Grup rotator cuff terdiri dari empat otot, yang biasa disebut SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor dan Subscapularis. Sebagian besar berfungsi untuk memutar lengan, meskipun Supraspinatus bertanggung jawab untuk penculikan (gerakan menjauh dari tubuh) lengan atas.
Peringatan - Semua latihan yang terdaftar harus dilakukan dengan bobot yang ringan atau hambatan pita. Mereka bukan otot yang sangat kuat secara komparatif, dan bentuk adalah yang terpenting. Jika dilakukan dengan salah, akan mudah untuk melukai / memperburuk cedera.
Juga, latihan harus dilakukan perlahan, 2-3 detik saat melawan gravitasi, 3-5 detik saat kembali.
Berikut adalah daftar latihan yang dapat membantu memperkuat kelompok SITS:
- Rotasi eksternal sisi berbaring - Creme de la creme, mengenai semua otot grup. Berbaring di samping, lengan atas di sepanjang tubuh, lengan bawah di perut. (Seperti jika lengan Anda dalam gendongan). Cukup putar lengan, pertahankan lengkungan 90 derajat, hingga tangan menunjuk ke langit-langit. Kembali ke posisi awal.
- Rawan penculikan - Berlutut di bangku, tubuh bagian atas horisontal ke lantai. Telapak tangan harus menghadap ke tubuh, angkat lurus ke samping. Jangan naik melewati horisontal ke lantai. Kembali ke posisi awal.
- Variasi vertikal - Sama seperti penculikan rawan, tetapi maju (Jadi jika Anda berdiri, tangan Anda akan berada di atas kepala).
- Baris dengan rotasi - Posisi berlutut yang sama, lakukan baris hingga lengan atas sejajar dengan lantai, siku harus pada 90 derajat, lengan bawah masih mengarah ke lantai. Dengan menjaga lengan atas sejajar, putar lengan atas ke depan hingga sejajar dengan lantai. Membalikkan seluruh gerakan.
Untuk semua ini, tidak ada beban atau bagian gagang sapu untuk pegangan, dan lihat apakah ada rasa sakit. Jika ada rasa sakit, mungkin saja Anda mengalami gangguan pada otot atau hal lain yang terjadi. Jika tidak ada berat yang tidak menimbulkan rasa sakit, pindahlah ke berat yang sangat ringan atau tali yang mudah.
Akhirnya, walaupun bagus untuk merehabilitasi dan memperkuatnya, kecuali ini adalah cedera tipe kronis karena Anda telah berenang selama bertahun-tahun (seperti pundak saya, itu sampah), ada kemungkinan bahwa bentuk berenang Anda berkontribusi terhadap hal ini, dan Saya mungkin memiliki pelatih stroke yang baik untuk melihat dan melihat apakah Anda memiliki beberapa kesalahan stroke yang menyebabkan ini. Tidak ada gunanya rehabilitasi hanya untuk melukai kembali.