Otot-otot apa yang menjadi sasaran berbagai variasi pull-up: standar, chin-up, dan pull-up close-netral atau paralel?


9

Apa otot atau kelompok otot yang ditargetkan oleh berbagai variasi pull-up: 1.) standar (overhanded), 2.) chin-up (underhanded), dan 3.) pull-out grip dekat atau netral (ibu jari adalah terdekat tubuh - dapat dilakukan dalam peralatan yang mirip dengan ' Gym Besi ')? Apa perbedaan dalam target variasi penarik otot ini?

Ilustrasi tarik-keluar pegangan netral atau paralel:

Sumber: theblondeleadingtheblind.files.wordpress.com/2008/12/ironmike.jpg

Sumber: asseenontv-wholesale.com/images/fitness/iron_gym_1.jpg

Saya juga ingin mengetahui apakah modifikasi chin-up seperti yang digambarkan di atas, menargetkan otot yang berbeda dibandingkan dengan pull-up standar atau standar chin-up? Atau apakah itu menargetkan otot yang mirip dengan salah satu dari keduanya?

Konteks dan alasan pertanyaan: Saya ingin tahu variasi penarik mana yang menargetkan otot mana, sehingga saya bisa menggunakan variasi itu dalam latihan saya dan mencoba fokus pada otot tertentu. Misalnya, jika bisep saya perlu bekerja (yang saya lakukan), maka saya bisa memilih variasi pull-up yang optimal untuk digunakan.

Saya juga tertarik mempelajari otot apa yang menjadi target pull-up grip netral atau paralel (saya tidak mendapatkan hasil yang baik di Wikipedia atau Google), karena ini adalah variasi pull-up yang dapat dilakukan pada peralatan yang saya gunakan. gunakan (mirip dengan peralatan 'Gym Besi').


1
Ada alasan mengapa Anda ingin tahu? Karena hanya dengan mencantumkan sekelompok otot tidak terlalu berguna
Ivo Flipse

2
Jadi tujuan apa yang ingin Anda capai yang membutuhkan informasi seperti itu? Kemudian tanyakan bagaimana cara mencapai tujuan dan minta jawaban untuk menjelaskan mengapa atau bagaimana cara kerjanya.
Ivo Flipse

1
Saya pikir komentarnya ada hubungannya dengan seberapa mahir pengguna itu. Jika itu adalah pemula dalam pull-up yang menggunakan bar, pembagian yang baik dari kelompok otot lebih penting daripada jika itu adalah pengguna tingkat lanjut. Apakah Anda di salah satu foto?
FredrikD

@ Galaticninja, Anda memiliki pertanyaan sebelumnya tentang masalah bahu saat melakukan pull up, apakah pertanyaan ini terkait?
FredrikD

1
Anda mungkin paling baik dilayani dengan memvariasikan dan menggunakan semua variasi yang mungkin (termasuk lebar pegangan). Ya, setiap variasi menggunakan otot yang sedikit berbeda, tetapi lebih baik dibulatkan dan itu berarti semua variasi harus dipertimbangkan.
VPeric

Jawaban:


14

Kebijaksanaan umum adalah bahwa dagu (supinated grip) menargetkan otot bisep. Tampaknya juga menargetkan pektoralis utama. Tarik ke atas menargetkan trapezius bawah lebih banyak. Sumber

Ellington Darden juga mengatakan dagu yang lebih baik menargetkan lat karena keterlibatan bisep berarti lengan tidak akan memberikan secepat menarik, memungkinkan punggung untuk bekerja.

Sedangkan untuk pegangan netral menarik ke atas, yang terbaik yang saya dapat temukan menjelaskan mengapa beberapa orang memiliki waktu yang lebih mudah dengan itu daripada bahkan dagu (meskipun dagu merekrut bicep lebih dari pegangan netral) berasal dari Tandai Rippetoe bahwa ia memiliki keunggulan mekanis yang lebih baik.

Stef menunjukkan bahwa keunggulan utama mungkin mekanis: genggaman netral menghasilkan posisi dada selama gerakan lebih dekat ke bar, yaitu lengan momen pendek antara bahu dan genggaman. Dia jauh lebih pintar dari saya, dan mungkin lebih memperhatikan mekanika pullup.

Juga, supinasi dan pronasi tangan melibatkan berbagai otot lengan bawah yang akan ditahan dalam kontraksi isometrik sementara otot lengan atas dan belakang bergerak antara kontraksi konsentris dan eksentrik. Jadi tergantung pada kekuatan isometrik dari otot-otot lengan bawah Anda, mereka mungkin mencapai kegagalan sebelum lengan atas atau (jauh lebih kecil kemungkinannya) otot-otot punggung. Penjelasan istilah kontraksi


2
@ JohnP downvoting jawaban yang membahas pertanyaan sepenuhnya dan memiliki sumber karena kata-kata yang benar digunakan? Itu cukup kasar, dan tidak terlalu berguna, saya pikir. Bagaimana kalau mengedit jawaban yang ingin diklarifikasi.
michael

1
Anda benar-benar menyadari bahwa tautan yang saya berikan mencakup definisi pegangan yang dipatenkan dan pronasi, bukan? Karena Anda memang mengikuti tautan sebelum memutuskan apakah akan menaikkan atau menurunkan, kan?
Robin Ashe

3
JohnP, Anda selalu bisa memposting jawaban yang lebih baik. Jika ini cara Robin ingin menjawab pertanyaan, dia jelas bebas untuk melakukannya.

2
@ JohnP Beberapa istilah memang baru bagi saya, tetapi kita semua harus mulai di suatu tempat dan ini adalah latihan pembelajaran yang baik, jadi saya pikir itu adalah jawaban yang bagus. Saya sudah memiliki beberapa gagasan tentang apa cengkeraman terkuat atau pronasi itu, dalam hal pull-up (underhand dan overhand, masing-masing) masing-masing dari membaca artikel Wikipedia. Sedangkan untuk isometrik, eksentrik, konsentris, dll. Anda mengedit artikel Wikipedia berguna, dan saya akan membacanya. Jika saya memiliki lebih banyak pertanyaan, saya selalu dapat bertanya lagi di Kebugaran Fisik SE, bukan? =)
galacticninja

1
Kutipan dari utas Rip akan membuat saya terangkat. :)
Dave Liepmann

6

Versi modifikasi yang Anda tanyakan tentangnya dikenal sebagai "paralel close grip pull-up".

Sasaran utama dari semua ini adalah latissimus dorsi .

Otot-otot tambahan bekerja selama dagu-up dan sejajar grip dekat pull-up adalah brakialis , brakioradialis , teres besar , posterior deltoid , rhomboids , levator skapula , lebih rendah trapezius , trapezius tengah, sternum pectoralis utama , pectoralis minor , dengan bisep brachii dan kepala panjang triceps sebagai penstabil dinamis. (Referensi: di sini dan di sini .)

Otot-otot tambahan yang bekerja selama pull-up adalah, brachialis, brachioradialis, biceps brachii , teres mayor, deltoid posterior, infraspinatus , teres minor , rhomboids, levator scapulae, trapezius bawah, trapezius tengah, papealis minor, dengan kepala panjang triceps sebagai stabilizer dinamis. (Referensi: di sini .)

Perbedaan antara latihan dicetak miring.


Terima kasih telah menyebutkan nama variasi penarik itu. Saya telah mengeditnya dalam pertanyaan saya.
galacticninja

0

Cengkeraman netral adalah yang termudah, tubuh bagian atas lebih kuat saat menarik dengan cengkraman netral. Yang merupakan alasan yang sama Anda bisa mendayung lebih banyak dengan dumbbell daripada dengan barbell.

Mungkin ini ada hubungannya dengan lengan karena kepala panjang trisep brachioradialis, brachialis dan biseps semuanya disatukan dalam posisi seimbang di mana mereka dapat menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin sambil memungkinkan rentang gerak yang lebih besar.

Di sisi lain, dagu hanya lebih menekankan pada bicep sementara pull up bekerja lebih banyak pada brachioradialis.

Dan untuk beberapa alasan, dagu semakin sulit saat Anda semakin maju, pemula mana pun akan merasa dagu lebih mudah daripada menarik tetapi situasinya berbalik ke arah sebaliknya saat mereka mendapatkan pengalaman dan massa otot.


-1

Semua baik, tetapi berhenti mengatakan bahwa jurusan dada sedang dikerjakan di setiap latihan pull up. Pecs bekerja SELALU mendorong otot, tidak pernah sama menarik otot.


1
Semua otot "menarik", tidak ada yang mendorong.
Eric

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680 - Saya akan membiarkan ini sebagai jawaban, karena itu salah dan mungkin hilang sebagai komentar. Lihatlah penelitian yang dikutip untuk jumlah aktivasi otot di kedua pullup dan chinup. Ini adalah studi tentang efektivitas suatu produk, tetapi aktivasi dasar tetap sama baik dengan maupun tanpa produk.
JohnP

Intinya: fungsi utama pec mayor adalah fleksi dan adduksi humerus. Keduanya adalah bagian dari pullup. Apakah ini penggerak utama? No Apakah seorang penggerak? Paling pasti.
JohnP

Sekali lagi, ada kesalahpahaman dasar tentang bagaimana otot bekerja. Otot menggerakkan tubuh ke arah. Pecs, trisep dan deltoid anterior dan tengah mendorong benda menjauh dari inti, dan inti menjauh dari benda. Ini fungsi HANYA mereka. Jika mereka dikerjakan dalam latihan lain, itu hanya dalam fungsinya sebagai otot penstabil. Tapi kemudian Anda harus menambahkan perut dan glutes, dan hampir semua otot dalam tubuh, mungkin memamerkan otot gastrocnemius.
Kostis Pet
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.