bentuk Anda terlebih dahulu dan bobot akan datang. Jika Anda ingin meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan secepat mungkin dan menghindari cedera, Anda perlu memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, melalui rentang gerakan penuh dengan beban yang sesuai.

Jika Anda seorang pemula yang ingin menambah ukuran dan kekuatan dan Anda bersedia mengakui bahwa tidak ada jalan pintas, saya belum menemukan program yang lebih baik daripada yang diuraikan oleh Mark Rippetoe dalam bukunya Starting Strength . Situs web pendamping adalah: http://startingstrength.com/ . Jika Anda membaca buku ini, pelajari latihan di dalamnya sesuai dengan metodologi dan perkembangannya, dan ikuti program pemula ke tee Anda benar-benar akan melihat peningkatan besar dalam komposisi dan kekuatan tubuh Anda dalam beberapa bulan. Ini bukan untuk mengatakan tidak ada program lain yang juga akan bekerja untuk Anda, tetapi saya belum pernah melihat program lain yang menyaring esensi dari program latihan beban pemula dengan begitu baik.

— Mike Deck
sumber

2

Jawaban yang sangat bagus Bentuk yang tepat sangat penting dalam kasus beberapa latihan seperti deadlift atau squat, di mana bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius (khususnya dalam jangka panjang). Lihat beberapa video di youtube atau bodybuilding.com terlebih dahulu untuk memastikan Anda punya ide tentang cara melakukan latihan dengan benar, atau tanyakan pada pelatih di gym.

— ldx

Panggilan bagus menyebut Rippetoe. Beli bukunya dan bacalah. Anda akan menikmatinya dan mungkin belajar sedikit juga!

— Tom Chantler

Nah, jika dia mengikuti saran Rippetoe dia akan mendapatkan Big, saya tidak ragu tentang itu. Progres linier terkait dengan asupan kalori. Ini adalah cerita lain jika dia hanya mengambil latihan dan memutuskan untuk tidak maju. Juga Kekuatan Awal membuat bagian inti / abs tidak dicentang sesuatu yang ingin dipertimbangkan seseorang yang ingin terlihat ramping. Ini adalah program yang bagus untuk kebanyakan orang.

— Geek

@ Geek, Anda menyatakan bahwa "jika dia mengikuti saran Rippetoe, dia akan menjadi Besar" sama sekali tidak benar. Apakah otot-ototnya mengalami hipertrofi akibat kelebihan beban progresif? Tentu saja, tetapi keuntungan itu akan relatif terbatas tanpa perubahan signifikan pada dietnya. Jika Anda makan makanan seimbang tanpa kelebihan kalori, Anda tidak bisa mendapatkan jumlah otot yang signifikan.

— Mike Deck

1

@Geek, ya, saya telah membaca sampul SS untuk sampul serta Programming Praktis untuk Kekuatan. Dan sementara Rippetoe menganjurkan galon susu murni sehari untuk banyak peserta pelatihan, dia juga mengatakan berkali-kali bahwa jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan kelebihan kalori. Akankah itu membatasi kekuatan Anda hingga taraf tertentu? Tentu saja, tetapi itu tidak berarti bahwa latihan dan program di Starting Strength masih belum merupakan cara yang efektif bagi siswa pemula untuk mengembangkan kekuatan dasar yang baik sambil meningkatkan kemiringannya tanpa menjadi raksasa.

— Mike Deck

8

Ada beberapa hal yang ingin saya bahas di sini ...

Pertama, seperti kata Stefano, Anda tidak akan berubah menjadi Hulk dalam semalam. Pastikan bahwa selain latihan ketahanan yang Anda lakukan juga banyak melakukan peregangan di antara latihan dan di akhir latihan Anda. Eksperimen dan lihat apa yang paling cocok untuk tubuh Anda. Saran tradisional adalah 12-15 repetisi per set untuk nada dan 6-8 untuk ukuran dan kekuatan. Latihan yang sebenarnya akan mengubah itu sedikit saja. Saya juga telah melihat beberapa bukti yang bertentangan dengan kebijaksanaan umum, tetapi saya masih menyarankan repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih rendah jika Anda mencari nada.

Anda menyebutkan cardio untuk menurunkan berat badan, tetapi saya akan memberi tahu Anda apa yang saya katakan kepada semua orang yang mencoba menurunkan berat badan - salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan (selain meningkatkan pola makan) adalah pelatihan ketahanan. Cardio hebat, tetapi hanya menyebabkan peningkatan metabolisme selama latihan dan untuk periode singkat sesudahnya. Otot tambahan dari latihan ketahanan membakar kalori ekstra 24 jam sehari. Pasti tetap mengikuti cardio, terutama jika itu adalah sesuatu yang Anda nikmati - jika olahraga adalah tugas Anda, Anda kemungkinan besar tidak akan menggunakannya.

Akhirnya, jika Anda baru memulai dengan latihan resistensi maka saya akan tetap melakukan latihan seluruh tubuh setidaknya selama beberapa bulan pertama. Membagi rutinitas adalah yang terbaik untuk pengangkat berpengalaman yang mampu mendorong tubuh mereka sepenuhnya. Mereka dapat menggunakan latihan yang ditargetkan untuk melakukan lebih banyak latihan / set / repetisi untuk setiap bagian tubuh dan periode waktu yang lama antara latihan dari setiap bagian tubuh yang diberikan memungkinkan mereka pulih sepenuhnya.

Jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan pelatihan ketahanan, maka akan menjadi kontraproduktif untuk menghabiskan banyak waktu pada satu bagian tubuh tertentu. Anda cenderung melatih bagian tubuh yang sebenarnya yang dapat menyebabkan hilangnya otot karena tidak dapat pulih sepenuhnya dan tumbuh di sela-sela latihan.

Mulailah dengan hanya beberapa latihan untuk setiap bagian tubuh untuk memulai dan berolahraga setiap hari (MWF dengan istirahat panjang di akhir pekan dapat bekerja dengan baik, tetapi lakukan apa pun yang sesuai dengan jadwal Anda). Setelah beberapa bulan, setelah otot Anda terbiasa dengan ketegangan maka Anda dapat mengubahnya dan mulai membagi latihan Anda dengan bagian-bagian tubuh.

Push / pull yang disebutkan MD5sum adalah salah satu cara yang bagus untuk membagi latihan. Salah satu alasan kerjanya adalah banyak otot yang bisa "habis". Mulailah dengan kelompok otot yang lebih besar (katakanlah, dada) kemudian ketika Anda melakukan kelompok otot yang lebih kecil (misalnya, trisep) mereka sudah sedikit lelah dari latihan sebelumnya dan Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan dan lebih sedikit latihan sambil tetap mendorong mereka untuk kelelahan. Pada saat saya sudah selesai dengan bench press datar, bench press miring, dan shoulder press tidak butuh banyak untuk menyelesaikan trisep saya.

— tapir
sumber

3

Ada banyak rutinitas yang dapat Anda lakukan, dan "optimal" sepenuhnya tergantung pada bagaimana tubuh Anda merespons latihan. Saat ini, saya melakukan semacam latihan hybrid atas / bawah. Saya menggerakkan kaki dan berlari setiap hari, dan di sela-sela hari saya menggerakkan tubuh bagian atas.

Ketika saya tidak berlari, saya biasanya melakukan latihan "dorong / tarik": otot dorong (dada, trisep, paha depan, betis, bahu) pada suatu hari, dan otot-otot tarik (perangkap, abs, bisep, paha belakang) pada selanjutnya.

Saya tidak akan memecah latihan Anda menjadi lebih dari 2-3 hari siklus, jika tidak, Anda kemungkinan tidak akan mendapatkan apa pun dari latihan (Lihat: Pentingnya Hari Istirahat ).

Sepengetahuan saya, baik-baik saja melakukan yoga setiap hari (saya belum melakukan penelitian mendalam tentang hal itu, tetapi artikel tentang bodybuilding.com ini mendukungnya), dan cardio baik-baik saja (dan lebih disukai) setiap hari juga (Lihat : Families.com ).

— Nathan Wheeler
sumber

3

Anda tidak akan berubah menjadi raksasa semalam, butuh bertahun-tahun pelatihan dan disiplin untuk mendapatkan massa semacam itu. Melatih untuk ukuran kekuatan akan datang, ketika Anda mencapai ukuran yang Anda inginkan, jangan menambah berat badan. Tetapi tidak ada latihan rutin yang akan membuat Anda terlihat seperti hulk atau tidak membuat Anda terlihat seperti hulk.

— Stefano D
sumber

1

Tidak ada respons berotot terhadap "nada"; otot bisa tumbuh atau menyusut (atau mengubah jumlah serat).

Pada dasarnya poin saya dengan itu adalah, bahwa tidak ada latihan khusus atau skema rep di luar sana untuk memperoleh respons "mengencangkan", hanya mendekati beban dengan maksud untuk mendapatkan otot. Saya belum pernah bertemu seorang pengangkat alami secara pribadi yang secara sah mengatakan mereka memiliki terlalu banyak otot, saya bahkan akan mengatakan bahwa hampir mustahil bagi seseorang untuk memiliki terlalu banyak otot (kecuali mereka kekurangan myostatin). Jadi saya yakin Anda akan baik-baik saja :)

— Brent Hronik
sumber