Izin Medis untuk Berolahraga
- C-section mengharuskan Anda mendapatkan izin medis sebelum Anda memulai latihan postpartum. Dengan asumsi bahwa Anda memiliki izin (dan 4 bulan postingan akan tampak seperti yang Anda miliki) berikut adalah beberapa pertimbangan untuk mengembalikan kondisi postpartum Anda:
Penurunan berat badan vs kelemahan dan kelemahan
Sebenarnya ada 2 kekhawatiran dalam melawan perut yang kendor.
Kelebihan berat badan
Kelemahan otot, jaringan ikat, dan kulit tidak terentang.
Kehilangan berat badan setelah kehamilan memang melibatkan nutrisi dan olahraga sama seperti program penurunan berat badan lainnya (seperti yang ditunjukkan oleh @Robert). Namun, ada beberapa masalah latihan spesifik postpartum seperti kelemahan, kelemahan ligamen dan keselarasan postural.
Kekhawatiran Latihan Pascapartum
- Beberapa latihan biasa mungkin tidak sesuai untuk Anda dan, pada kenyataannya, bisa menjadi kontraproduktif. Misalnya, latihan perut rutin seperti sit - up, yang menargetkan rektus abdominus , dapat membuat perut postpartum membuncit lebih banyak , tidak sedikit, terutama jika dicoba sebelum mengembalikan transversus abdominis.
- Pertimbangan olahraga lainnya adalah kelonggaran ligamen hormonal (kelonggaran) lanjutan yang dapat berlangsung 6 bulan setelah melahirkan yang mengharuskan Anda untuk melindungi sendi Anda selama latihan tipe benturan, peregangan atau pelatihan resistensi.
Memulihkan Kontrol Otot Perut
Pertama, Anda perlu menilai apakah Anda memiliki pemisahan (disebut diastasis recti ) secara terpusat, antara 2 otot rectus abdominus. Ini penting karena jika pemisahan Anda tetap lebih dari 2 atau 2 ½ lebar jari, Anda harus lebih berhati-hati untuk menghindari perpisahan dan perut Anda memburuk. Anda perlu menghindari latihan yang menyebabkan Anda tegang, memutar seperti dengan obliques atau pose segitiga, atau meregangkan perut seperti meringkuk di atas bola stabilitas, jika tidak, Anda hanya akan memperpanjang kelemahan.
Selanjutnya, fokuskan upaya Anda pada otot-otot dasar panggul (latihan Kegel) dan pada otot transversus abdominis (TvA), yang merupakan lapisan paling dalam dari otot perut (otot korset), sebelum Anda mulai dengan latihan obliques atau rectus abdominal lainnya.
Abdominus transversal (TVA) adalah otot yang Anda gunakan saat menarik pusar ke arah tulang belakang, meratakan perut, sambil mengeluarkan napas. Untuk penjelasan dan demo mendalam, lihat video Helene Byrne . (Dia juga memiliki buku dengan urutan yang bagus untuk mendapatkan kembali bugar setelah kehamilan.)
Kemudian gunakan abdominus transversus Anda dan mulailah dengan slide kaki yang lembut sambil mempertahankan kontrol inti itu.
Setelah Anda dapat mempertahankan kontrol inti Anda dengan baik dengan abdominus transversal sambil menggerakkan kaki Anda berbaring, maju menuju kerja TVA Anda melawan gravitasi dengan menarik tombol perut Anda ke dalam sambil memegangi tangan dan lutut Anda. Video ini memiliki perkembangan latihan yang bagus dan termasuk menstabilkan inti Anda dengan menjembatani, papan, dan peluncuran bola, dll.
Mengatasi Kehilangan Lemak setelah Kehamilan
Anda telah diarahkan ke info yang dikutip oleh Robert jadi saya hanya akan menambahkan:
Kehilangan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan, jadi hitung persentase lemak tubuh Anda . (Lebih mudah dari yang Anda pikirkan.) Lalu, lacak persentase lemak tubuh dan lingkar pinggang Anda, bukan hanya penurunan berat badan.
Diet adalah faktor besar: Lacak apa yang Anda makan (dan minum). Luangkan waktu untuk duduk sambil memperhatikan makanan atau camilan Anda. Pilih porsi yang lebih kecil / piring yang lebih kecil. Makanlah makanan bergizi seimbang. Makan lebih sedikit makanan kemasan dan lebih sedikit makanan kosong kalori seperti soda. Konsumsi lebih sedikit gula. Hidrasi dengan baik. Ingatlah bahwa dibutuhkan defisit kalori 3.500 untuk = 1 pon penurunan berat badan. Berjalan satu mil membakar ~ 100 kalori. Dibutuhkan usaha yang jauh lebih banyak untuk membakar 3500 kalori daripada untuk mengonsumsi jumlah itu, jadi makanlah dengan bijak. Pikirkan menciptakan gaya hidup sehat untuk Anda dan keluarga Anda daripada diet cepat saji.
Latihan: Mulailah dengan berjalan kaki harian dan latihan inti. Setelah Anda membangun daya tahan (setidaknya 30 menit / hari) dan kontrol inti, mulailah meningkatkan kesulitan latihan Anda. Menunda latihan berdampak tinggi seperti berlari dan melompat sementara ligamen Anda bangkit kembali.
Latihan yang efisien adalah kunci ketika Anda seorang ibu yang sibuk . Otot gabungan atau seluruh tubuh, latihan sirkuit latihan kekuatan dengan interval intensitas tinggi akan memberi Anda latihan pembakaran lemak yang efektif dalam waktu paling sedikit. Anda dapat menggunakan berat badan (seperti squat, papan, push up dll), band resistensi, alat beban gratis atau alat berat untuk pelatihan resistensi.
Gunakan detak jantung target Anda untuk memandu intensitas Anda. Jika Anda dapat bergabung dengan kelas olahraga postpartum. Ini bagus untuk latihan dan dukungan.
Istirahat - Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan dengan bayi baru, tetapi tidur juga merupakan faktor penting dalam menurunkan berat badan.
Kulit kendur
Jika perut Anda bekerja dengan baik dan membakar kelebihan lemak, Anda akan melihat hasil yang Anda inginkan dari waktu ke waktu. Namun, beberapa wanita memang memiliki masalah dengan kulit yang terlalu panjang dan kolagen yang tidak kembali normal. Bagi mereka, operasi adalah pilihan korektif.
Jika Anda memiliki masalah dengan bekas luka Anda atau mencoba menghubungkan kembali dengan otot-otot Anda, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan spesialis terapi fisik kesehatan wanita .
(Pengungkapan referensi lengkap: Kami membawa buku Helene Byrne di toko amazon kami. Situs kami berafiliasi dengan Fit Yummy Mummy dari Holly Rigsby, terlepas dari namanya, karena ini adalah program yang bagus dan kami menyukai situs keanggotaannya.)
Saya harap ini membantu Anda mendapatkan perut rata dan kencang yang Anda inginkan. Semoga berhasil!