Pull-up grip lebar vs pull-up "normal"

Apa tujuan mengapa orang melakukan pull-up lebar? Saya tahu bahwa pull-up ini lebih sulit, tetapi saya ingin tahu mengapa. Adakah kelompok otot yang berbeda sedang stres? Atau apakah pull-up grip lebar setara dengan pull-up "normal" berbobot? Jika yang terakhir ini masalahnya, bukankah seharusnya seseorang lebih suka pull-up "normal" karena rentang gerak yang lebih besar?

EDIT: Untuk memperjelas pertanyaan saya: Saya sedang berbicara tentang cengkeraman pronasi.

— pembagi nol
sumber

Jawaban:

Saya menulis posting yang agak besar tentang pull-up vs chin-up di mana saya juga membahas masalah lebar pegangan. Saya melakukannya berdasarkan beberapa makalah ilmiah yang tautannya dapat Anda temukan di sana.

Kertas-kertas itu mempelajari lebar pegangan dalam persentase dari lebar bahu Anda. Dengan kata lain, jika jarak bahu-ke-bahu Anda adalah 40 cm, maka lebar pegangan 100% sesuai dengan jarak 40 cm antara tangan Anda, lebar pegangan 150% adalah 60 cm, lebar pegangan 200% adalah 80 cm, dll. Kesimpulannya adalah bahwa lebar cengkeraman tidak banyak mengubah seberapa banyak lat yang terlibat, selama Anda berada di kisaran 100% hingga 150%.

Makalah lain yang saya baca menunjukkan bahwa lebar lebih dari 150% bisa menjadi cara yang baik untuk memaksa lat Anda lebih terlibat, tetapi Anda akan kehilangan banyak keuntungan biomekanis. Dengan kata lain, lat Anda akan melakukan persentase yang lebih besar dari pekerjaan, tetapi total pekerjaan lebih kecil (lebih sedikit repetisi karena posisi biomekanis yang lebih buruk dari otot-otot lengan Anda, juga jarak yang lebih kecil yang Anda tempuh secara vertikal dalam setiap rep).

Semua hal dipertimbangkan, Anda harus melihat pull-up selebar bahu (100% lebar) dan pull-up lebar normal (150%) sangat mirip. Lakukan yang paling Anda sukai. Gunakan pegangan lebar (200%) jika Anda ingin mengisolasi lat Anda, tetapi ingat untuk melakukan senyawa (pull-up normal) sebelum isolasi (pull-up lebar)

— HerrKaputt
sumber

Terima kasih untuk ini. The PubMed-kertas yang Anda sebutkan dalam posting Anda tampaknya untuk mengatasi persis pertanyaan saya.

— zero-divisor

Pertama-tama, +1 karena tidak takut membaca makalah! Ya, makalah itu sangat dekat dengan pertanyaan Anda, meskipun (seperti yang saya sebutkan di posting saya) mereka melihat lat pull-down bukan pull-up, karena lebih mudah untuk mengontrol variabel eksperimental lain (penempatan elektroda, dll) . Sayangnya saya hanya memiliki akses ke abstrak, tetapi cukup untuk menjawab pertanyaan Anda.

— HerrKaputt

Saya sudah membaca seluruh kertas sekarang. Seperti yang sudah Anda katakan, intinya adalah bahwa ada perbedaan yang signifikan (dalam aktivasi EMG) antara pegangan pronasi dan supinasi, tetapi tidak ada perbedaan signifikan antara pegangan lebar dan pegangan sempit (lat pull downs).

— zero-divisor

tautan ke artikel Anda sudah mati

— cakar

Ya, forum ditutup beberapa saat yang lalu dan saya pikir postingnya hilang. Saya memiliki versi TXT dari posting besar saya sendiri tetapi tidak punya waktu untuk mengubahnya menjadi posting di sini (ngomong-ngomong, dapatkah Anda memberi tahu saya cara melakukannya?). Untungnya Mesin Wayback merangkak mereka, yang satu ini khususnya tersedia di sini .

— HerrKaputt

Setiap kali Anda mengubah orientasi tubuh Anda ke latihan otot digunakan secara berbeda. Salah satu contoh termudah untuk dilihat adalah bisep Anda. Tekuk siku sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda dan lihat bicep Anda, lalu balikkan tangan Anda dan Anda akan melihat bicep Anda terlepas dan brachialis Anda bergerak.

Memegang tangan Anda pada pegangan yang lebih luas memaksa Anda untuk menggunakan lat Anda lebih banyak. Close-pull pull-up memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak bicep untuk menarik diri. Karena itu pull-up dengan pegangan lebar terasa sulit karena Anda hanya menggunakan lat Anda.

— BryceH
sumber

"... hanya gunakan lat Anda ...", secara teknis Anda terutama menggunakan lat Anda. Otot lain yang terlibat, hanya saja tidak sebanyak.

— Berin Loritsch

Berin benar. Hanya tidak ingin membuatnya terlalu berbelit-belit.

— BryceH

Tetapi apakah pegangan lebar pull-up memiliki rentang gerak yang sama untuk lat dari yang normal? Dan saya akan senang jika Anda bisa memberikan alasan mengapa lat lebih banyak digunakan dan bisep digunakan kurang hanya karena cengkeraman yang lebih luas (maksud saya kedua cengkeraman pronasi).

— nol-pembagi

Rentang geraknya kurang, tetapi latihan ini lebih intens untuk lat Anda. Pikirkan pull-up dengan pegangan lebar sebagai pull-up isolasi. Orang-orang cenderung menyontek pull-up normal, dan meskipun Anda masih bisa menipu dengan cengkeraman lebar, itu lebih sulit.

— BryceH

Rentang geraknya berbeda. Pegangan lebar memiliki lebih banyak rentang gerak untuk lat, sedangkan tarikan normal memiliki lebih banyak rentang gerak untuk bahu dan biseps. Itu sebabnya cengkeraman lebar awalnya lebih sulit. Namun, begitu Anda bisa melakukannya, Anda akan dapat menambah berat lebih cepat karena lat adalah otot yang lebih besar.

— Berin Loritsch

Penarik genggaman lebar bekerja pada lengan bawah dan kekuatan genggaman tangan lebih dari pada melakukan penarikkan lebar bahu. Saya hanya mengambil dan apa yang saya temukan untuk diri saya ketika melakukannya.

— joe
sumber