Ada beberapa batasan utama mengenai rumus 1RM:
- Mereka dirancang dengan demografis tertentu dalam pikiran. Jika Anda berada di luar demografis itu, itu mungkin tidak berlaku. Misalnya, yang Anda daftarkan dirancang untuk pria berusia 20-an.
- Mereka dirancang untuk bekerja dalam kisaran rep tertentu. Misalnya, yang Anda daftarkan menjadi sangat tidak akurat melebihi 10 repetisi. Semakin sedikit perwakilan yang terlibat, mereka menjadi lebih akurat.
- Mereka hanya perkiraan. Inilah sebabnya mereka tidak bekerja di luar parameter yang dirancang. Lebih baik untuk memikirkannya dalam hal usaha yang setara daripada berpikir bahwa hanya karena Anda mengangkat 100kg 10 kali Anda secara otomatis mengangkat 133kg.
Dengan penolakan itu, saya bisa mengatakan tanpa ragu Anda menggunakan rumus itu dengan salah. Rumus menjadi lebih berguna ketika Anda memahami tentang berbagai adaptasi yang terjadi dengan rentang rep. Memang, bahkan rentang rep hanya berguna pada satu titik - tetapi membantu memahami bagaimana merancang pekerjaan Anda di sekitar tujuan Anda:
- 1-3 repetisi: Upaya 90+%, digunakan untuk menguji kekuatan. Dapat juga digunakan terutama untuk merangsang hipertrofi myofibrillar (lebih banyak pasangan protein kontraktil per serat otot) jika digunakan dengan 85-90% dan lebih banyak set.
- 4-6 repetisi: Upaya 80-90%, digunakan untuk membangun keseimbangan kekuatan dan ukuran.
- 8-12 repetisi: Usaha 70-80%, digunakan untuk membangun ukuran dan umumnya digunakan oleh binaragawan. Terutama merangsang hipertrofi sarkoplasma (lebih banyak dukungan sistem energi untuk otot).
- 16+ repetisi: & lt; Usaha 70%, digunakan untuk membangun daya tahan otot.
Melakukan lebih dari 100 repetisi dengan bobot berapa pun merupakan latihan yang melelahkan dalam daya tahan, dan sangat sulit. Namun, upaya itu tidak berarti meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan. Yaitu. semakin kuat atau meningkatkan sistem energi Anda.
Sama pentingnya: pemanasan seharusnya begitu. Membuat otot Anda cukup hangat untuk menangani beban kerja. Pertunjukan set besar dengan berat hanya 2kg dari berat pekerjaan akan pra-kelelahan otot-otot sehingga Anda merampok dari apa yang dapat Anda lakukan pada berat pekerjaan