Pukul dinding persentase lemak saya, bantu saya, saya akan memberikan semuanya

Saya pikir saya telah menabrak dinding persentase lemak saya. Berat badan saya antara 175-178 lbs dan persentase lemak tubuh saya secara konsisten 22-28%. Inilah rutinitas saya. Saya melakukan crossfit di pagi hari, jadi saya mendapat kardio yang bagus. Saya mencoba berlari 0,5-1 mil dengan kecepatan 6 mph. Saya kemudian melakukan bench press atau mati Max 2-3 hari per minggu sendiri. Saya mengkonsumsi banyak air. Saya makan paleo 5 hari seminggu. Saya makan makanan curang seperti pizza atau burger tinggi karbohidrat atau burrito hanya 3 kali seminggu. Meskipun demikian, lemak tubuh saya tetap sama. Tidak pernah sampai di bawah 23. Saya ingin membawa 18 atau di bawah dalam 2 bulan. Apa yang saya lakukan salah? Apa yang bisa saya lakukan berbeda untuk memecahkan tembok ini?

Memperbarui:

Saya laki-laki, 27, berat 175-178, tinggi 5'10 ". Saya melakukan crossfit, selain itu saya mengangkat sedikit berat badan. Bench press Max - 130. Dead lift Max - 215.

— bagaimana cara kerjanya
sumber

Jatuhkan crossfit dan mulailah melakukan beberapa pengangkatan serius. Dan temukan makanan sehingga Anda tidak perlu curang. 3 kali seminggu cukup banyak. Saya terbiasa menipu setiap 3 minggu. Sebagai contoh, saya akan memilih makanan curang saya dan membangun variasi yang sehat di sekitarnya. Sekarang saya hanya makan bersih. Anda dapat mencoba mencampur banyak hal yang akan terasa seperti Anda selingkuh. Dan bahkan ketika selingkuh, masih menghitung makro Anda.

— s3v3ns

Apakah Anda laki-laki atau perempuan? Itu membuat perbedaan.

— JohnP

@ s3v3ns sementara saya tentu bukan penggemar crossfit, itu jelas bukan masalah di sini. Saya akan melangkah lebih jauh dan menyarankan bahwa menjatuhkan crossfit untuk mengangkat oly bahkan akan menjadi kontra-produktif. Tujuannya di sini adalah kehilangan lemak, dan mereka mengikuti program kardio, jadi masalahnya adalah bahwa kemungkinan besar akan ada dalam diet.

— Moses

Timbangan bodyfat @ howtechstuffworks bisa sangat tidak akurat, dan jawaban bisa sangat bervariasi tergantung pada kapan Anda mengukur, skala, kualitasnya, dan banyak faktor eksternal lainnya. Menggunakan kaliper akan menjadi metode yang disukai (bisa mendapatkan kurang dari $ 5 di Amazon). Dan apa yang mungkin dimaksudkan Lego adalah bahwa jika Anda selingkuh 3 dari 7 hari maka itu tidak lagi dianggap sebagai cheat karena terlalu sering untuk menyebutnya apa pun selain bagian dari diet yang buruk.

— Moses

Tidak tidak, tidak, saya curang 3 kali per minggu. Sabtu sore setelah berolahraga, Sabtu malam atau malam hari kerja dan hari Minggu setelah siang atau malam tergantung pada saat tim saya bermain sepak bola.

— howtechstuffworks

Jawaban:

Apakah Anda kehilangan berat badan sama sekali? Bagaimana Anda mengukur persentase lemak Anda? Timbangan yang menggunakan impedansi bioelektrik tidak terlalu dapat diandalkan. Namun, lakukan yang terbaik dan selalu ukur di pagi hari, sebelum sarapan.

Hitung kalori Anda, buat perkiraan konservatif ekspedisi kalori Anda, sesuaikan diet Anda dengan pengeluaran dan Anda akan menurunkan berat badan, dan lemak.

Untuk menurunkan persentase lemak Anda, Anda harus memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mempertahankan otot juga, dan kardio TIDAK ideal untuk tujuan ini, begitu juga crossfit, yang tidak benar-benar dalam kisaran jumlah hitungan yang tepat untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot. .

Bisakah Anda mengklarifikasi hal deadlift / bench press ini? Apakah Anda melakukan latihan angkat berat yang serius? Seberapa sering, pada jam berapa, berapa lama?

— Kukus
sumber

Hai Marten. Berat badan saya turun dalam 1 tahun terakhir. Berat saya 195 lbs mulai 2013. Saya mulai menurunkan berat badan menggunakan diet yang tepat dan pada akhir 2013 saya adalah £ 156. Namun, saya hanya melakukan kardio dan diet, jadi saya tidak punya banyak kekuatan. Itulah ketika saya mulai mengikuti kelas pelatih pribadi sebulan sekali untuk mengatur rutinitas angkat berat saya. Akan aman untuk mengasumsikan bahwa saya tidak pernah mendengar lift mati sampai awal 2014 (saya berusia 25 tahun pada waktu itu, 26 sekarang, 27 jika Anda bertanya kepada saya minggu depan). Saya bekerja pada deadlift, banded-pullup, push up, pull tinggi, pers bahu bebas, squat, lunges.

— howtechstuffworks

Pada OCT 2014 saya perhatikan, saya tidak cukup mendorong diri saya dan saya memberi terlalu banyak waktu di antara set. Jadi saya bergabung dengan crossfit dan beralih diet saya ke paleo. Sejauh ini itu bekerja dengan baik. Saya mengerti bahwa crossfit adalah program GPP. Inilah mengapa saya tidak berpikir saya harus menghentikan crossfit, secara berurutan.

— howtechstuffworks

1) Dengan tekanan kerja gila saya dan 12 jam kerja per hari, saya tidak perlu khawatir tentang rutinitas latihan saya untuk hari berikutnya, saya hanya perlu mendapatkan motivasi yang cukup untuk muncul - itu saja. Ada saat-saat saya melewatkan gym selama 3 minggu berturut-turut, tetapi sekarang bahkan pada fase terburuk saya setahun di tempat kerja, saya akan memiliki minimal 3 latihan yang baik per minggu - itu membuat saya terus berjalan. Saya setuju ini adalah hal yang lemah untuk dikatakan, tetapi itu berhasil untuk saya. 2) Tanpa crossfit, saya tidak akan pernah cukup mendorong diri saya sendiri 3) Saya mendengar tentang d-lift setahun yang lalu, berapa banyak latihan rutin yang Anda pikir saya akan tahu, siapa yang akan memperbaiki postur buruk saya.

— howtechstuffworks

TUJUAN: Perbaiki saya jika Anda melihat masalah dengan ini atau merasa bebas untuk memodifikasinya. Rutinitas Harian agar: 1) Crossfit - untuk alasan yang disebutkan di atas 2) Berlari (0,5 - 2 mil di treadmill - Kecepatan - 6-7 <atau Pelatihan Interval?>) - Saya ingin menekan lemak perut terlalu 3) Bekerja dengan kekuatan - Deadlifts, Bench, Pull up (saya masih dapat melakukan hanya 3-5), <Jangan ragu untuk menyarankan hal lain di sini> 4) Diet - Ya saya akan memastikan saya membakar cukup sebelum memilikinya. Makan curang - katakanlah 1-3 seminggu. Anda bisa memberi tahu saya apakah itu akan berhasil atau apakah saya terlalu ambisius dan akan lelah. Hargai pikiran Anda.

— howtechstuffworks

@ howtechstuffworks - Anda seharusnya memasukkan semua itu dalam pertanyaan awal Anda. Namun, Anda tidak bisa "menekan lemak perut itu", pengurangan titik adalah mitos. Dan hanya Anda yang tahu apakah itu terlalu ambisius.

— JohnP

Untuk mengurangi persentase lemak Anda, Anda perlu kehilangan lemak, meningkatkan massa otot, atau melakukan keduanya.

Ada dua pendekatan yang digunakan untuk ini.

Anda dapat melakukan "pendekatan kondisi tunak" di mana Anda makan cukup untuk menjaga berat badan Anda tetap konstan dan cukup berolahraga sehingga Anda tidak kehilangan otot pada saat yang bersamaan. Ini dikenal sebagai "rekomposisi".

Anda dapat melakukan "bulk / cut". Dalam jumlah besar, Anda makan sedikit berlebihan di atas apa yang dibutuhkan tubuh dan angkat beban Anda dengan keras, sehingga Anda menggunakan banyak otot dan sedikit lemak. Dan kemudian Anda memotong, di mana Anda makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda dan terus angkat besi untuk mempertahankan otot Anda.

Saya hanya melakukan pendekatan rekomposisi. Itu bisa bekerja, tapi lambat. Melakukan bulk / cut adalah hal yang umum di antara para angkat besi.

Anda tidak menyebutkan bagaimana Anda mengukur lemak tubuh Anda; ada banyak metode, dan banyak yang tidak terlalu akurat. Anda mungkin tidak di 23%.

5% dari berat tubuh Anda sekitar 8-9 pound. Dengan 1 pound per minggu, Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak itu. Jika Anda makan dengan defisit 500 kalori per hari dan terus melakukan angkat berat yang saat ini Anda lakukan, Anda harus membuatnya.

— Eric Gunnerson
sumber

coba pendekatan sederhana.

Potong aktivitas fisik sebanyak 2/3 (volume), tetapi pertahankan bobotnya di bar. Potong kalori hingga 800 Cal sehari (protein 200g dari daging tanpa lemak). Tambahkan I pil multivitamin dan 10 gram Minyak ikan. sejumlah daun hijau. Untuk 2 minggu . Ini berguna jika Anda pemakan paleo rendah karbohidrat, dalam hal ini akan mudah.
Anda mungkin kehilangan berat hingga 10 dengan cara ini, dan sekitar setengahnya akan menjadi gemuk.

Diet ini tidak mudah, tetapi sangat efektif. Untuk 2 minggu. diet yang sebenarnya adalah http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

— Sergey
sumber

untuk seseorang yang mengangkat angka-angka itu dan melakukan persilangan selain 800 kalori itu tampaknya sangat tidak sehat

— Gordijn_forsale

>> Potong aktivitas fisik sebanyak 2/3 (volume) Anda benar.

— Sergey

Potong aktivitas fisik? Maksud Anda bekerja lebih sedikit tetapi meningkatkan berat badan?

— howtechstuffworks

Berat di bar akan menghemat otot Anda, tetapi volumenya harus dikurangi, VLCD bukan waktu yang tepat untuk latihan volume. saya biasa melakukan satu set yang sangat berat 5 rm.

— Sergey