Latihan apa yang harus saya lakukan untuk mengurangi lemak pada area spesifik tubuh saya?

Saya pernah menjalani beberapa operasi punggung bawah tetapi saya baik-baik saja melakukan aktivitas apa pun. Selama 10 tahun terakhir saya mendapatkan sedikit lebih banyak berat di sekitar bagian tengah tetapi telah secara aktif berusaha menurunkan berat badan tetapi dengan sedikit keberhasilan.

Saya sedang melakukan yoga panas untuk meningkatkan fleksibilitas saya.

Saat ini saya pergi ke gym 2 hingga 3 kali seminggu dan yoga setiap minggu, saya ingin melakukan lebih dari keduanya tetapi menjadi ayah empat anak, waktu terbatas. Saya telah berolahraga di pagi hari selama sekitar satu jam (biasanya cardio) dan satu hari di akhir pekan selama sekitar 2 jam (tubuh penuh, atas / bawah).

Saya juga mengubah pola makan saya, waktu hari yang saya makan dan jumlah yang saya makan untuk diet yang lebih sehat dengan jumlah yang lebih kecil sekitar 5 kali sehari. Saya mendengar ini akan meningkatkan metabolisme saya. Asupan total kalori untuk hari itu tetap sama.

Saya sekitar 6'3 ", 230 pound, tetapi ingin sekitar 190.

Ringkasan:

Untuk menurunkan berat badan, saya melakukan kardio dengan sedikit mengangkat beban tetapi tidak melihat hasil yang ingin saya lihat. Latihan apa yang bisa saya lakukan untuk mengurangi lemak perut saya?

Tidak ada latihan "terbaik" untuk menghilangkan lemak perut. Faktanya, tidak ada olahraga yang secara khusus menargetkan penurunan berat badan di bagian mana pun dari tubuh Anda. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di perut adalah dengan menghilangkan lemak secara keseluruhan.

Hal nomor satu yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah melihat diet Anda. Menurunkan berat badan sama mudahnya dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Cara termudah untuk mengurangi asupan kalori Anda adalah makan makanan sehat. Atau, Anda bisa makan makanan yang sama dan hanya makan lebih sedikit.

Makanan yang Anda beli di toko kelontong dan memasak sendiri seringkali lebih sehat daripada apa yang akan Anda dapatkan di tempat makanan cepat saji karena mereka belum banyak diproses. Bagi banyak orang, memotong sebagian besar gula dalam makanan mereka (jelas bukan gula dari buah dan sumber sehat lainnya) adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda dapat membagi 3 porsi besar menjadi 5 porsi lebih kecil, tetapi pastikan jumlah total kalori 5 porsi benar-benar kurang dari total paket 3 porsi.

Setelah diet Anda dihilangkan, maka Anda akan benar-benar mulai melihat manfaat dari berolahraga. Saya menyarankan melakukan banyak latihan yang berbeda di awal dan ada banyak yang harus dicoba. Cari tahu apa yang ingin Anda lakukan dan yang terbaik untuk Anda. Adakah orang yang bisa Anda ajak berolahraga? Seorang pasangan selalu menjadi nilai tambah yang besar untuk berolahraga.

Ingat, Anda butuh 10 tahun untuk menambah berat badan ekstra yang Anda miliki sekarang. Rutinitas penurunan berat badan yang sehat akan membuat Anda kehilangan maksimum 2 pound per minggu rata-rata. Jika Anda ingin turun ke 190 lagi, Anda sedang melihat sekitar satu tahun atau lebih dari perubahan gaya hidup khusus untuk mencapai itu.

Mulai dengan cardio dan lanjutkan ke bobot

Mulailah dengan menargetkan detak jantung 'sedang' untuk membakar lemak yang sudah Anda miliki. Sedang saya maksudkan Aerobik pada tabel di bawah ini.

Catatan: Gambar diambil dari [Wikipedia] [4] dan berada di bawah lisensi CC-SA.

Abaikan wilayah 'Kontrol Berat' sebentar dan tahan dengan saya. Yang Anda targetkan di sini adalah Zona Aerobik. Kenapa, Anda mungkin bertanya? Sementara zona pembakaran berat baik untuk membakar lemak saat Anda berolahraga, itu tidak benar-benar optimal untuk menurunkan berat badan karena segera setelah Anda menghentikan tubuh Anda akan kembali ke detak jantung istirahat yang normal.

Ketika Anda melakukan latihan aerobik, tidak hanya latihan akan membakar banyak energi itu sendiri tetapi juga akan terus membakar energi untuk sisa hari itu. Cobalah mengukur detak jantung Anda beberapa jam setelah Anda selesai berlari, Anda akan menemukan bahwa detak jantung Anda masih menusuk seiring energi yang membara.

Jadi, pada awalnya, berhati-hati untuk membakar kelebihan energi (lemak) tetapi bagaimana Anda mempertahankannya dalam jangka panjang tanpa harus pergi ke gym 3 kali seminggu (untuk menjalankan cardio 30-60 menit Anda)? Membangun massa otot.

Saya tidak berbicara tentang otot-otot Tipe 1 yang Anda bangun dari melakukan lari jarak jauh. Saya sedang berbicara tentang otot kedutan cepat Tipe 2 yang menggunakan banyak energi hanya untuk mempertahankan diri. Inilah yang Anda bangun dengan latihan seperti angkat berat, (beberapa) olahraga tim (basket, sepak bola, hoki), lari cepat, dll ...

Ada 3 cara untuk memeriksa detak jantung Anda saat berolahraga:

• Hitung nadi Anda

Metode ini adalah PITA dan hampir tidak mungkin dilakukan saat berjalan.

• Dapatkan monitor detak jantung

Saya sangat merekomendasikan menggunakan salah satu dari ini jika Anda memiliki uang untuk dibakar karena tidak hanya membuat Anda melihat pengukuran waktu nyata tetapi memiliki umpan balik yang konstan selama periode waktu yang lama memberi Anda rasa seberapa keras Anda harus mendorong diri sendiri saat Anda bekerja

• Dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda

Ini adalah metode terbaik ketika Anda pertama kali memulai. Masalah dengan grafik umum di atas adalah ia berasumsi bahwa Anda berada dalam kesehatan yang baik dan rata-rata segalanya padahal sebenarnya tidak (terutama ketika Anda tidak dalam kondisi prima).

Istilah kunci yang perlu Anda ingat adalah 'aerobik' dan 'anaerob'. Maksud dari kedua istilah ini adalah 'dengan oksigen' dan 'tanpa oksigen'. Ketika Anda mencapai rentang aerobik Anda mulai bernapas lebih keras karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk memenuhi kebutuhan kinerja latihan Anda. Ini setara dengan joging cepat-sedang untuk seseorang dalam kondisi baik. Kisaran anaerob adalah ketika tubuh Anda kehilangan kemampuannya untuk memecah laktat dengan kecepatan yang cukup cepat dan mulai menumpuk di aliran darah Anda. Asam laktat adalah produk sampingan dari metabolisme anaerob dan salah satu alasan Anda merasa sakit sehari setelah latihan keras. Ini adalah tahap ketika Anda menemukan diri Anda terengah-engah dan merasakan otot-otot Anda terbakar. Ini juga keadaan dimana Anda akan menemukan diri Anda ketika mulai melakukan latihan yang berat.

Alasan saya mengatakan merasakannya saat pertama kali memulai adalah, tubuh Anda kemungkinan besar dalam kondisi kerja yang buruk. Karena tidak terbiasa dengan jenis olahraga, itu tidak akan disesuaikan dengan kebutuhan oksigen yang tinggi. Anda akan menemukan diri Anda terengah-engah untuk oksigen bahkan pada latihan yang mudah dan semua yang ada dalam bagan akan bergeser karena VO2 max Anda jauh lebih rendah.

Tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan olahraga. Itu harus menghasilkan lebih banyak sel darah merah untuk membawa oksigen. Minum air yang cukup penting untuk ini atau Anda akan mendapatkan perasaan mabuk latihan. Tubuh Anda juga perlu membersihkan diri dari racun seperti sampah di paru-paru dan sistem pembuluh darah Anda. Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan sepenuhnya (jangan terburu-buru perkembangannya).

Dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Mulailah dengan hal-hal aerobik dan tunggu sampai mulai terasa mudah sampai Anda memperkenalkan latihan yang lebih sulit. Akhirnya, ketika Anda siap, Anda dapat bergeser sepenuhnya.

Saya biasanya mulai dengan 30-60 menit berjalan dan setelah satu atau dua minggu memperkenalkan sprint. Sprint melibatkan satu mil untuk pemanasan (dan secara bertahap naik ke kecepatan) satu mil pada kecepatan penuh, dan satu mil untuk mendinginkan (dan secara bertahap mengurangi kecepatan). Ketika saya mengatakan secara bertahap menambah / mengurangi kecepatan saya berbicara beberapa kenaikan kecil yang Anda gunakan (seperti 0,5 mph per 10 mil). Bahkan jika Anda terengah-engah setelah satu mil dengan kecepatan penuh memaksa diri Anda untuk mengikuti penurunan bertahap dalam kecepatan (kecuali Anda secara fisik tidak bisa). Apa yang dilakukan adalah mendorong ambang anaerob Anda lebih tinggi lagi. Ambang batas anaerob yang lebih tinggi berarti Anda akan merasa lebih tidak sakit dan Anda akan dapat bekerja lebih keras tanpa merasa lelah di masa depan.

Pada saat itu latihan tidak perlu lebih lama lagi (sprint hanya menjadi lebih sulit jika Anda memilih untuk mendorong diri sendiri). Sprint membutuhkan waktu sekitar 15-20 menit untuk menyelesaikan (kurang jika saya fase pendinginan pemanasan diperpendek) dan Anda tidak benar-benar perlu melakukannya sesering mungkin untuk pemeliharaan (maks. 2 kali seminggu).

Manfaatnya adalah, tubuh Anda secara alami akan membakar lebih banyak energi karena peningkatan massa otot dan jika Anda berhenti untuk sementara waktu Anda masih tidak akan gemuk.

Aturan umum saya untuk massa otot adalah, dibutuhkan 3 kali lebih lama untuk kehilangannya daripada yang dibutuhkan untuk membangunnya (itulah yang saya temukan setidaknya). Artinya, jika Anda berolahraga dan terus membaik selama periode 3 bulan, akan diperlukan 9 bulan hingga Anda kembali ke kondisi buruk (diet yang benar-benar buruk dapat memperburuk ini).

Anda dapat mengganti sprint dengan mengangkat beban jika Anda mau, tetapi perhatikan bahwa akan butuh lebih banyak waktu / pekerjaan untuk mempertahankannya. Berlari membangun otot di seluruh tubuh Anda sedangkan angkat beban hanya menargetkan masing-masing daerah. Rutin 15-20 menit saya mungkin membutuhkan 1 jam mengangkat beban untuk mencocokkan secara efektif.

Sedangkan untuk diet, menambah sumber protein tanpa lemak dan mengurangi karbohidrat dan daging berlemak (seperti daging sapi). Dengan protein tanpa lemak saya maksudkan telur, tuna, edamame, kacang-kacangan, ayam (jika dimasak dengan benar). Pastikan tidak melakukan diet protein saja, diet beragam masih penting.

Hal lain yang perlu dipastikan adalah, selalu lakukan kardio dengan perut kosong (jangan makan dalam waktu 3 jam setelah latihan). Jika Anda berolahraga di pagi hari, pastikan Anda mendapatkan makanan enak malam sebelumnya. Anda seharusnya tidak membutuhkan banyak energi jika Anda tidak berolahraga dalam waktu lama dan ini akan memaksa tubuh Anda untuk membakar energi yang sudah disimpan sebelumnya (lemak). Simpan makanan tepat setelah latihan, dalam waktu 45 menit setelah latihan adalah periode di mana penyerapan nutrisi adalah yang terbesar (dan jika terasa paling memuaskan).

Sedangkan untuk mengangkat beban, jika Anda berencana untuk melakukannya dalam waktu yang lama Anda mungkin perlu makan sebelumnya. Berhati-hatilah dengan perasaan ringan yang mengarah ke kepala (jika Anda merasa seperti ini jangan terus mengangkat). Sakit kepala ringan adalah indikator gula darah rendah jadi sesuaikan kebiasaan makan Anda sebelumnya.

Memperbarui:

Saya baru saja menyadari kesalahan mencolok dalam grafik detak jantung. Zona 'Upaya Maksimum' bukan V02 MAX Anda. VO2 MAX Anda adalah titik di mana penyerapan oksigen tubuh Anda mencapai maksimum sehingga harus menjalankan metabolisme anaerob Anda untuk mengimbanginya. Klasifikasi 'benar' ini akan menjadi batas antara zona aerobik dan anaerob Anda.

@ldx Juga memiliki tautan yang sangat menarik dengan banyak info bagus tentang studi yang menentukan perbedaan (hasil yang diperoleh) antara latihan aerobik / anaerob yang akan membantu Anda lebih mengoptimalkan latihan Anda (saya pasti akan mencoba membuat beberapa penyesuaian).

Saya setuju dengan Sparafusile bahwa "pengurangan lemak yang ditargetkan" tidak mungkin. Ketika tubuh Anda menyimpan lemak, Anda tidak memiliki kendali atas di mana itu terjadi. Satu-satunya solusi adalah meyakinkan tubuh Anda untuk berhenti menyimpan begitu banyak lemak. Karena penyimpanan lemak diatur oleh sinyal hormon yang dipengaruhi oleh APA yang Anda makan, saya punya beberapa rekomendasi berbeda. Cobalah makan lebih jarang. Melewatkan sarapan adalah bentuk puasa intermiten, dan membuat tubuh Anda membakar lemak sepanjang pagi. Menghilangkan karbohidrat olahan dari diet Anda dan Anda mungkin akan menemukan bahwa tingkat energi Anda lebih mantap dan melewatkan makan tidak akan mengganggu Anda. Alih-alih kardio berjam-jam yang akhirnya bisa membuat Anda makan lebih banyak pada hari berikutnya, lakukan latihan interval intensitas tinggi, dengan atau tanpa beban. Crossfit.com atau P90X adalah contoh yang bagus.

Saya setuju dengan jawaban di atas bahwa tidak ada cara untuk menargetkan lemak perut. Tetapi empat kunci yang mengendalikan lemak perut adalah olahraga, diet, tidur, dan manajemen stres. Dengan latihan rutin rutin seperti berjalan, jogging dan latihan kardio lainnya, sekitar 20 menit per hari. Dengan diet yang tepat dan seimbang, tidur yang baik dan penurunan stres dalam hidup Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak dengan lebih cepat.

1. Sangat tidak mungkin untuk menghilangkan lemak tubuh di "hanya satu tempat".

2. Angkat beban tidak ada hubungannya dengan menghilangkan lemak tubuh. Mengangkat beban membuat otot Anda lebih besar (yang benar-benar fantastis) tetapi tidak ada hubungannya dengan menghilangkan lemak tubuh.

3. Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak tubuh adalah melalui diet. Lemak tubuh hanya disebabkan oleh makan karbohidrat, yang memicu pankreas Anda untuk menyebabkan gliserida (selalu ada dalam aliran darah Anda) untuk masuk ke sel-sel lemak dalam tubuh Anda (menjadi trigliserida). Sederhana saja.

(Jika Anda mengambil usus dan merasakan "lemak," itu hanya sel-sel lemak, meledak seperti balon, dengan trigliserida di dalamnya.)

4. Untuk menghilangkan lemak tubuh cukup kurangi asupan karbohidrat. Anda mungkin berkata "OK, saya akan makan nol karbohidrat" tetapi itu tidak akan berhasil (itu tidak mungkin untuk memiliki banyak kemauan). Anda harus makan "Goldilocks" jumlah karbohidrat (sekitar 70 gram sehari) ..... tidak terlalu sedikit, tidak terlalu banyak.

   • Perhatikan bahwa dalam diet modern (selama beberapa ratus tahun terakhir) orang makan karbohidrat lebih banyak dari jumlah ini setiap hari, jadi selama seminggu Anda akan merasa makan dengan aneh, maka Anda akan merasakan kesehatan yang sempurna (dan dengan mudah menghilangkan lemak tubuh) setiap minggu).

   • Sama sekali tidak diperlukan kemauan. Satu-satunya alasan orang kelaparan, dan "ingin" makan lebih banyak daripada yang seharusnya (mengapa tubuh Anda membuat Anda ingin melakukan itu?) Adalah karena mereka makan karbohidrat dalam jumlah sangat tinggi setiap hari.

5. Mengenai latihan aerobik (jogging). (i) Jika Anda melakukan jogging dalam jumlah yang sangat besar (katakanlah, dua jam sehari) yang akan menggunakan jumlah kalori yang sangat kecil - yaitu, Anda akan dapat juga makan sejumlah kecil makanan yang sama dengan kalori "yang banyak" . Namun (ii) olahraga membuat Anda lapar (jauh, jauh melebihi "jumlah kalori ekstra yang bisa Anda makan" ...) jadi olahraga tidak ada gunanya jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh.

Inilah salah satu dari banyak buku yang menjelaskan secara ringkas hal di atas.

Saya setuju dengan jawaban sebelumnya tentang tidak ada cara untuk 'menargetkan' lemak perut. Kedengarannya Anda sadar akan diet Anda dan sedang berusaha memodifikasinya untuk mengurangi berat badan Anda. Perubahan paling penting yang saya buat (dan kehilangan sekitar 20 lbs - berubah dari 220 menjadi 200, kembali sekitar 210 tetapi berat badan yang sehat) adalah menyimpan jurnal (buku dan pena sederhana) tentang apa yang saya makan dan latihan apa yang saya lakukan. Perubahan diet saya mirip dengan Anda: ukuran makanan lebih kecil, tetapi lebih sering, makan lebih bersih, menghilangkan hal-hal buruk seperti es krim dan soda ........ dan makanan cepat saji. Saya juga memulai program angkat berat dan Tabata (latihan rutin terbaik yang saya pikir untuk cardio dalam jangka waktu singkat tersedia).

Anda tidak dapat menargetkan lemak di perut Anda seperti yang ditunjukkan semua orang, namun Anda dapat melakukan latihan tertentu yang terbaik untuk membakar lemak.

Latihan aerobik berdampak tinggi lebih baik untuk pembakaran lemak daripada dampak rendah - contoh dampak rendah adalah berenang. Aktivitas berdampak besar yang hebat untuk pembakaran lemak adalah latihan interval. Ada 1001 variasi di atasnya, hanya Google "pelatihan sprint". Atau olahraga seperti sepak bola 5-samping, tenis, bola basket. Anda harus melakukannya 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang nyata.

Berikut ini adalah rutinitas pelatihan dari Men's Health beberapa tahun yang lalu (yang juga mengulangi paragraf di atas)

"Pembakar lemak"
Gunakan lintasan lari.
Lari 100 m secepat Anda bisa, lalu joging sisanya.
Ulangi 5 kali.

Versi Treadmill: 20 sprint kedua, joging 60 detik.

"Nikmati peningkatan metabolisme sebesar 40%"

Menghindari alkohol adalah cara lain yang jelas untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda minum 2-3 gelas bir tiga kali seminggu, menjadi bebas alkohol selama seminggu akan menurunkan Anda 0,25kg.

Saya berusia 51 tahun dan saya berlatih 4 hari seminggu sekarang, dan telah kehilangan berat badan dan mendapatkan otot dengan mengikuti apa yang saya jelaskan di bawah ini.

Dalam pengalaman saya sebagai pelatih di London, saya mulai 27 tahun yang lalu untuk melatih orang untuk kompetisi dan diri saya sendiri, untuk menurunkan berat badan dengan latihan beban dan tidak ada kardio ketika semua orang mengatakan sebaliknya.

Jadi sejauh olahraga berjalan, Anda hanya dapat melakukan berat badan dan tidak ada kardio, dan Anda akan menurunkan berat badan, untuk melakukan ini Anda harus menemani ini dengan cara makan, setelah Anda mencapai tujuan Anda, Anda dapat memutuskan bagaimana untuk melanjutkan.

Pertama, saya akan berhenti makan 4-5 kali sehari, karena setiap kali Anda makan itu memicu pelepasan insulin, dan jika ada insulin dalam darah Anda, Anda tidak kehilangan berat badan, terutama jika dipicu oleh karbohidrat dan gula sederhana.

Untuk melakukan ini, Anda perlu beralih makan maksimal 2 atau 3 kali sehari, dengan sebagian besar asupan kalori Anda berasal dari sumber lemak yang baik, (minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, alpukat, salmon, dll.) Sayuran dan salad dan protein, 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat yang akan Anda dapatkan dari sayuran.

Jika Anda merasa perlu lebih banyak energi untuk pelatihan, maka pastikan Anda makan karbohidrat sekitar 1 jam sebelum pelatihan dalam bentuk buah indeks Glikemik rendah, tetapi HANYA kemudian, karena fruktosa yang dulu disimpan tidak digunakan sebagai energi. sumber.

Maka tubuh Anda hanya menggunakan karbohidrat selama pelatihan, sisa waktu dipaksa untuk menggunakan lemak yang disimpan, yang tidak melonjak insulin.