Apa kredibilitas atau dukungan ilmiah yang dimiliki protein 1g per 1lb berat badan untuk penerapannya?

Katakanlah Anda memiliki berat rata-rata, tidak terlalu gemuk, hanya kurus dan ingin menambah berat badan. Orang yang ingin menambah otot tetapi belum binaragawan serius (jika itu bahkan tujuan mereka) disarankan untuk mengkonsumsi 1 gram per lb berat badan secara massal. Binaragawan biasanya disarankan 1,5-2g / lb.

Sekarang, bahkan orang yang kelebihan berat badan yang mencoba menurunkan berat badan juga diberitahu hal yang sama: 1 g / lb.

Tetapi satu hal yang selalu membuat saya penasaran ketika saya melihatnya (laporan StrongLifts muncul di benak) adalah ketika seseorang mengklaim bahwa mengonsumsi protein berlebih tidak diperlukan.

Salah satu argumen umum yang berasal dari sikap itu adalah bahwa orang-orang di masa lalu (berpikir 1100-1800-an) tidak membutuhkan 1 g / lb protein untuk dimasukkan ke dalam massa atau dipotong. Sial, siapa yang tahu kalau mereka tahu tentang memotong atau menggertak. Sebagian besar pria secara alami kurus, mungkin dari pekerjaan fisik harian yang hanya terpisah dari kehidupan saat itu, dan mungkin karena banyak makanan alami dan tidak diproses (well, ini masih bisa menjadi masalah kredibilitas lain tapi itu bukan tujuan dari ini pos).

Dan kemudian pernyataan tersebut ditindaklanjuti dengan beberapa omong kosong tentang bagaimana rasio hanya diperbanyak melalui hal-hal seperti pemasaran dan pengetahuan untuk meningkatkan volume penjualan whey dan bubuk protein lainnya. Skeptis dalam diri saya ingin menjadi seperti "Ya, itu masuk akal sebenarnya, industri-industri ini adalah sapi perah yang besar, dll.,", Tetapi, saya lebih suka memiliki pendapat terinformasi.

Jadi saya bertanya-tanya, jika Anda ingin menambah berat badan tanpa lemak atau menurunkan berat badan, apakah benar-benar ada penelitian atau penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 gb protein per pon berat badan memiliki dampak signifikan pada upaya mencapai tujuan Anda?

Dan berapa banyak protein yang harus dikonsumsi seseorang yang dilatih untuk menurunkan lemak per lb berat badan?

— Christopher Bruce
sumber

Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbAneh, saya selalu mendengarper kilo

— Sebas

Konsumsi protein tinggi membantu orang kehilangan lemak karena mereka mengonsumsi kalori (dan massa) dan merasa puas. Sementara itu protein apa pun yang tidak digunakan untuk membangun dan memperbaiki sel / otot dilewatkan melalui saluran pencernaan alih-alih disimpan sebagai lemak. Terlalu banyak protein yang tidak digunakan dapat bekerja terlalu keras atau menyebabkan kerusakan pada longrun tapi itu bukan intinya ... Adapun untuk membangun otot / massa protein pasti diperlukan tetapi kebanyakan pemakan daging dunia pertama JAUH dari kekurangan protein. Menurut pendapat saya firasat Anda tidak jauh. Mungkin profesional membutuhkan lebih banyak tetapi saya yakin itu membutuhkan lebih dari protein.

— hortstu

Yah, Anda telah mengajukan pertanyaan jutaan dolar, karena belum ada studi yang benar-benar definitif (yang saya ketahui) yang menentukan dengan tepat berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pelatihan, dan terutama ketika terkait dengan kehilangan lemak, karena itu dapat sangat spesifik individu.

Studi ini meneliti keseimbangan nitrogen dan pengawetan massa tubuh tanpa lemak terkait dengan asupan protein, dan menemukan bahwa ketika tidak berlatih, binaragawan membutuhkan sedikit lebih banyak waktu untuk mempertahankan massa, sementara kebutuhan protein memang meningkat selama pelatihan, dan atlet ketahanan membutuhkan lebih dari binaragawan, yaitu 1,12 x tingkat kendali gerak untuk binaragawan, dan 1,67 x kendali gerak untuk pelatihan ketahanan. (Mereka tidak mencatat tingkat menetap dalam ringkasan).

Sebuah artikel di JAMA berbicara tentang kebutuhan protein dari perspektif RDA, yang tidak termasuk kebutuhan pelatihan, menyimpulkan 0,8 g per kilogram untuk orang dewasa yang lebih tua dari 18 tahun. Namun, ini agak gagal, karena tidak mempertimbangkan perempuan vs laki-laki, dan lansia dan / atau setengah baya.

Mereka mencatat, bagaimanapun, bahwa tidak ada batas atas untuk asupan protein (yaitu lebih banyak tidak akan selalu melukai Anda), jadi jika Anda mengambil 0,8 g / kg, dan kalikan dengan 1,12, Anda keluar sedikit saja 0,9 g / kg. Jadi 1 g / kg harus dengan mudah menempatkan Anda di stadion baseball, dan Anda bisa mengkonsumsi sedikit lebih banyak tanpa dampak.

Artikel ini (Maaf, tetapi ada di balik paywall) membahas kebutuhan metabolisme atlet, dan menyarankan bahwa diet yang mengandung 30-35% kalori dari protein (dibandingkan dengan rekomendasi umum 15%) harus mencukupi. (Ini juga menunjukkan kehilangan lemak yang lebih besar dan beberapa efek lainnya, tetapi sekali lagi, banyak dari ini belum terbukti.)

tl; dr

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa 1,0 g / kg adalah target yang baik, dan lebih dari itu mungkin tidak akan merugikan dengan cara apa pun, dengan tambahan latihan daya tahan atau aktivitas yang sangat intens meningkatkan kebutuhan protein.

— JohnP
sumber

Saya perhatikan bahwa Anda menggunakan satuan kg. Jadi, mengingat respons Anda, tingkat konversi dari 185 lb menjadi 83 kg akan berarti bahwa 83 g protein per hari untuk seseorang yang memiliki berat 185 lb adalah target yang baik?

— Christopher Bruce

84kg, sebenarnya, tapi ya, itu akan menjadi target yang baik (protein 84g). porsi daging sapi 4 ons adalah protein ~ 27g, ayam ~ 25g, secangkir susu 8 gram dan secangkir keju cottage ~ 25g. Tidak terlalu sulit untuk mencapai sama sekali.

— JohnP

Maaf, Anda kehilangan saya. Saya perlu mengklarifikasi ini. Jika saya 80kg yang setara dengan 176lbs, apakah saya membutuhkan 80gr protein atau 176 gram?

— Mehrad

@Mehrad - 80g. Kebutuhan biasanya dihitung dalam rasio g / kg. Referensi 84kg saya hanya mengklarifikasi sedikit kesalahan konversi, £ 185 adalah 84kg, bukan 83.

— JohnP

@ JohnP: Terima kasih sudah membereskan ini John. Saya sangat ingin tahu tentang ini karena kami dulu melihat satu gram per kg berat badan dan secara bertahap mereka menjadi gram per pon. Saya memiliki dua artikel dari penulis yang sama yang mengubah seleranya dalam merekomendasikan jumlah protein yang diperlukan dari kg ke lbs dari waktu ke waktu.

— Mehrad